Chi vuole fare una dieta dimagrante spesso comincia con il ridurre le porzioni di pasta, pane e dolci. Come tutti sanno, infatti, i carboidrati fanno ingrassare, come—e forse più di—grassi e intingoli. Ma perché esattamente? Ed eliminare i carboidrati dalla dieta, o ridurli drasticamente, è davvero l’unico modo per perdere peso? Ne parliamo in questo articolo.
I carboidrati fanno ingrassare: tutta colpa dell’insulina
Perché i carboidrati fanno ingrassare? La risposta breve è che, se ne consumiamo più del necessario, vengono trasformati in grassi e immagazzinati come riserva. Dunque ridurre drasticamente la quantità di carboidrati nell’alimentazione sarebbe indispensabile per perdere peso.
A questa visione molto semplice occorre aggiungere un tassello fondamentale: l’effetto “ingrassante” dei carboidrati non è automatico, bensì è mediato dall’insulina. Questo significa che è l’insulina a dire all’organismo che deve trasformare gli zuccheri in grassi. Senza insulina i carboidrati non fanno ingrassare: tanto è vero che le persone con diabete di tipo 1, che non sono in grado di produrre insulina, nonostante abbiano una glicemia elevata—quindi tanti zuccheri nel sangue che potrebbero essere convertiti in grasso—al contrario dimagriscono.
Si tratta in questo caso di un dimagrimento patologico, che non è sicuramente desiderabile. Tuttavia questo esempio ci fa comprendere l’importanza dell’insulina nei processi di acquisto e perdita di peso. Vediamo allora di conoscere un po’ meglio questo ormone, indispensabile sì per la nostra salute, ma che se sbilanciato può creare grossi danni.
Glicemia e insulina
Dopo ogni pasto, gli zuccheri (carboidrati) contenuti negli alimenti vengono assorbiti a livello intestinale e si riversano nel sangue, aumentando così la glicemia. Questo è il segnale che, nel pancreas, dà il via alla produzione di insulina. Questo ormone interagisce con i diversi tipi di cellule dell’organismo esercitando molte azioni differenti, ma tutte collegabili all’abbondanza di glucosio disponibile.
Possiamo spiegarci il ruolo dell’insulina in questo modo. Consideriamo che le due principali fonti energetiche dell’organismo—le sostanze che vengono “bruciate” per produrre l’energia necessaria a tutte le funzioni del corpo—sono zuccheri e grassi. L’insulina dice all’organismo:
- di utilizzare gli zuccheri (visto che ce n’è in abbondanza) e non i grassi;
- di immagazzinare gli zuccheri non immediatamente utilizzati. Questo avviene in due modi: gli zuccheri vengono trasformati in glicogeno (una sostanza simile all’amido, i cui depositi si trovano principalmente nel fegato e nei muscoli) e in grassi.
Questi meccanismi hanno come conseguenza un calo della glicemia, e questo è il segnale che fa cessare la produzione di insulina. Contemporaneamente, la bassa glicemia fa scattare la produzione di un altro ormone, il glucagone, che al contrario dell’insulina induce il corpo a mobilizzare e utilizzare le riserve energetiche, grassi compresi.
Dunque, ricapitolando: l’insulina tende, se consumiamo troppi carboidrati rispetto al nostro fabbisogno energetico, a farci ingrassare, e ostacola il dimagrimento; mentre il glucagone favorisce la mobilizzazione e la combustione dei grassi.
Dimagrire più facilmente con un occhio agli ormoni
Come fare allora per tenere sotto controllo questi due ormoni fondamentali, e dimagrire?
Un primo fattore importante è evitare eccessivi rialzi di glicemia, che causano un corrispondente aumento dell’insulina. Questo possiamo ottenerlo, naturalmente, riducendo drasticamente l’apporto alimentare di carboidrati; ma si tratta di un tipo di dieta molto difficile da mantenere nel lungo periodo, e spesso non salutare perché si compensa esagerando con le proteine animali. Un approccio meno faticoso e più salutare è mantenere entro livelli normali la quantità di carboidrati (attenzione: gli eccessi vanno comunque evitati!) ma ridurre l’indice glicemico dei pasti.
Di cosa si tratta? L’indice glicemico misura la rapidità con cui la glicemia aumenta in seguito a un pasto. Zuccheri semplici soprattutto, ma anche farine e cereali raffinati, vengono digeriti e assorbiti molto rapidamente (alto indice glicemico): questo comporta, in risposta, un eccessivo rilascio di insulina. Oltre agli effetti negativi dell’insulina stessa, l’eccesso di questo ormone farà diminuire troppo la glicemia: ci ritroveremo presto con una gran fame, soprattutto di carboidrati, e il ciclo si ripeterà. Farine e cereali integrali hanno al contrario un indice glicemico più basso grazie soprattutto alla ricchezza di fibre, e se li associamo a proteine e verdure l’indice glicemico del pasto si riduce ulteriormente.
Un secondo fattore, altrettanto importante, è l’attività fisica. Oltre all’effetto ovvio di farci consumare più calorie, l’attività fisica fatta con costanza ha una conseguenza peculiare, che permane anche nei momenti di riposo: aumenta la sensibilità dei muscoli all’insulina, con la conseguenza che per ottenere gli stessi effetti l’organismo può produrre quantità inferiori di questo ormone. In questo modo i livelli di insulina diminuiscono e dimagrire diventa più facile.
Infine, esistono diversi rimedi erboristici che ci aiutano a tenere sotto controllo la glicemia e l’insulina. Tra i più interessanti abbiamo Gymnema, Banaba e Cannella.
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