{"id":8641,"date":"2024-04-02T10:28:51","date_gmt":"2024-04-02T08:28:51","guid":{"rendered":"https:\/\/www.erboristeriasalute.com\/news\/?p=8641"},"modified":"2024-04-02T10:28:51","modified_gmt":"2024-04-02T08:28:51","slug":"a-che-ora-assumere-melatonina","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.erboristeriasalute.com\/news\/a-che-ora-assumere-melatonina\/","title":{"rendered":"A CHE ORA ASSUMERE LA MELATONINA PER DORMIRE?"},"content":{"rendered":"\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t
\n\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t

Assumere la melatonina all\u2019ora giusta \u00e8 fondamentale perch\u00e9 abbia una buona efficacia e non dia effetti spiacevoli. In questo articolo ti spieghiamo a che ora assumere la melatonina per migliorare il tuo sonno.<\/em><\/p>

Cos\u2019\u00e8 la melatonina<\/h2>

La melatonina \u00e8 un ormone<\/strong> che viene prodotto e riversato nel sangue dalla ghiandola pineale (o epifisi), situata nel cervello. La sua produzione \u00e8 regolata dal nostro orologio biologico<\/a><\/strong> centrale per seguire un<\/strong> ben preciso ritmo circadiano<\/strong>: durante il giorno \u00e8 minima, mentre inizia ad aumentare circa due ore prima dell\u2019orario in cui di solito si va a dormire e resta elevata per tutta la notte, tornando quasi ad azzerarsi al momento del risveglio (tutto questo se non ci esponiamo a una luminosit\u00e0 eccessiva durante la serata e la notte<\/strong>: in caso contrario la produzione di melatonina viene alterata, come abbiamo analizzato dettagliatamente in questo articolo<\/a>).<\/p>

La funzione della melatonina \u00e8 quella di segnalare al corpo che \u00e8 notte<\/strong>, e quindi (tra le altre cose) predisporlo per il sonno. L\u2019inizio della sua produzione endogena serale, infatti, avvia una cascata di eventi che culminano, circa un\u2019ora e mezza o due ore dopo, nell\u2019apertura del cosiddetto \u201ccancello del sonno\u201d. <\/strong>Cosa significa? Significa che si esce dalla \u201czona proibita per il sonno\u201d (un periodo che si estende tra il tardo pomeriggio e la prima serata e durante in quale, indipendentemente da quanto si \u00e8 stanchi, \u00e8 estremamente difficile addormentarsi) e si ha quindi la possibilit\u00e0 di addormentarsi.<\/p>

Melatonina come integratore per favorire il sonno<\/h2>

Quando la produzione endogena di melatonina \u00e8 disturbata o insufficiente, come accade pi\u00f9 spesso andando avanti con l\u2019et\u00e0, assumere melatonina come integratore pu\u00f2 aiutare ad addormentarsi<\/strong> in modo simile a quanto fa la melatonina prodotta naturalmente dal nostro corpo.<\/p>

La melatonina non \u00e8 un sonnifero<\/strong>: non fa cadere addormentati, non provoca il sonno contro la nostra volont\u00e0. Piuttosto, come accennato sopra, aumenta la propensione a dormire: utilizzando un\u2019espressione comune possiamo dire che \u201cconcilia il sonno<\/strong>\u201d.<\/p>

I medici non sanno esattamente in che modo questo accada, ma pensano che i meccanismi<\/strong> possano essere due. Da un lato la melatonina riduce la temperatura corporea, il che \u00e8 un potente segnale di innesco della sonnolenza. Dall\u2019altro agisce sul cervello rendendolo meno reattivo agli stimoli esterni, in modo che si possa scivolare tranquillamente nel sonno.<\/p>

Ci sono altre importanti differenze tra la melatonina e i pi\u00f9 comuni sonniferi<\/strong>, le benzodiazepine. Le benzodiazepine infatti modificano l\u2019architettura del sonno, riducendo la durata sia del sonno pi\u00f9 profondo che della fase REM, e in questo modo peggiorano la qualit\u00e0 complessiva del sonno. Inoltre spesso il giorno seguente lasciano sonnolenza, deficit di attenzione e disturbi dell\u2019umore, e nel momento in cui si interrompe la terapia pu\u00f2 verificarsi un peggioramento dell\u2019insonnia (effetto rebound). Si pensa che questi effetti avversi siano dovuti al fatto che, paradossalmente, le benzodiazepine riducono la produzione di melatonina.<\/p>

