Intestino e non solo: conosci tutte le proprietà delle fibre? Scopriamole insieme in questo articolo.
Regolazione del transito intestinale
Anzitutto le fibre sono un valido aiuto contro la stitichezza. Sono in grado infatti di aumentare il volume delle feci, distendendo le pareti del colon: e questo a sua volta è un forte stimolo per la peristalsi, cioè i movimenti intestinali che sfociano nell’evacuazione. In questo senso le fibre rappresentano quel che si definisce un lassativo di massa. Inoltre ammorbidiscono le feci, rendendole facilmente evacuabili: per questo risultano particolarmente utili per chi soffre di emorroidi o ragadi anali.
Attenzione però: affinché esercitino questi benefici gli alimenti ricchi di fibre devono essere consumati con una sufficiente quantità di acqua, ed è inoltre utile bere molto durante tutta la giornata.
Una proprietà delle fibre forse meno nota è il fatto che le fibre possono aiutare anche contro la diarrea, aumentando la consistenza delle feci. Il principio è lo stesso per cui la pectina fa addensare una marmellata troppo liquida. In questo caso andranno assunte con meno acqua possibile.
Riequilibrio del microbiota intestinale
Una proprietà delle fibre molto importante è poi la loro attività prebiotica. Noi non siamo in grado di digerirle, ma i nostri batteri intestinali sì: in particolare le fibre vanno a nutrire i batteri “buoni”, favorendone la proliferazione a scapito di quelli potenzialmente dannosi. E come risultato della metabolizzazione delle fibre, i batteri producono sostanze salutari come gli acidi grassi a corta catena. Si ottiene quindi un’azione di riequilibrio del microbiota che non solo ha effetti positivi a livello intestinale (regolazione del transito, riduzione dell’infiammazione, rinforzo della barriera intestinale…) ma si ripercuote in maniera favorevole su tutto l’organismo, ad esempio supportando il sistema immunitario e aiutando a prevenire molte patologie.
Colesterolo e glicemia
Non molti lo sanno, ma le fibre hanno proprietà benefiche anche a livello metabolico. Anzitutto sono utili per regolare i livelli di colesterolo: in particolare diminuiscono il colesterolo cattivo (LDL) e aumentano quello buono (HDL). Perché? La risposta ha a che fare con il cosiddetto circolo enteroepatico degli acidi biliari. Gli acidi biliari sono derivati del colesterolo e rappresentano i principali componenti della bile. Vengono prodotti dal fegato e riversati nell’intestino tenue, dove intervengono nella digestione dei grassi; dopo aver assolto la loro funzione, per la maggior parte vengono riassorbiti e tornano al fegato, dove vengono “riciclati” e nuovamente secreti nella bile.
Ma cosa accade quando ingeriamo una grande quantità di fibre? Le fibre intrappolano parte degli acidi biliari, che non possono quindi essere riassorbiti ma vengono eliminati con le feci. Dunque il fegato deve produrre nuovi acidi biliari, e poiché per farlo ha bisogno del colesterolo la conseguenza è che i livelli di colesterolo nel sangue si abbassano. Questo, insieme agli effetti sul microbiota intestinale, è il motivo per cui una dieta ricca di fibre aiuta a prevenire le patologie cardiovascolari.
Infine le fibre rallentano l’assorbimento degli zuccheri, diminuendo l’indice glicemico del pasto (cioè la velocità con cui la glicemia aumenta dopo che abbiamo mangiato). Questo è fondamentale per prevenire il diabete, specialmente nelle persone che ne hanno già le prime avvisaglie: resistenza all’insulina o iperglicemia. Ma risulta utilissimo anche quando il diabete è già presente.
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