{"id":10712,"date":"2026-05-19T07:00:00","date_gmt":"2026-05-19T05:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.erboristeriasalute.com\/news\/?p=10712"},"modified":"2026-05-15T16:40:34","modified_gmt":"2026-05-15T14:40:34","slug":"migliori-fonti-di-calcio","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.erboristeriasalute.com\/news\/migliori-fonti-di-calcio\/","title":{"rendered":"LE MIGLIORI FONTI DI CALCIO: \u00c8 PROPRIO NECESSARIO BERE LATTE?"},"content":{"rendered":"\t\t
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Una persona adulta dovrebbe introdurre circa 1 grammo di calcio ogni giorno. Quali alimenti scegliere per coprire questo fabbisogno? Vediamo nell\u2019articolo quali sono le migliori fonti di calcio \u2013 non solo latticini.<\/em><\/p>

Il calcio<\/strong> \u00e8 il minerale pi\u00f9 abbondante nel corpo umano. Circa il 99% si trova nelle ossa e nei denti, dove costituisce la struttura portante dello scheletro<\/strong>. Il restante 1% \u00e8 disciolto nel sangue e nei fluidi, dove svolge funzioni essenziali<\/strong> come la trasmissione degli impulsi nervosi, la contrazione muscolare e numerose reazioni enzimatiche.<\/p>

Questo calcio extra-scheletrico \u00e8 relativamente poco, ma indispensabile: tant\u2019\u00e8 che, quando la dieta non fornisce calcio a sufficienza, per non far scendere la sua concentrazione nel sangue l\u2019organismo lo preleva dalle ossa, indebolendole nel tempo e aumentando il rischio di osteoporosi<\/a>.<\/p>

Il fabbisogno giornaliero per un adulto \u00e8 di circa 1000 mg, che sale a 1200 mg per gli anziani e per le donne in gravidanza.<\/p>

Perch\u00e9 rivalutare le fonti vegetali di calcio<\/h2>

Per decenni il latte \u00e8 stato considerato la principale e quasi insostituibile fonte di calcio. Oggi ci sono buone ragioni per guardare anche alle fonti vegetali<\/strong>, e queste ragioni sono sia ambientali che etiche.<\/p>

Sul fronte ambientale, la filiera del latte ha un impatto ecologico considerevole<\/strong>: secondo la FAO, il comparto zootecnico \u00e8 responsabile di circa il 14% delle emissioni globali di gas serra (che a loro volta, ricordiamolo, sono colpevoli dell\u2019emergenza climatica), e in Italia i bovini da latte da soli generano oltre la met\u00e0 delle emissioni del settore animale. Produrre un litro di latte vaccino richiede da due a 18 volte il terreno necessario per un litro di latte di soia, e genera 2-6 volte tanta anidride carbonica.<\/p>

Sul fronte etico<\/strong>, le condizioni di allevamento<\/strong> sollevano questioni importanti. In Italia la quasi totalit\u00e0 (97%) delle mucche da latte non ha accesso al pascolo: vivono in capannoni per tutta la vita. Poich\u00e9 come tutti i mammiferi producono latte solo dopo il parto, vengono ingravidate artificialmente a ciclo continuo; il vitello viene separato dalla madre a poche ore dalla nascita e, se maschio, avviato alla filiera della carne. A causa dell\u2019iperproduzione di latte indotta da selezione genetica e mangimi iperproteici, la vita produttiva di una mucca dura solo 4-5 anni, contro i 20 anni che potrebbe vivere.<\/p>

Biodisponibilit\u00e0 del calcio: l\u2019importanza della matrice alimentare<\/h2>

Quando parliamo di calcio negli alimenti, c\u2019\u00e8 una cosa fondamentale da capire: il corpo riesce ad assorbirlo solo quando \u00e8 libero, in forma ionizzata<\/strong> (cio\u00e8 di atomo elettricamente carico). Ma negli alimenti il calcio non si trova quasi mai in questa forma: fa parte di sali di diverso tipo (fosfati, carbonati, citrati, ossalati, fitati) oppure \u00e8 legato a proteine come la caseina, o a fibre. Prima di poter essere assorbito, deve essere liberato da questi legami<\/strong>.<\/p>

