{"id":8459,"date":"2024-02-12T11:59:21","date_gmt":"2024-02-12T10:59:21","guid":{"rendered":"https:\/\/www.erboristeriasalute.com\/news\/?p=8459"},"modified":"2024-03-22T16:07:33","modified_gmt":"2024-03-22T15:07:33","slug":"regolare-ritmi-circadiani-per-restare-in-salute","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.erboristeriasalute.com\/news\/regolare-ritmi-circadiani-per-restare-in-salute\/","title":{"rendered":"REGOLARE I RITMI CIRCADIANI PER RESTARE IN SALUTE"},"content":{"rendered":"\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t
\n\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t

La gran parte dei processi del nostro organismo sono regolati da un orologio interno, che \u00e8 fondamentale si mantenga sincronizzato con quello esterno. Vediamo cosa pu\u00f2 succedere se i due orologi vanno fuori fase, e le regole pratiche per regolare i propri ritmi circadiani.<\/em><\/p>

Se hai mai fatto un volo intercontinentale sai come ci si sente quando il proprio orologio interno va fuori fase con quello esterno. Insonnia, spossatezza, mal di testa, nausea, difficolt\u00e0 digestive sono solo alcuni tra i sintomi del jet lag, un esempio eclatante di quel che si definisce disallineamento circadiano<\/strong>.<\/p>

Ma esistono anche situazioni meno evidenti, e tuttavia ugualmente dannose per la salute. Nella nostra societ\u00e0 la distinzione tra giorno e notte \u00e8 sempre pi\u00f9 sfumata<\/strong>. Molti servizi sono disponibili h24. Non ci preoccupiamo troppo che i nostri orari (del sonno, dei pasti, delle attivit\u00e0 lavorative e ricreative) coincidano con il naturale ciclo luce\/buio. La stessa alternanza di luce e buio \u00e8 cambiata radicalmente da quando passiamo le giornate al chiuso, al riparo dalla luce del sole, mentre le notti sono rischiarate dell\u2019illuminazione artificiale<\/a>.<\/p>

Per molti di noi questo pu\u00f2 significare un disallineamento circadiano costante<\/strong>, di cui non siamo consapevoli ma che silenziosamente incide sulla nostra salute<\/strong>. Pu\u00f2 manifestarsi nei modi pi\u00f9 disparati: disturbi del sonno, naturalmente, ma anche problemi di stomaco, insulino-resistenza<\/a>, innalzamento della pressione sanguigna o dei parametri infiammatori.<\/p>

L\u2019orologio interno<\/a>, infatti, \u00e8 cruciale per regolare virtualmente ogni sistema del corpo<\/strong>: basti pensare che met\u00e0 dell\u2019attivit\u00e0 di tutti i nostri geni segue un ritmo circadiano<\/a>. L\u2019alterazione di questo ritmo ha enormi impatti sulla salute<\/strong>, come le ricerche scientifiche degli ultimi vent\u2019anni stanno chiarendo.<\/p>

Tra gli effetti pi\u00f9 studiati ci sono quelli sul metabolismo<\/strong>. Durante milioni di anni di evoluzione gli esseri umani hanno consumato i pasti durante il giorno, e cos\u00ec oggi il nostro corpo non \u00e8 molto bravo a metabolizzare gli alimenti quando mangiamo a orari inappropriati. Non \u00e8 un caso se i tassi di obesit\u00e0 e di diabete sono pi\u00f9 alti tra i turnisti e le persone che lavorano di notte.<\/p>

L\u2019effetto del disallineamento circadiano sul metabolismo \u00e8 stato osservato in diretta durante un fondamentale esperimento condotto all\u2019Universit\u00e0 di Harvard nel 2009. Dieci volontari sani sono stati tenuti in laboratorio in condizioni di luminosit\u00e0 molto ridotta e costante, e gli orari dei pasti e del sonno sono stati fatti variare con un periodo di 28 ore invece che 24, in modo che i partecipanti fossero costretti a mangiare e dormire via via in tutte le fasi del loro naturale ciclo circadiano. Risultato? Pi\u00f9 la routine imposta era fuori fase rispetto a quella naturale e pi\u00f9 i parametri metabolici risultavano alterati<\/strong>: insulina e glucosio aumentati (segno di insulino-resistenza<\/a>), leptina ridotta (che significa avere pi\u00f9 fame e allo stesso tempo bruciare meno calorie). Inoltre la pressione sanguigna aumentava e, ovviamente, le persone riuscivano a dormire meno. Se cronicizzati, questi fattori possono condurre verso l\u2019obesit\u00e0, il diabete e le patologie cardiocircolatorie<\/strong>.<\/p>

Altri effetti ben noti del disallineamento circadiano sono quelli cognitivi. La vigilanza, la prontezza di riflessi e la coordinazione motoria si riducono notevolmente<\/strong>, come dimostrato dal fatto che gli incidenti sia automobilistici che sul lavoro hanno un picco tra le due e le quattro di notte. Mentre studi su animali mostrano che l\u2019ippocampo (zona del cervello essenziale per l\u2019apprendimento e la memoria<\/strong>) \u00e8 estremamente sensibile all\u2019alterazione dei ritmi circadiani.<\/p>

Infine, gli scienziati si stanno rendendo conto che la mancanza di accordo tra l\u2019orologio interno e quello esterno influenza anche il sistema immunitario<\/strong>, esacerbando le reazioni infiammatorie. Nei topi da laboratorio la mortalit\u00e0 per setticemia, normalmente del 20%, balza al 90% dopo un mese di disallineamento circadiano.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t
\n\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\"regolare\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t
\n\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t

Come regolare i ritmi circadiani<\/h2>

Ora che cominciamo a capire quanto sia importante mantenere allineati l\u2019orologio interno e quello esterno, come fare in pratica?<\/p>

Ecco le regole di base per regolare i propri ritmi circadiani<\/strong>.<\/p>

1. Luce<\/h4>

La luce<\/strong> \u00e8 il principale stimolo in grado di sincronizzare l\u2019orologio interno con quello esterno<\/strong>. Una luce brillante durante il giorno, e soprattutto al mattino, segnala al corpo che la giornata \u00e8 iniziata; mentre alla sera \u00e8 necessario stare relativamente al buio affinch\u00e9 venga prodotta melatonina, l\u2019ormone del sonno. Quindi l\u2019aspetto pi\u00f9 importante per regolare i ritmi circadiani \u00e8 fare in modo che la tua esposizione alla luce segua il pi\u00f9 possibile quella naturale<\/strong>, ovvero luce brillante di giorno e buio di notte.<\/p>

Importante anche sapere che non tutti i tipi di luce sono ugualmente efficaci per regolare i ritmi circadiani. Il nostro orologio interno infatti \u00e8 pi\u00f9 sensibile alle lunghezze d\u2019onda del blu\/viola<\/strong>, di cui \u00e8 ricca la luce solare in pieno giorno, rispetto a quelle giallo\/rosse, che predominano all\u2019alba e al tramonto. Questo significa che le luci artificiali di tonalit\u00e0 fredda sono uno stimolo pi\u00f9 potente rispetto a quelle calde.<\/p>

Infine, studi recenti hanno dimostrato che alcune persone sono molto pi\u00f9 sensibili di altre agli effetti della luce<\/strong> e quindi devono fare particolarmente attenzione a questo aspetto (ne abbiamo parlato qui<\/a>).<\/p>

Come comportarti durante la notte<\/strong>:<\/p>