FRUTTA E VERDURA: QUANTA AL GIORNO?

Se tutti mangiassimo frutta e verdura a sufficienza, potremmo vivere meglio e più a lungo. La scienza ormai lo ha dimostrato con certezza: gli alimenti di origine vegetale sono la base di un’alimentazione equilibrata che contribuisce a prevenire moltissime malattie croniche. Chi mangia frutta e verdura in abbondanza ha meno probabilità di sviluppare, tra le altre, patologie cardiovascolari, tumori e malattie neurodegenerative. Vive più a lungo e invecchia meglio, trascorrendo meno anni in cattive condizioni di salute. Ma anche, più semplicemente, si sente bene, in forma e di buon umore.

Responsabili di questi effetti benefici sono alcune sostanze che in frutta e verdura si trovano in abbondanza. Anzitutto—lo sappiamo bene—vitamine e minerali, indispensabili per lo svolgimento di tutti i processi vitali del nostro organismo. Ma anche composti antiossidanti come i polifenoli, che contrastano lo stress ossidativo (implicato nella genesi di molte patologie croniche) e rallentano l’invecchiamento. E non scordiamo l’importanza delle fibre: non si limitano a regolare il transito intestinale ma hanno anche effetti positivi sul metabolismo, in termini ad esempio di riduzione del colesterolo e miglioramento della sensibilità all’insulina. Per non parlare della loro importanza nel mantenere un microbiota sano, con tutte le implicazioni che questo ha sul benessere dell’intero organismo.

Ma quanta frutta e verdura al giorno dovremmo mangiare per godere appieno dei suoi benefici?

Tutte le principali autorità mediche nazionali e internazionali, seguendo le indicazioni dell’OMS, hanno adottato il semplice messaggio “5 al giorno”. Si incoraggiano cioè tutti i cittadini a consumare ogni giorno almeno 5 porzioni di frutta/verdura, equivalenti a circa 400 grammi. Per semplicità possiamo considerare che una porzione (circa 80 grammi) consiste in un frutto grande (mela, pera, arancia…) o due/tre piccoli (prugne, albicocche), oppure un piatto di insalata, oppure mezzo piatto di ortaggi crudi o cotti, o ancora una coppetta di macedonia.

Da dove arriva questa raccomandazione?

Sono moltissimi gli studi scientifici che, fin dagli anni ’70, hanno indagato la relazione tra consumo di frutta e verdura e salute; e la ricerca va avanti, con decine di nuove pubblicazioni ogni anno. Nella quasi totalità dei casi si è trovato che tra chi mangia più frutta e verdura il tasso di mortalità è inferiore rispetto a chi ne mangia di meno. Riguardo ai dettagli, però, i risultati non sono sempre unanimi. Andiamo allora ad approfondire cosa dice la ricerca scientifica.

Frutta e verdura: quanta al giorno dovremmo mangiarne, davvero?

Leggendo la più completa revisione della letteratura scientifica finora pubblicata scopriamo che, aumentando il consumo di frutta e verdura, il tasso di mortalità continua a diminuire, e 10 porzioni al giorno (il massimo consumato dalle persone intervistate) sono meglio di 5. Con una specifica importante, però: se passando da 0 a 5 porzioni la mortalità si abbassa notevolmente, aumentare ancora il consumo di frutta e verdura aggiunge solo piccoli benefici. Altri studi concludono che oltre le 5 porzioni al giorno non ci sono ulteriori vantaggi.

In ogni caso, le ricerche sono concordi su un punto: chi ha il maggior beneficio dall’aumentare il consumo di frutta e verdura è chi ne mangia poca. Il motivo sta probabilmente nel fatto che il nostro organismo assorbe una quantità di nutrienti tanto maggiore quanto più ne è carente. Allora il messaggio è: sicuramente più frutta e verdura mangi e meglio è, ma è più importante arrivare a 2 porzioni al giorno se non ne consumi nessuna piuttosto che affannarti per raggiungere le 5 porzioni consigliate se già ne mangi 3.

Frutta e verdura: quali malattie prevengono?

La maggior parte degli studi si sono focalizzati sulla prevenzione delle malattie cardiovascolari e del cancro, dal momento che sono queste le principali cause di morte nei Paesi industrializzati. Le malattie cardiovascolari (tra cui infarto e ictus) sono quelle per cui i benefici di frutta e verdura sono più sicuri. Si pensa che il merito sia soprattutto degli antiossidanti—come vitamina C, carotenoidi e flavonoidi—di cui gli alimenti vegetali sono ricchi.

Per quanto riguarda il cancro i benefici dati dal consumo di frutta e verdura sono stati dimostrati con meno certezza, ma sono comunque molto probabili. È plausibile che per certi tipi di tumore (ad esempio quelli dell’apparato gastrointestinale) i vantaggi siano superiori rispetto ad altri (ad esempio quelli ormone-dipendenti).

I dati relativi ad altre patologie sono più scarsi, ma suggeriscono che il consumo di frutta e verdura possa ridurre il rischio di diabete di tipo 2, malattie respiratorie croniche, osteoporosi, malattie neurodegenerative, artrite reumatoide, malattie del pancreas e persino depressione.

Frutta e verdura: ci sono varietà più salutari di altre?

Di questo gli scienziati non sono certi. Sembra che crucifere e altri vegetali a foglia, agrumi, frutti di bosco, mele e pere siano tra i più benefici. Sull’utilità delle patate e di altre verdure amidacee come mais e zucca i risultati discordano, e (anche se di certo male non fanno!) alcune linee guida consigliano di non includerle nel conto delle “5 al giorno”. Anche sui succhi di frutta esistono dati contrastanti: contengono sì sostanze salutari, ma mancano di un componente fondamentale: le fibre. E se hanno zuccheri aggiunti possono diventare addirittura dannosi. Meglio sicuramente la frutta intera.

In fin dei conti ogni tipo di frutta e verdura ha le sue proprietà. Alla luce di tutto questo il consiglio più sensato sembra quello di variare il più possibile, anche per garantire un apporto equilibrato di tutte le diverse sostanze salutari contenute nei vari tipi di vegetali. Un metodo infallibile per essere certi di non mangiare sempre le stesse varietà è consumare frutta e verdura di stagione.