Il primo passo avviene nello stomaco<\/strong>, dove l\u2019ambiente acido aiuta a sciogliere molti sali di calcio (ma, come vedremo nel seguito, non tutti) e a rendere il calcio disponibile. Il calcio passa poi nell\u2019intestino tenue<\/strong>, dove la quantit\u00e0 assorbita dipende moltissimo dalla vitamina D<\/a>: se non ne abbiamo livelli adeguati, l\u2019assorbimento del calcio cala drasticamente.<\/p>

Ma prima della vitamina D, un altro fattore influenza l\u2019assorbimento del calcio: la velocit\u00e0 con cui viene rilasciato nell\u2019intestino. Un rilascio graduale e prolungato favorisce un assorbimento pi\u00f9 efficiente<\/strong> rispetto a un rilascio rapido e concentrato. Ed \u00e8 proprio qui che entra in gioco la struttura fisica dell\u2019alimento: la cosiddetta matrice alimentare<\/strong>.<\/p>

Le fonti animali di calcio: i latticini<\/h2>

Latte e latticini sono le fonti di calcio pi\u00f9 studiate, e abbiamo molti dettagli sulla biodisponibilit\u00e0 del calcio in questi alimenti. Sebbene siano considerati ottime fonti di calcio, ci sono in realt\u00e0 differenze notevoli tra i diversi tipi di latticini<\/strong>, che riflettono la loro forma fisica (liquido il latte, semi-solido lo yogurt, solidi i formaggi) e la loro composizione.<\/p>

Latte<\/strong>. Quando il latte raggiunge lo stomaco, succede una cosa interessante: l\u2019acidit\u00e0 e gli enzimi gastrici lo fanno cagliare, cio\u00e8 rapprendere in piccoli grumi solidi. La digestione di questi grumi \u00e8 molto pi\u00f9 lenta di quel che accadrebbe se il latte restasse liquido, e questo fa s\u00ec che il calcio presente nella cagliata venga rilasciato nell\u2019intestino in modo graduale. La frazione di calcio del latte che viene assorbita \u00e8 del 20-30%, ed \u00e8 considerata una buona biodisponibilit\u00e0.<\/p>

Formaggi<\/strong>. In questo caso la cagliata si \u00e8 gi\u00e0 formata durante la produzione, e il calcio \u00e8 intrappolato in una matrice solida e densa di caseina: viene rilasciato man mano che questa matrice proteica viene erosa e demolita dagli enzimi digestivi lungo il tratto gastrointestinale. Questo assicura un assorbimento graduale e prolungato, spesso migliore rispetto al latte: 20-40%.<\/p>

Yogurt<\/strong>. Il calcio pu\u00f2 essere assorbito leggermente meno rispetto agli altri latticini, perch\u00e9 la sua struttura cremosa lo rilascia pi\u00f9 in fretta di quanto l\u2019intestino riesca a catturarlo. Biodisponibilit\u00e0 del 15-25%.<\/p>

Al di l\u00e0 della biodisponibilit\u00e0, comunque, i latticini contengono molto calcio, e restano quindi ottime fonti<\/strong>.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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Le fonti vegetali di calcio<\/h2>

Le fonti vegetali di calcio sono molto eterogenee: alcune sono eccellenti, altre sono praticamente inutili <\/strong>ai fini del calcio, nonostante ne contengano quantit\u00e0 apparentemente generose. La differenza sta nei cosiddetti antinutrienti<\/strong>: composti ai quali il calcio \u00e8 legato e che ne impediscono l\u2019assorbimento.<\/p>

