Soffri di intolleranza al fruttosio? Ti hanno consigliato di evitare i cibi più ricchi di fruttosio, e ti stai chiedendo quali sono? In questo articolo li vediamo uno a uno, da quello più problematico a quello meno.
Prima però una piccola premessa. Come abbiamo visto dettagliatamente in questo articolo, l’intolleranza al fruttosio si manifesta quando non riusciamo ad assorbire completamente questo zucchero, che quindi rimane nell’intestino fermentando e richiamando acqua. È un disturbo in cui si sommano una scarsa capacità di assorbire il fruttosio e una sensibilità viscerale amplificata, cioè la persona avverte come fastidiosa/dolorosa la normale distensione gassosa dovuta alla fermentazione del fruttosio.
Per quanto riguarda l’assorbimento del fruttosio, un dettaglio importante è che è facilitato dalla contemporanea presenza di glucosio. Il saccarosio (normale zucchero bianco), per esempio, è formato da glucosio e fruttosio nella stessa quantità: in queste condizioni il fruttosio viene assorbito molto bene, e non compaiono problemi di intolleranza. Ciò che è problematico per gli intolleranti è il fruttosio in eccesso rispetto al glucosio. Parlando di cibi ricchi di fruttosio dobbiamo sempre tenerlo presente, e considerare quindi non tanto il contenuto totale di fruttosio quanto il rapporto fruttosio:glucosio.
Iniziamo quindi il nostro elenco dei cibi più ricchi di fruttosio, o meglio, con un più elevato rapporto fruttosio:glucosio.
1) Sciroppo d’agave o Nettare d’agave
La materia prima è la linfa delle piante di agave, che però per diventare lo sciroppo che troviamo nei negozi viene pesantemente lavorata: con il risultato di eliminare praticamente tutte le sostanze benefiche presenti originariamente nella pianta (inulina, antiossidanti…), e ottenere un concentrato di fruttosio.
Lo sciroppo d’agave infatti è in assoluto uno dei cibi più ricchi di fruttosio rispetto al glucosio: 80-90% di fruttosio e solo il restante 10-20% di glucosio. Alcuni lo utilizzano in casa come dolcificante naturale al posto di zucchero o miele; nell’industria alimentare il suo impiego è diffuso principalmente nei prodotti biologici, salutistici o vegani (controllare sempre l’etichetta!)
Nonostante alcune affermazioni pubblicitarie, il nostro sciroppo d’agave è molto diverso dal tradizionale “aguamiel” messicano, ossia la linfa d’agave consumata fresca così come viene estratta. La fama salutistica dello sciroppo d’agave è fondamentalmente marketing: l’unica verità è che il fruttosio ha un indice glicemico inferiore rispetto allo zucchero e non richiede insulina per entrare nelle cellule, quindi può essere preferibile per chi soffre di diabete. Ma si tratta comunque di uno zucchero semplice, con le stesse calorie dello zucchero comune, e che nel fegato viene trasformato in grassi, glucosio, acido urico – tutte molecole molto problematiche quando in eccesso. Nel complesso, non è certo un alimento salutare.
Per chi soffre di intolleranza al fruttosio, una buona alternativa allo sciroppo d’agave è lo sciroppo d’acero, che contiene zuccheri praticamente solo in forma di saccarosio (rapporto 1:1 tra fruttosio e glucosio). È preferibile anche rispetto allo zucchero bianco grazie all’indice glicemico più basso e al potere dolcificante superiore, che permette di utilizzarne meno. Attenzione: questo non significa che lo sciroppo d’acero faccia bene e che possiamo consumarlo a volontà! Si tratta comunque di un alimento ricchissimo di zuccheri semplici liberi, quindi da limitare per tutti: chi soffre di intolleranza al fruttosio e chi no.
2) Sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio (HFCS)
Al secondo posto tra i cibi più ricchi di fruttosio troviamo lo sciroppo di masi ad alto contenuto di fruttosio (High Fructose Corn Syrup), uno sciroppo ottenuto dall’amido di mais in cui parte del glucosio (di solito circa la metà) viene convertito in fruttosio per aumentare il potere dolcificante.
In Italia è utilizzato nell’industria alimentare, ma le normative ne regolano l’uso mantenendolo a livelli più bassi rispetto a Paesi come gli Stati Uniti, dove è ubiquitario. Possiamo trovarlo, indicato come “sciroppo di glucosio-fruttosio” o “isoglucosio”, in prodotti confezionati come bevande analcoliche, marmellate, prodotti caseari e alimenti industriali in genere. Quindi occhio all’etichetta.
Ma la strategia più intelligente è anche la più semplice: invece di impazzire sulle etichette, meglio evitare del tutto i cibi industriali, che indipendentemente dal fruttosio sono poco salutari, per tutti, per tanti altri motivi.
3) Sorbitolo
Il sorbitolo è un derivato zuccherino – tecnicamente un poliolo – con una struttura chimica molto simile a quella del fruttosio. È naturalmente presente in piccole quantità nella frutta (soprattutto pesche, albicocche, prugne, ciliegie, mele, pere) e largamente utilizzato come dolcificante ipocalorico in prodotti “senza zucchero” come chewing gum, caramelle e alimenti confezionati, specialmente quelli dietetici, “light” o per diabetici. In etichetta può essere indicato come E420.
Un suo consumo eccessivo può avere effetti lassativi o causare gonfiore e flatulenza, a causa del suo parziale assorbimento intestinale. E alcune persone sono particolarmente sensibili a questi effetti anche con piccole quantità, nel qual caso si parla di intolleranza al sorbitolo.
