Quanta acqua dovrei bere ogni giorno? È una delle domande più comuni che ci poniamo riguardo alla nostra salute. La risposta, tuttavia, è più complessa di quanto si possa pensare.
Spesso la diamo per scontata, ma l’acqua è un vero e proprio nutriente essenziale, il più abbondante nell’organismo. È il componente principale di ogni cellula e tessuto del corpo, costituendo più della metà del nostro peso. Il sangue, la linfa, le secrezioni mucose e i fluidi articolari sono costituiti per la gran parte di acqua. Protegge i nostri organi più delicati, agendo come un cuscino liquido per il cervello, il midollo spinale e, durante la gravidanza, il feto. Grazie alla sua elevata capacità termica contribuisce a mantenere costante la temperatura corporea, e la sua evaporazione sotto forma di sudore è il nostro meccanismo più efficace per dissipare il calore in eccesso. Inoltre tutte le reazioni biochimiche del corpo hanno bisogno di un ambiente acquoso per verificarsi.
Senza acqua, ogni funzione del nostro corpo si arresterebbe.
E allora, quanta acqua bere per restare in salute?
La domanda è semplice, la risposta un po’ meno. In questo approfondimento cercheremo di entrare nella complessità della questione e allo stesso tempo di fornire delle linee guida il più possibile chiare, il tutto basandoci sulle evidenze scientifiche.
L’equilibrio idrico
Per funzionare correttamente, il nostro corpo deve mantenere un perfetto bilancio idrico, assicurandosi che la quantità di acqua in entrata sia uguale a quella in uscita.
Le uscite di acqua
- Respirazione: Perdiamo vapore acqueo a ogni respiro (circa 250-350 ml al giorno).
- Perspirazione: L’evaporazione insensibile attraverso la pelle ci fa perdere una quantità significativa di acqua (450-1900 ml al giorno a seconda del clima e dell’umidità).
- Sudore: In condizioni normali è quasi nullo, ma durante un’attività fisica intensa in un clima caldo può superare i 2 litri all’ora.
- Feci: Una piccola parte viene eliminata con le feci (100-200 ml), e il corpo può regolarne la quantità, riassorbendo più acqua dall’intestino in caso di bisogno.
- Urina: È la via principale attraverso cui il corpo regola le uscite. In condizioni normali, si producono tra 1 e 2 litri di urina al giorno.
Le entrate di acqua
- Acqua metabolica: Il nostro corpo ne produce una piccola quantità come sottoprodotto delle reazioni metaboliche (250-350 ml al giorno).
- Alimenti: Una parte significativa del nostro fabbisogno proviene dal cibo che mangiamo (di norma 500-1000 ml al giorno, cambia molto a seconda del tipo di alimenti).
- Bevande: È la fonte principale e quella che il corpo utilizza attivamente per regolare le entrate in base alle necessità.
L’equilibrio tra entrate e uscite di acqua è vitale per mantenere costante la concentrazione del sangue e del liquido che riempie le cellule: parametri che, se alterati, possono avere conseguenze fatali. L’organismo quindi ha sviluppato un sistema di controllo di precisione che monitora e regola costantemente i flussi per mantenerli in equilibrio.
Come funziona?
Quando la concentrazione del sangue aumenta di pochissimo (segno di una iniziale carenza d’acqua), l’ipofisi rilascia un ormone chiamato arginina-vasopressina, o AVP. Questo ormone ordina ai reni di trattenere acqua e produrre urina più concentrata. Se questo non basta, si attiva un “termostato della sete” nel cervello, che ci spinge a bere. È importante capire che la sete è una seconda linea di difesa: si attiva quando si è già verificata una perdita di acqua di una certa importanza, corrispondente a circa il 3% del peso corporeo.
La difficoltà di stabilire il fabbisogno idrico
Definire il fabbisogno idrico è un’impresa complessa e controversa, per diversi motivi. Anzitutto non esiste un numero magico valido per tutti: il fabbisogno idrico è influenzato da diversi fattori che cambiano a seconda della persona e della situazione. Ma c’è anche una difficoltà più fondamentale: non è del tutto chiaro, infatti, come capire se una persona sia ben idratata.