Il problema degli ossalati<\/h4>

L\u2019acido ossalico <\/strong>\u00e8 presente in abbondanza in diversi vegetali, ma soprattutto negli spinaci<\/strong> e nelle bietole<\/strong>. Il problema \u00e8 che forma con il calcio un sale praticamente insolubile<\/strong>, l\u2019ossalato di calcio, che non si scioglie nemmeno nell\u2019ambiente acido dello stomaco. Il calcio rimane intrappolato in questi cristalli e viene eliminato con le feci senza essere assorbito.<\/p>

Il risultato pratico \u00e8 sorprendente: dagli spinaci viene assorbito solo il 5% (ma secondo alcune fonti ancora meno, solo lo 0,1%) del calcio totale. Eppure gli spinaci sono spesso considerati ricchi di calcio! \u00c8 vero che ne contengono parecchio, ma \u00e8 quasi tutto inaccessibile. Questi alimenti hanno grandi pregi nutrizionali, ma non possono essere considerati fonti utili di calcio.<\/p>

Il problema dei fitati<\/h4>

L\u2019acido fitico <\/strong>\u00e8 la forma con cui fosforo e altri minerali vengono immagazzinati nei semi delle piante: cereali integrali<\/a>, legumi<\/a>, frutta secca<\/a> e semi<\/strong> ne sono ricchi. Come gli ossalati, i fitati si legano al calcio formando sali insolubili che ne riducono l\u2019assorbimento.<\/p>

L\u2019effetto dei fitati \u00e8 per\u00f2 meno grave di quello degli ossalati, e soprattutto \u00e8 pi\u00f9 facilmente aggirabile con la preparazione corretta. L\u2019ammollo prolungato e poi la cottura<\/strong> (cambiando l\u2019acqua) attivano gli enzimi naturali dell\u2019alimento che degradano l\u2019acido fitico, migliorando significativamente la disponibilit\u00e0 del calcio. La fermentazione<\/strong> (come nel tempeh o nel pane a lievitazione naturale) ha un effetto ancora pi\u00f9 marcato. Sono passaggi semplici che fanno una differenza reale. La biodisponibilit\u00e0 del calcio nei legumi va da circa il 20% di ceci, fagioli e lenticchie, a oltre il 40% dei piselli. Lenticchie e piselli per\u00f2 contengono meno calcio in termini assoluti, e quindi occorre consumarne porzioni pi\u00f9 abbondanti.<\/p>

Le migliori fonti vegetali di calcio<\/h4>

Le crocifere<\/strong> (cio\u00e8 le verdure della famiglia del cavolo: cavolo riccio, cavolo nero, broccoli, cavoletti di Bruxelles, cime di rapa, cavolo cinese\u2026) contengono pochissimo acido ossalico e sono in assoluto le fonti vegetali in cui il calcio \u00e8 pi\u00f9 biodisponibile<\/strong>, con valori vicini o superiori al 50%. Ben pi\u00f9 del latte!<\/p>

Combinando biodisponibilit\u00e0 e quantit\u00e0 assoluta di calcio, il vincitore indiscusso risulta il cavolo riccio<\/strong>: da una sola porzione di questo vegetale possiamo ottenere la stessa quantit\u00e0 di calcio contenuta in 5 bicchieri di latte! Altre crocifere contengono meno calcio e quindi, nonostante l\u2019ottima biodisponibilit\u00e0, per ottenerne la stessa quantit\u00e0 di un bicchiere di latte dobbiamo consumarne 2-3 porzioni.<\/p>

Occhio alle bevande fortificate<\/h2>

Spesso le bevande vegetali come quelle di riso o di soia sono fortificate con calcio, perch\u00e9 si suppone che vengano consumate al posto del latte. Il problema che emerge dagli studi, per\u00f2, \u00e8 che la fortificazione non \u00e8 sempre efficace<\/strong>. La biodisponibilit\u00e0, infatti, cambia molto a seconda del tipo di calcio che viene aggiunto:<\/p>