Il sonno comprende diverse fasi, e ciascuna ha la sua specifica importanza per la nostra salute.
Le fasi del sonno
Il sonno non è tutto uguale. Si distinguono infatti cinque diverse fasi del sonno, caratterizzate da importanti differenze nell’attività cerebrale e nei parametri fisiologici:
- Le fasi da 1 a 4 costituiscono il sonno non-REM e indicano un sonno via via sempre più profondo: dal dormiveglia (fase 1) al sonno profondo (fase 4). Più il sonno è profondo e più le onde cerebrali diventano lente, il tono muscolare si riduce, il battito cardiaco e il respiro rallentano, la pressione sanguigna diminuisce, e più è difficile essere svegliati.
- La quinta fase è rappresentata dal sonno REM, quella in cui si verificano i sogni veri e propri (anche durante l’addormentamento compaiono immagini oniriche, ma sono confuse e poco strutturate). Mentre sogniamo l’attività del cervello è molto simile a quando siamo svegli, ma il corpo è paralizzato e non possiamo muoverci: gli unici muscoli attivi sono quelli degli occhi, che si muovono sotto le palpebre chiuse seguendo il sogno. Sono proprio questi “rapidi movimenti oculari” (in inglese “Rapid Eye Movement”, abbreviato in REM) che danno il nome a questa fase del sonno.
Nota bene: tutti attraversiamo ogni notte la fase REM del sonno, il che significa che tutti sogniamo! Se sei convinto di non sognare, è semplicemente perché non ricordi i tuoi sogni.
I cicli del sonno
Di norma, quando ci addormentiamo passiamo progressivamente dalla fase 1 alla fase 4 del sonno, poi riemergiamo in senso contrario verso un sonno via via più leggero, e infine si verifica la fase REM, dopo la quale può esserci un risveglio spontaneo, di cui spesso non ci rendiamo neppure conto. Questa successione costituisce un tipico e completo ciclo del sonno e dura all’incirca 90 minuti.
Il ciclo si ripete più volte nel corso della notte, con la differenza che, andando avanti, la fase REM tende ad aumentare in durata a discapito del sonno profondo (fasi 3 e 4), che diventa sempre più breve e nelle prime ore del mattino può scomparire del tutto. Sembra quindi che il nostro corpo si “permetta il lusso” di sognare solo quando ha soddisfatto il proprio bisogno di sonno profondo.
In media passiamo sognando circa un quarto del tempo che dormiamo (ad esempio due ore su 8), mentre il sonno profondo dura un po’ meno, all’incirca il 13-23% del tempo totale di sonno.
La funzione delle varie fasi del sonno
Sappiamo che il sonno è indispensabile per la nostra vita, ma non sappiamo esattamente perché. In linea generale si pensa che il sonno REM sia importante soprattutto per il benessere e l’equilibrio mentale ed emotivo, mentre quello profondo per il recupero dell’energia e per la salute del corpo.
Si è scoperto per esempio che durante il sonno REM si verifica un consolidamento della memoria e degli apprendimenti. La durata del sonno REM è massima per i neonati e diminuisce man mano che si cresce; ma, se durante il giorno abbiamo imparato qualcosa di nuovo, quella notte anche noi adulti sogneremo di più! E l’oggetto del sogno sarà probabilmente proprio il nuovo apprendimento.
Per quanto riguarda il sonno profondo, invece, sappiamo che durante questa fase il cervello compie una fondamentale opera di pulizia, eliminando le tossine e i prodotti di scarto che si sono accumulati durante la giornata. Tra questi anche le proteine beta-amiloidi, che se presenti in quantità eccessive causano la malattia di Alzheimer.
Sonno e salute: non conta solo la durata
Dormire è fondamentale praticamente per ogni aspetto della nostra salute, come abbiamo approfondito in questo articolo.
Normalmente si pensa che quel che conta sia la durata del sonno, ma in realtà le cose non sono così semplici. Certo dormire un congruo numero di ore è fondamentale, ma anche la durata delle diverse fasi del sonno ha la sua importanza.
Lo dimostra uno studio da poco pubblicato sulla prestigiosa rivista scientifica Nature Medicine, il più grande studio finora condotto sull’influenza del sonno sulla salute. Lo studio ha coinvolto più di 6.700 persone residenti negli Stati Uniti, il cui sonno è stato monitorato tramite smartwatch, ogni notte, per oltre quattro anni. Allo stesso tempo si è tenuta traccia delle loro condizioni di salute. E si è scoperto che:
- Meno si dorme e maggiore è il rischio di sviluppare diversi disturbi di salute, tra cui obesità, ipertensione, ansia e depressione. Questi dati non ci stupiscono, essendo in accordo con i risultati di parecchi studi precedenti.
- Un risultato meno noto, ma anch’esso già messo in luce da alcuni studi precedenti, riguarda l’importanza di una routine coerente, che facilita la regolarizzazione dei ritmi circadiani. Infatti anche abitudini di sonno irregolari (andare a letto a orari diversi, dormire un diverso numero di ore) sono malsane, aumentando il rischio di disturbi metabolici, cardiocircolatori e mentali.
- Infine, anche un sonno REM o un sonno profondo troppo brevi aumentano il rischio di problemi di salute, in particolare disturbi del ritmo cardiaco come la fibrillazione atriale. Dunque l’influenza del sonno REM va oltre la sfera mentale ed emotiva, come tradizionalmente si pensa, per estendersi anche al corpo e in special modo al cuore.
Questo e altri studi ci dicono che sono tre i fattori importanti affinché il sonno svolga appieno le sue funzioni salutari:
- durata complessiva
- regolarità
- durata delle varie fasi del sonno.
Questa è un’informazione molto importante. Pensiamo ad esempio che le benzodiazepine (i più comuni farmaci sonniferi) aumentano sì la durata complessiva del sonno, ma riducono sia il sono REM che il sonno profondo, che sono proprio le fasi di cui il corpo ha maggiormente bisogno.
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Fonti scientifiche:
Zheng, N. S., Annis, J., Master, H., Han, L., Gleichauf, K., Ching, J. H., … & Brittain, E. L. (2024). Sleep patterns and risk of chronic disease as measured by long-term monitoring with commercial wearable devices in the All of Us Research Program. Nature Medicine, 1-9.
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