Nell’ambito di uno stile di vita sano, l’importanza del sonno è pari a quella dell’alimentazione e dell’attività fisica (ne abbiamo parlato qui). Eppure anche le persone più attente spesso non danno al sonno il giusto peso, almeno finché non compaiono veri e propri problemi di insonnia. Ma come fare, in pratica, ad assicurarsi un sonno di buona qualità? Ne parliamo in questo articolo.
Partiamo dalla base. Di quanto sonno abbiamo bisogno? Esistono alcune eccezioni, ma di norma una persona adulta dovrebbe dormire tra le 7 e le 9 ore per notte. E se pensi che per te questo non valga, molto probabilmente ti sbagli! Se dormi meno di 7 ore potresti anche sentirti bene, ma è probabile che in realtà tu non sia al tuo meglio, soprattutto per quanto riguarda le funzioni cognitive. E questo vale anche per gli anziani, perché non è vero che in tarda età il fabbisogno di sonno diminuisce. Il motivo per cui spesso le persone anziane si svegliano molto presto al mattino può essere che hanno il tempo di fare pisolini durante il giorno, oppure che con l’età il sonno diventa più leggero e più frammentato e quindi è più facile essere svegliati. In ogni caso, se hai più di 65 anni e non riesci a dormire bene non pensare che sia un’inevitabile conseguenza dell’età, e cerca aiuto.
Alcuni semplici accorgimenti possono migliorare di molto la qualità del sonno. Prova a metterli in pratica, anche se ti sembrano consigli banali: potresti restare stupito dalla loro efficacia!
Dormi in una stanza fresca e buia. Tapparelle abbassate, e termostato regolato sui 18-19 gradi.
Utilizza un buon materasso. Se il tuo materasso ha più di 8 anni e non dormi bene oppure ti svegli con dolori alla schiena, prova a cambiarlo. La qualità del materasso è fondamentale per garantire un buon sonno.
Non utilizzare il letto per attività che non siano dormire (ad es. mangiare, guardare la televisione, leggere, lavorare…). Se il cervello impara ad associare letto e dormire, il solo fatto di coricarsi concilierà il sonno.
Evita la caffeina a partire da metà pomeriggio. Attenzione però: alcune persone sono particolarmente sensibili agli effetti di questa sostanza e possono avere il sonno disturbato anche da un caffè bevuto al mattino. Nel dubbio, prova a eliminare del tutto caffè e tè per qualche giorno e osserva se il tuo sonno migliora.
Evita di guardare qualsiasi tipo di schermo (tv, computer, smartphone…) per almeno un’ora prima di andare a letto. La luce azzurra dei monitor inibisce la secrezione di melatonina, con la conseguenza che in media occorrono 10 minuti in più per addormentarsi.
Non addormentarti davanti alla televisione. Gli stimoli luminosi provenienti dallo schermo attraversano le palpebre e raggiungono il cervello anche durante il sonno, disturbandolo.
Lascia i pensieri fuori dalla camera da letto. Ansie e preoccupazioni sono uno dei principali fattori che impediscono di addormentarsi e/o di dormire bene. Una buona idea per tenerli a bada ed evitare che continuino a vorticare all’infinito nella mente è scriverli poco prima di andare a letto. Una volta terminata la lista pensa ad altro, magari aiutandoti con un buon romanzo.
Non rigirarti nel letto. Coricati solo quando hai davvero sonno, anche se questo significa ritardare il momento di andare a dormire (se di norma non hai sonno fino a tarda notte, vedi sotto i consigli per i “gufi”). Se durante la notte ti svegli e fatichi a riaddormentarti, alzati, vai in un’altra stanza e fai un’attività che ti piace (che non comporti stare davanti a uno schermo) finché non ti torna sonno. In questo modo eviterai che il tuo cervello associ il letto alle sensazioni negative legate all’insonnia. Forse per quella notte dormirai meno, ma questo ti aiuterà a dormire meglio la notte successiva.
Non stressarti per una notte cattiva. Sono così tanti i fattori che influiscono sulla qualità del sonno, che dormire poco o male di tanto in tanto è assolutamente normale: di fatto succede letteralmente a tutti. Più che delle ore di sonno quotidiane preoccupati di quelle settimanali: puoi compensare una occasionale notte cattiva facendo un pisolino pomeridiano (sempre prima delle ore 15) o dormendo un po’ di più durante il weekend.
Prova una coperta ponderata. Forse non ne hai mai sentito parlare, perché il Italia le coperte ponderate non sono ancora molto diffuse; lo sono però in altri Paesi europei e negli Stati Uniti. Si tratta di coperte particolarmente pesanti (dai 7 kg in su) che creano una pressione uniforme su tutto il corpo grazie ad una particolare imbottitura con perline di vetro. La pressione ha un effetto calmante e rassicurante, con il risultato che ci si addormenta più in fretta e si dorme meglio e più a lungo.
Consigli per i “gufi”
Alcune persone sono per natura più attive, vigili e performanti nella seconda parte della giornata, e tendono ad addormentarsi tardi di notte e svegliarsi tardi al mattino. È una caratteristica che fa parte della naturale variabilità del nostro orologio interno, ma che può creare grossi problemi in una società dove la maggior parte delle persone deve alzarsi presto per andare al lavoro.
Eppure, con un po’ di impegno e di pratica anche i “gufi” possono meglio adattarsi agli orari imposti dalla collettività. I nostri ritmi circadiani infatti sono regolati dall’ormone melatonina, che induce il sonno. E il rilascio di melatonina, a sua volta, si basa sull’alternanza di luce e buio. Il buio segnala all’organismo che è ora di produrre melatonina; e se nelle prime ore del mattino ci esponiamo alla luce naturale, alla sera la produzione di melatonina comincerà più presto. Per resettare il proprio orologio interno è dunque necessario impegnarsi a stare all’aperto, tutti i giorni di prima mattina, per almeno un’ora. La comune luce artificiale purtroppo non funziona perché è di gran lunga troppo debole; ma può essere sostituita da una lampada per luminoterapia.
E se tutto questo non funziona è consigliabile consultare uno specialista, perché potrebbe essere presente un problema medico come quello delle apnee notturne o delle gambe senza riposo.
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