LA PRIMA COLAZIONE IN PRATICA

Abbondante e completa: queste sono le caratteristiche della prima colazione ideale.
Come abbiamo visto in questo articolo [CLICCA QUI], consumare regolarmente una buona colazione porta benefici importanti, che vanno da un miglioramento della sensazione di benessere, energia e buon umore nell’immediato a un minore rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, diabete e sovrappeso nel lungo periodo.

Come se la cavano gli italiani?
Non bene purtroppo: cappuccino e brioche, la colazione italiana per eccellenza, e le sue varianti (caffè, biscotti, merendine…), presentano diversi problemi. Anzitutto si tratta di colazioni povere, che apportano troppo poche calorie. E poi sono fortemente sbilanciate verso gli zuccheri: troppi zuccheri e troppo poco del resto. Una colazione siffatta va ad alzare molto rapidamente la glicemia, cioè il tasso di zucchero (glucosio) nel sangue, che per essere riportato al valore di base necessita dell’ormone insulina: l’insulina permette al glucosio di entrare nelle cellule per essere utilizzato, di modo che lo zucchero presente nel sangue viene smaltito e la glicemia si abbassa. Ma se la glicemia aumenta molto e rapidamente, in risposta verrà prodotta una eccessiva quantità di insulina, che farà entrare nelle cellule più zucchero del necessario portando la glicemia non a livelli normali ma addirittura inferiori: si verificherà cioè una ipoglicemia reattiva.
Il risultato?
Dopo 1-2 ore ci sentiremo affamati, stanchi, irritabili, faremo fatica a concentrarci e a svolgere le nostre attività. Ecco allora lo spuntino (a base di dolci o comunque carboidrati, perché l’organismo vuole rialzare rapidamente la glicemia troppo bassa), che dopo un momentaneo sollievo riattiva il medesimo meccanismo della colazione; e così via con il pranzo e i pasti successivi. Queste continue oscillazioni della glicemia e dell’insulina tra il troppo e il troppo poco, oltre a riflettersi in una sensazione soggettiva di malessere, sono particolarmente nocive per l’organismo, predisponendo all’insorgere di diabete e obesità ma anche di tante problematiche su base infiammatoria (dal momento che l’insulina ha come effetto collaterale quello di aumentare l’infiammazione).

Cosa fare allora?
Cominciamo dalla colazione, che come abbiamo detto deve essere completa: cioè prevedere tutti i macronutrienti fondamentali.
Carboidrati sì, ma anche proteine, grassi, fibre. Meglio allora un modello di colazione più continentale, che apporta una quota di proteine decisamente superiore rispetto alla colazione italiana tipica.

Qualche indicazione pratica?
Possiamo mangiare uova, formaggi (magari spalmabili, oppure ricotta), yogurt greco, più proteico rispetto allo yogurt classico; ma anche pesce (ad esempio salmone) o affettati, avendo cura di variare nel corso della settimana. Questi alimenti rappresentano una fonte di proteine che non deve mai mancare nella colazione. Poi carboidrati integrali, che si tratti di pane, fette biscottate, cereali, crepes o una fetta di torta. Accompagnare sempre con frutta fresca e secca: mandorle, noci, nocciole oppure semi oleosi (di zucca, girasole ecc.) sono preziose fonti di grassi buoni, vitamine, minerali, e accrescono la quota proteica della colazione.
E poi largo alla fantasia! Seguendo queste regole di base ciascuno può trovare le combinazioni più adatte a sé.

Seguici sui nostri SOCIAL!

Approfondimenti, offerte speciali, notizie dal mondo naturale e tanto altro!
Clicca su “MI PIACE” per essere sempre aggiornato sulle nostre iniziative!