Misurare la concentrazione del sangue non serve a molto, perché il corpo fa di tutto per mantenerla stabile e quindi quasi tutti abbiamo valori corretti indipendentemente da quanto beviamo. Un criterio migliore è considerare il volume e la concentrazione dell’urina (che, per praticità, possiamo evincere dal suo colore): l’urina dovrebbe essere molto chiara e dovremmo produrne intorno ai 100 ml all’ora.
Si è basata appunto sulla concentrazione urinaria, oltre che sull’osservazione di quanto bevono in media le persone sane, l’EFSA per stabilire i suoi apporti adeguati di acqua: 2 litri al giorno per le donne e 2,5 litri al giorno per gli uomini. Altre società sanitarie, facendo altre considerazioni, sono arrivate a conclusioni un po’ differenti. L’OMS consiglia infatti 2,2 litri per le donne e 2,9 litri per gli uomini, mentre le linee guida dell’Institute of Medicine (USA) sono di 2,7 litri per le donne e 3,7 per gli uomini. Attenzione: tutti questi valori si riferiscono all’acqua totale, proveniente sia dalle bevande che dal cibo, e a persone che vivono in un clima temperato e fanno poca attività fisica.
I criteri su cui si basano queste raccomandazioni, però, non soddisfano tutti i medici perché hanno un grosso livello di approssimazione. Per questo, alcuni ricercatori hanno pensato a un metodo più scientifico per determinare quanta acqua dovremmo bere. Si tratta di misurare i livelli di ormone AVP nel sangue: finché restano molto bassi l’apporto idrico è sufficiente, non appena aumentano significa che il corpo sta iniziando a risparmiare acqua e quindi dovremmo bere di più. In questo modo i ricercatori sono stati in grado di calcolare il fabbisogno minimo di acqua (anche in questo caso sia da bevande che da alimenti, in condizioni climatiche temperate e per livelli di attività fisica leggeri), che risulta mediamente di 1,8 litri al giorno (nota che questo numero, che è un po’ più basso di quelli proposti dalle società sanitarie, è appunto un fabbisogno minimo; EFSA, OMA e Institute of Medicine parlano invece di “apporto adeguato”).
Vediamo quindi che le raccomandazioni spaziano notevolmente: si va da 1,8 a 2,7 litri al giorno per le donne, e da 1,8 a 3,7 litri per gli uomini; e per capire quanta acqua bere, a questi numeri dobbiamo ancora togliere l’apporto di liquidi degli alimenti, molto difficile da misurare con precisione.
E non è finita, perché i valori di riferimento devono essere adattati sulla base di specifiche condizioni che aumentano il fabbisogno individuale:
- Attività fisica: Aumenta le perdite di acqua attraverso la sudorazione.
- Condizioni ambientali: Le temperature elevate e la bassa umidità accelerano l’evaporazione. Anche il freddo e l’altitudine aumentano la diuresi e quindi le perdite idriche.
- Fattori dietetici: Diete ricche di proteine e sodio richiedono più acqua per l’eliminazione dei prodotti di scarto. Caffeina e alcol hanno un effetto diuretico a breve termine e quindi ci richiedono di bere di più.
Come destreggiarsi in questa complessità?
E allora, quanta acqua bere?
Finire questo articolo con “il giusto numero di litri al giorno” sarebbe bello, ma fuorviante. Proponiamo invece alcune riflessioni che possono aiutare ciascuno a trovare la propria risposta alla domanda quanta acqua bere.
1) Evitare gli estremi. Sia bere troppo poco che troppo può avere, nel tempo, conseguenze negative.
2) Flessibilità. Bere un po’ di più o un po’ di meno non importa, il nostro corpo si autoregola per mantenere l’equilibrio.
3) Ascoltare i segnali del corpo. La sete è già un segnale avanzato: meglio bere con regolarità durante l’intera giornata, senza aspettare la sensazione di vera e propria sete. Ma anche senza forzarsi se l’acqua proprio “non va giù”.
4) Situazioni speciali. Quando fa caldo, quando facciamo attività fisica e quando mangiamo carne e/o salato, beviamo di più.
Fonti scientifiche
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Tobias, A., Ballard, B. D., & Mohiuddin, S. S. (2022). Physiology, Water Balance.[Updated 2021 Oct 9]. StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541059/
Sawka, M. N., Cheuvront, S. N., & Carter, R. (2005). Human water needs. Nutrition reviews, 63(suppl_1), S30-S39. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2005.tb00152.x
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