La melatonina al contrario promuove un sonno naturale<\/strong>, non lascia sonnolenza n\u00e9 altri disagi il giorno successivo (se assunta all\u2019orario corretto: ne parleremo pi\u00f9 avanti), non crea dipendenza n\u00e9 assuefazione e nessun effetto rebound.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t
\n\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\"a\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t
\n\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t

A che ora assumere la melatonina per avere la massima efficacia<\/h2>

L\u2019orario di assunzione \u00e8 un fattore cruciale affinch\u00e9 la melatonina sia efficace e non crei effetti indesiderati<\/strong>. A che ora assumerla dunque? Vediamo cosa dicono in proposito gli studi scientifici.<\/p>

In uno studio le persone hanno cominciato ad avvertire sonnolenza 30-60 minuti dopo aver assunto melatonina<\/strong>. Somministrata alle 21:00, dopo un\u2019ora (alle 22:00) sono state spente le luci e si \u00e8 visto che la melatonina ha ridotto il tempo di addormentamento<\/strong> in modo importante rispetto alla somministrazione di un placebo. Somministrata alle 20:00 e misurando i tempi di addormentamento sempre alle 22:00, quindi in questo caso due ore dopo l\u2019assunzione, i risultati sono stati simili. In questo studio sono stati utilizzati dosaggi di 0.3 mg oppure 1 mg ed entrambi si sono dimostrati efficaci allo stesso modo; la melatonina \u00e8 stata pi\u00f9 efficace per le persone che normalmente avevano pi\u00f9 difficolt\u00e0 ad addormentarsi.<\/p>

In un altro studio, l\u2019esame polisonnografico (che misura parametri vitali come l\u2019attivit\u00e0 cerebrale, il battito cardiaco e la respirazione durante il sonno) ha confermato che, nel caso di 5 mg di melatonina assunti alle ore 21:00, il massino effetto di induzione del sonno si \u00e8 verificato un\u2019ora dopo<\/strong>. Assumendola pi\u00f9 presto, l\u2019effetto massimo si \u00e8 verificato dopo un intervallo di tempo superiore.<\/p>

In un altro studio invece non \u00e8 stata efficace se somministrata soli 15 minuti prima di dormire<\/strong>.<\/p>

Mettendo insieme questi dati possiamo concludere che \u00e8 consigliabile assumere la melatonina almeno 30 minuti prima di andare a letto. Un\u2019ora prima va benissimo. Probabilmente anche due ore prima \u00e8 accettabile<\/strong>, soprattutto se si ha intenzione di coricarsi presto.<\/p>

Ad esempio: se \u00e8 mia intenzione addormentarmi alle ore 22:00, posso assumere la melatonina dalle 20:00 alle 21:30<\/em>.<\/p>

Teniamo a mente, comunque, che \u00e8 sempre possibile una certa variabilit\u00e0<\/strong> sia a seconda della persona che della specifica formulazione dell\u2019integratore, che pu\u00f2 venire assimilato pi\u00f9 o meno rapidamente. Quindi sentiti libero di sperimentare per trovare l\u2019orario che funziona meglio per te!<\/p>

A che ora assumere la melatonina per evitare effetti indesiderati<\/h2>

La melatonina \u00e8 un integratore molto sicuro, privo di tossicit\u00e0, e che di solito non crea nessun effetto negativo. In alcuni casi, per\u00f2, pu\u00f2 capitare che la mattina dopo ci si senta assonnati, o al contrario che ci si svegli troppo presto<\/strong>. Questi effetti si verificano quando l\u2019orario di assunzione non \u00e8 ottimale<\/strong>.<\/p>

Perch\u00e9?<\/strong> Per comprenderlo bisogna considerare che la melatonina ha una propriet\u00e0 unica. Da un lato viene prodotta quando il nostro orologio centrale segnala che sta per iniziare la notte, ma dall\u2019altro essa stessa influenza l\u2019orologio<\/a>, comunicandogli che \u00e8 notte. Quando la assumiamo come integratore, dunque, pu\u00f2 creare uno spostamento dei ritmi circadiani <\/strong>e di conseguenza anticipare o ritardare l’ora dell’addormentamento serale.<\/p>

Questo \u00e8 particolarmente evidente se viene assunta durante il giorno, quando fisiologicamente i suoi livelli nel sangue sono molto bassi. Assumendola nelle ore serali l\u2019effetto dovrebbe essere nullo o quasi, ma c\u2019\u00e8 una grandissima variabilit\u00e0 individuale nella risposta. Quindi alcune persone devono fare pi\u00f9 attenzione di altre all\u2019ora in cui assumono la melatonina. In particolare:<\/p>