Arriva dal Brasile un decalogo per una sana alimentazione che dovrebbe essere di esempio per tutti. Le linee guida del Ministero della Salute brasiliano non si basano sulle tradizionali macro categorie dei nutrienti (carboidrati, proteine, grassi, fibre), bensì su una divisione al giorno d’oggi molto più significativa:
ALIMENTI NATURALI O MINIMAMENTE PROCESSATI: sono quelli non sottoposti a nessuna lavorazione oppure a una lavorazione minima (macinatura, essiccazione, fermentazione, pastorizzazione, surgelazione…) senza l’aggiunta di sale, zucchero, grassi e nessun’altra sostanza. Esempi: frutta e verdura fresche o surgelate, legumi secchi o surgelati, cereali in chicco, pasta, pane senza sale né grassi aggiunti, carne fresca o surgelata, pesce fresco o surgelato, uova, latte, yogurt naturale, acqua, tè e tisane naturali, caffè.
ALIMENTI PROCESSATI: sono alimenti semplici la cui preparazione prevede però l’aggiunta di sale, zucchero o grassi oppure processi come l’affumicazione. Esempi: pane, formaggio, salumi non insaccati (prosciutto, bresaola, speck, pancetta…), conserve, carne e pesce in scatola, verdure e legumi in scatola (con aggiunta di sale, aceto o marinature).
ALIMENTI ULTRA-PROCESSATI: sono alimenti industriali la cui produzione richiede una lavorazione complessa e l’aggiunta di molti ingredienti: sale, zucchero, grassi, ma anche proteine della soia o del latte, estratti di carne, esaltatori di sapore, coloranti e altri additivi. Esempi: piatti pronti/istantanei, snack, biscotti e altri prodotti da forno industriali, caramelle, merendine, barrette, cereali per colazione zuccherati, insaccati (salame, mortadella, coppa, salsiccia, zampone, cotechino, wurstel…), yogurt zuccherato/aromatizzato, bevande zuccherate.
Va da sé che una dieta sana si basa sulla prima categoria: la parola d’ordine quindi è cibi semplici – e cucinare! Ma anche varietà e qualità delle materie prime, e attenzione al contesto e al modo in cui si mangia. E poi teniamo a mente che le scelte alimentari non si ripercuotono solo sulla salute, ma hanno ricadute sociali, culturali e ambientali.
Ecco dunque il decalogo per mangiare sano secondo gli esperti del Paese sudamericano.
1. La dieta deve basarsi su alimenti naturali o minimamente processati
Un’ampia varietà di alimenti naturali o minimamente processati, principalmente di origine vegetale, è la base di una dieta bilanciata, gustosa, culturalmente appropriata e sostenibile dal punto di vista sociale e ambientale.
Varietà significa:
- tutte le categorie alimentari (cereali, legumi, frutta, ortaggi, radici, tuberi, frutta secca, latte, uova, carne)
- diversità all’interno di ogni categoria: ad es. riso e farro, fagioli e lenticchie, patate e rape, pollo e pesce (entrambi della categoria “carne”).
2. Olii, grassi, sale e zucchero devono essere usati in piccole quantità
A patto che siano utilizzati con moderazione per condire o cucinare alimenti naturali o minimamente processati, olii, grassi, sale e zucchero non influiscono negativamente sulla dieta.
3. Il consumo di alimenti processati deve essere limitato
Gli ingredienti aggiunti e le modalità di produzione alterano in senso negativo le proprietà nutrizionali degli alimenti di partenza (es. il tonno in scatola è meno salutare del tonno fresco). Gli alimenti processati si possono comunque utilizzare in piccole quantità come ingredienti di piatti basati su cibi naturali (es. pasta con salsa di pomodoro e formaggio); sconsigliato l’utilizzo esclusivo (es. pranzare con un panino).
4. Il consumo di alimenti ultra-processati deve essere evitato
Gli alimenti ultra-processati presentano tre tipi di svantaggi:
- hanno scarse proprietà nutrizionali
- la loro formulazione e presentazione fa sì che spesso vengano consumati in quantità eccessiva e sostituiscano gli alimenti naturali
- le loro modalità di produzione, distribuzione, marketing e consumo danneggiano la vita sociale e culturale e l’ambiente.
5. Mangia a orari regolari, con la dovuta attenzione, e in compagnia
È bene mangiare a orari regolari, evitando di spiluccare tra i pasti. I piatti vanno consumati lentamente, senza fare altre attività, gustando il cibo, e quando possibile in compagnia di parenti, amici o colleghi: la buona compagnia infatti aumenta il piacere del cibo e incoraggia a mangiare in modo regolare e attento. In casa è una buona idea condividere la preparazione dei pasti e le attività che seguono (sparecchiare, lavare i piatti…). Fuori casa scegli ambienti tranquilli e confortevoli; meglio evitare gli “all you can eat”, dove di solito si finisce per mangiare troppo.
6. Fai la spesa in luoghi che offrano un’ampia varietà di alimenti naturali
Supermercati, mercati oppure l’acquisto diretto dai produttori sono tutte buone scelte. Preferisci frutta e verdura di stagione e a chilometri zero. Quando possibile scegli alimenti biologici, meglio se acquistandoli direttamente dai produttori.
7. Sviluppa e condividi le tue abilità culinarie
Ci sono tanti modi per imparare a cucinare (o migliorare le proprie capacità): chiedere consigli e ricette ad amici più esperti, leggere libri di cucina, fare ricerche in internet, iscriversi a corsi… Questo vale non sono per le donne, ma anche per gli uomini!
Insegna ai tuoi figli a cucinare.
8. Dà la dovuta importanza alla preparazione e al consumo dei pasti
Ripensa la tua vita quotidiana in modo da poter dedicare abbastanza tempo a cucinare e mangiare. Pianifica la spesa, organizza la dispensa, decidi il menù in anticipo. Condividi con i tuoi famigliari le incombenze relative al cibo. Rendi la preparazione e il consumo dei pasti un momento di convivialità e di piacere.
9. Fuori casa, preferisci luoghi in cui vengono serviti pasti preparati al momento
Evita le catene di fast food.
10. Diffida della pubblicità
L’obiettivo della pubblicità non è informare o educare, bensì aumentare le vendite. Esercita il tuo spirito critico (e insegna ai tuoi figli a esercitarlo).
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