Le ossa hanno bisogno di calcio. È naturale, visto che sono formate per il 70% di minerali, e tra questi principalmente sali di calcio (idrossiapatite e carbonato). Ma il calcio, da solo, non basta per garantire ossa sane; anzi, se assunto a dosaggi elevati può addirittura essere controproducente. In questo articolo vediamo quali altri nutrienti sono necessari affinché il calcio che introduciamo (con la dieta o con integratori) faccia davvero bene alle ossa.
I “tre moschettieri” del Calcio
Il calcio è il minerale più abbondante nel corpo umano. Circa il 99% si trova nelle ossa e nei denti, ed è responsabile della loro durezza. Il restante 1%, distribuito negli altri tessuti (tessuti molli) e nel sangue, svolge funzioni vitali nella contrazione muscolare, nella trasmissione degli impulsi nervosi e nella coagulazione del sangue.
È fondamentale che i livelli di calcio nel sangue e nei tessuti molli restino sempre entro limiti ben precisi: né troppo bassi (altrimenti tutte le funzioni che richiedono questo minerale ne risentirebbero) né troppo alti (altrimenti avremmo una calcificazione dei tessuti, che diventerebbero rigidi). Per questo motivo, il nostro corpo dispone di un sistema che regola finemente l’assorbimento del calcio dagli alimenti e la sua distribuzione all’interno dell’organismo. I protagonisti di questo sistema sono vitamina D, vitamina K2 e magnesio, che svolgono ruoli distinti ma strettamente interdipendenti.
Vitamina D
La vitamina D è il principale regolatore dell’assorbimento intestinale del calcio. La sua forma attiva, il calcitriolo, induce la sintesi di proteine di trasporto che facilitano il passaggio del calcio attraverso la mucosa intestinale. In assenza di vitamina D riusciamo ad assorbire solo il 10–15% del calcio introdotto con la dieta; in presenza di livelli adeguati di questa vitamina la percentuale, se necessario, può salire fino al 30–40%.
La carenza di vitamina D è un problema enormemente diffuso, con valori particolarmente critici nelle persone anziane, in chi si espone poco al sole, nelle donne in menopausa e nei vegani. Quando i livelli di vitamina D sono insufficienti, l’organismo tenta di compensare lo scarso assorbimento intestinale di calcio in modo da mantenere una corretta concentrazione sanguigna, e lo fa assorbendo calcio dalle ossa. Il risultato è un riassorbimento osseo cronico a bassa intensità, silenzioso ma progressivo, che nel tempo riduce la densità minerale dello scheletro e aumenta il rischio di fratture.
Per le persone a rischio di osteoporosi o di fratture che hanno livelli non ottimali di vitamina D, integrarla è indispensabile. La dose ottimale va calibrata sul singolo caso, tenendo conto dei livelli iniziali nel sangue, del peso corporeo e della stagione.
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Vitamina K2
Se la vitamina D garantisce che il calcio entri nel sangue in quantità sufficiente, la vitamina K2 decide dove il calcio deve andare. Agisce in due modi complementari: da un lato è necessaria per incorporare il calcio nella matrice ossea, dall’altro inibisce la calcificazione dei tessuti molli come le arterie. Un nutriente, quindi, che salvaguarda allo stesso tempo la salute delle ossa e dei vasi sanguigni, particolarmente importante quando si assumono elevati dosaggi di calcio e/o di vitamina D.
Le evidenze cliniche disponibili indicano che la supplementazione con vitamina K2 (in particolare nella forma MK-7, quella con emivita più lunga) è senz’altro utile nei pazienti con osteoporosi, dove può migliorare la qualità delle ossa e ridurre il rischio di fratture, potenziando l’effetto di calcio e vitamina D. Meno chiari per il momento i dati relativi alla popolazione generale sana, quindi per prevenire l’osteoporosi; tuttavia la vitamina K2 ha un profilo di sicurezza eccellente, anche a dosi elevate.
Magnesio
Il magnesio è il regolatore meno conosciuto di questo sistema, eppure la sua centralità è difficile da esagerare. È necessario per lo svolgimento di oltre 300 reazioni biochimiche nel corpo umano, tra cui una particolarmente interessante nel contesto delle ossa: la trasformazione della vitamina D dalla forma in cui viene integrata (colecalciferolo) alla sua forma attiva (calcitriolo). Questo significa che un deficit di magnesio può rendere l’integrazione di vitamina D parzialmente inefficace: assumiamo la vitamina, ma non siamo in grado di attivarla.
Il magnesio ha anche altre funzioni rilevanti per la salute delle ossa. Anzitutto è un loro componente strutturale: circa il 60% del magnesio corporeo totale è depositato nell’osso. La sua presenza influenza la struttura dei cristalli di idrossiapatite, rendendoli meno fragili e quindi meno soggetti a fratture. Inoltre influenza positivamente il rimodellamento osseo, stimolando le cellule responsabili di produrre nuovo osso e inibendo quelle che lo distruggono.
Gli studi confermano che le persone con livelli di magnesio più bassi hanno una mineralizzazione ossea inferiore e un maggior rischio di osteoporosi e fratture. Poiché la carenza di magnesio è abbastanza diffusa, specialmente tra chi mangia spesso alimenti raffinati e ultra-processati, integrarlo può essere una strategia utile per supportare la salute delle ossa.
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Vediamo quindi quanto vitamina D, vitamina K2 e magnesio siano collegati: la vitamina D massimizza l’assorbimento del calcio, ma richiede magnesio per essere attivata; la vitamina K2 garantisce che il calcio assorbito raggiunga l’osso e non i vasi sanguigni. Integrare il calcio senza considerare questi tre formidabili “aiutanti” rischia di essere inefficace o addirittura controproducente.
NB: Le ossa non sono formate solo di calcio! Consistono per il 30% di una impalcatura fibrosa composta principalmente da collagene, su cui i cristalli di calcio si depositano. Per essere forti, le ossa devono contenere calcio (e magnesio) a sufficienza, ma è anche necessario che l’impalcatura di collagene si strutturi nel modo corretto. E il nutriente più utile a questo scopo è la vitamina C. Ne parleremo in un prossimo articolo.
Fonti scientifiche
Capozzi, A., Scambia, G., & Lello, S. (2020). Calcium, vitamin D, vitamin K2, and magnesium supplementation and skeletal health. Maturitas, 140, 55-63. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2020.05.020
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