Quando si parla di nutrizione e salute, in mezzo a tanti argomenti dibattuti ce n’è uno su cui invece non ci sono dubbi: i grassi trans fanno male. Vediamo cosa sono questi grassi, perché sono nocivi per il nostro organismo, e come fare per evitarli.
Perché i grassi trans fanno male
È ormai entrata nel pensiero comune la nozione che i grassi di origine vegetale siano per lo più salutari, mentre quelli di origine animale nocivi. Riguardo agli effetti dei grassi animali sulla salute, in realtà, gli esperti hanno pareri contrastanti. Gli studi scientifici più recenti indicano che questo tipo di grassi sarebbero sostanzialmente neutri: non farebbero cioè né male né bene. Questo perché aumenterebbero sì il colesterolo cattivo, ma nella stessa misura anche quello buono, e dunque l’effetto netto sul rischio cardiovascolare sarebbe nullo.
Esiste però una particolare categoria di grassi i cui effetti deleteri sulla salute cardiovascolare sono assolutamente certi: si tratta dei grassi trans. Questi grassi causano infatti una triade di effetti negativi:
- aumentano il colesterolo cattivo (LDL)
- riducono il colesterolo buono (HDL)
- hanno azione pro-infiammatoria.
Tutti gli studi scientifici sono concordi nell’affermare che il consumo di grassi trans, anche in piccole quantità, aumenta il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari: è sufficiente mangiarne appena 2 grammi al giorno! E attualmente questi grassi sono considerati responsabili, nel mondo, di almeno 500.000 decessi all’anno per cause cardiovascolari.
Esistono poi, anche se meno certi, dati secondo cui i grassi trans aumenterebbero anche la resistenza all’insulina e il rischio di diabete, e persino quello di cancro.
Grassi trans: dove si trovano?
I grassi trans si trovano naturalmente, in piccole quantità, nei prodotti lattiero-caseari (burro e formaggi, specialmente quelli stagionati) e nella carne dei ruminanti: bovini, pecore e capre. Ma sembra che questi, di origine naturale, non siano particolarmente dannosi.
Il vero problema sono i grassi trans artificiali, che si formano durante l’idrogenazione degli oli vegetali. L’idrogenazione è una lavorazione industriale grazie alla quale gli oli, riscaldati a temperature elevatissime e fatti reagire con idrogeno, si trasformano in prodotti semisolidi: i grassi parzialmente idrogenati (nota bene che i grassi completamente idrogenati, al contrario, non contengono grassi trans).
I grassi parzialmente idrogenati hanno alcune proprietà che li rendono particolarmente vantaggiosi per l’industria alimentare. Donano infatti morbidezza ai prodotti in modo simile o superiore al burro, ma costano molto meno e sono maggiormente stabili, fatto che prolunga la durata di conservazione del prodotto. Vengono per questo impiegati in molti prodotti da forno e preparazioni dolciarie industriali, soprattutto quelle di fascia più bassa.
Come evitare i grassi trans?
Negli Stati Uniti già dal 2018 è proibito aggiungere grassi parzialmente idrogenati ai prodotti alimentari. In Europa, a partire da aprile 2021, il contenuto di grassi trans nei prodotti industriali deve essere inferiore al 2% della quantità totale di grassi, mentre l’OMS ha lanciato una campagna per eliminarli completamente in tutto il mondo entro il 2023. Per il momento sta al consumatore fare attenzione a quello che mangia.
Ecco allora i consigli per ridurre al minimo il consumo di grassi trans.
Leggi bene le etichette
L’attuale regolamento europeo sull’etichettatura non pone l’obbligo di dichiarare il contenuto di grassi trans dei cibi, quindi non è possibile sapere in che quantità sono presenti. Possiamo però capire se sono presenti oppure no. Se gli oli o i grassi utilizzati sono idrogenati, infatti, è obbligatorio precisarlo, aggiungendo anche la dicitura “totalmente idrogenati” o “parzialmente idrogenati” a seconda dei casi. È consigliabile quindi evitare i prodotti che contengono tra gli ingredienti grassi (o oli) parzialmente idrogenati, che come abbiamo visto sono la principale fonte di grassi trans.
Occhio alle fritture
Abbiamo detto che i grassi trans si formano quando un olio viene sottoposto a idrogenazione. Ma si formano anche ogni volta che un olio viene riscaldato a temperature troppo elevate: il che ci fa subito pensare alle fritture. Gli alimenti fritti, anche se non addizionati con grassi parzialmente idrogenati, possono infatti ugualmente contenere grassi trans, derivati dall’olio di frittura; e questa informazione non è possibile trovarla in etichetta.
La formazione di grassi trans in frittura dipende dalla temperatura, dalla durata e dal tipo di olio utilizzato. Meglio quindi evitare i fritti industriali e tutto ciò che è stato fritto fuori casa, per cui non abbiamo il controllo su nessuna di queste variabili. Nelle fritture casalinghe, invece, possiamo minimizzare i rischi utilizzando un olio il più possibile stabile (al primo posto l’olio extravergine di oliva, al secondo quello di oliva semplice, al terzo l’olio di arachidi e il girasole alto oleico) e sostituendolo appena comincia a imbrunire.
Oli vegetali: solo spremuti a freddo
Purtroppo anche un’eccessiva temperatura durante l’estrazione di un olio può causare la formazione di grassi trans. Ecco perché è consigliabile utilizzare solo oli estratti a freddo: olio extravergine d’oliva, oppure (per tutti gli altri tipi di olio) accertarsi che in etichetta sia specificato “spremuto a freddo”.
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