Il collegamento tra sorbitolo e fruttosio è duplice: anzitutto chi soffre di intolleranza al fruttosio spesso è intollerante anche al sorbitolo. E, in secondo luogo, l’assunzione combinata di sorbitolo e fruttosio può peggiorare notevolmente i sintomi gastrointestinali rispetto al consumo separato.
Quindi chi soffre di intolleranza al fruttosio è bene che faccia attenzione anche al sorbitolo. Come? Leggendo le etichette, ma soprattutto (di nuovo) evitando prodotti come chewing gum, caramelle e alimenti industriali… non ne abbiamo proprio bisogno!
4) Miele
Tra i cibi ricchi di fruttosio abbiamo anche il miele. Il miele è composto principalmente da zuccheri semplici e in particolare fruttosio (38-43% del suo peso) e glucosio (29-35%). Il rapporto tra fruttosio e glucosio determina la tendenza alla cristallizzazione: un alto contenuto di fruttosio (es. acacia) mantiene il miele liquido, mentre un alto contenuto di glucosio (es. millefiori) lo porta a solidificare rapidamente. In generale ha comunque un eccesso di fruttosio rispetto al glucosio, ragion per cui non è il dolcificante più indicato per chi soffre di malassorbimento del fruttosio.
5) Bevande zuccherate (cola, aranciata, tè freddo, energy drink…)
Di solito come dolcificante contengono saccarosio, ma a volte possono contenere HFCS, più problematico per chi soffre di malassorbimento del fruttosio: bisogna controllare l’etichetta. O, meglio ancora, evitarle del tutto! A prescindere dal fruttosio, infatti, si tratta di una delle classi di alimenti meno salutari in assoluto, altamente sospettate di essere tra i principali colpevoli dell’epidemia di obesità che stiamo vivendo.
6) Succhi di frutta
Il contenuto di fruttosio di un succo di frutta dipende direttamente da quello del frutto di partenza (vedi dopo), quindi alcuni sono più problematici di altri: ad esempio mela, pera, uva, mango, papaia. Agrumi e frutti di bosco sono invece tra i succhi meno ricchi di fruttosio.
Occorre però ampliare il discorso andando oltre il semplice fruttosio. I succhi di frutta sono spesso percepiti come una bevanda salutare, o almeno “che non fa male”, ma purtroppo non è così. Se contengono zuccheri aggiunti, vale lo stesso discorso fatto sopra per le bevande zuccherate. Ma anche se 100% frutta sono comunque ricche di zuccheri: quelli naturalmente presenti nella frutta, ma che nella frutta vengono bilanciati da molti elementi salutari (fibre, polifenoli, vitamine, minerali) che nei succhi industriali mancano. Meglio quindi considerare i succhi alla stregua delle altre bevande industriali.
E i succhi, spremute o centrifugati freschi fatti in casa? Qui andiamo sicuramente meglio per quel che riguarda il contenuto di vitamine e antiossidanti, il che li rende preferibili ai succhi industriali. Ma manca ancora un elemento fondamentale: le fibre. Sono proprio le fibre che abbassano l’indice glicemico della frutta, neutralizzando gli effetti negativi degli zuccheri.
Insomma non ci sono dubbi: il modo migliore per consumare la frutta è mangiarla intera, mentre come bevande la priorità assoluta va data all’acqua (ed eventualmente tisane non zuccherate).
7) Frutta
La frutta non può ovviamente mancare tra i cibi ricchi di fruttosio, ma come vedi è solo all’ultimo posto.
La frutta è, insieme al miele, l’unica fonte realmente naturale di fruttosio: quella che gli esseri umani hanno avuto a disposizione fin dai tempi ancestrali. E, a differenza di tutti quelli che abbiamo visto fin qui, è un alimento realmente salutare che non deve mancare nella nostra dieta. Come fare quindi se soffri di malassorbimento del fruttosio?
Come abbiamo visto, quello che conta in relazione al malassorbimento del fruttosio non è tanto la quantità totale di fruttosio di un alimento, ma:
- il rapporto tra fruttosio e glucosio
- la presenza di sorbitolo.
E, in questo, i frutti non sono tutti uguali. Tra quelli che hanno un rapporto fruttosio:glucosio più elevato e/o un maggior contenuto di sorbitolo, e quindi sono più problematici, abbiamo mele, pere, prugne, anguria, uva, ciliegie, mango. Mentre quelli meno problematici sono agrumi, frutti di bosco, melone, fragole, banane, ananas, avocado. Quindi non dobbiamo smettere di mangiare frutta, ma scegliere quella giusta.
Ma c’è una strategia ancor più intelligente. Come abbiamo accennato all’inizio, spesso l’intolleranza al fruttosio è causata in buona parte da una ipersensibilità viscerale: la persona, cioè, reagisce in modo amplificato alla normale distensione gassosa dovuta alla fermentazione del fruttosio. E dietro all’ipersensibilità viscerale c’è spesso una disbiosi del microbiota intestinale (ne abbiamo parlato dettagliatamente in questo articolo in relazione al gonfiore addominale in generale).
La strategia più saggia è quindi occuparci per prima cosa dell’ipersensibilità viscerale. Gestire lo stress e migliorare il microbiota intestinale permette spesso di aumentare la tolleranza al fruttosio così da poter consumare serenamente la sua fonte naturale, la frutta. Mentre le altre fonti, quelle artificiali e concentrate, dovrebbero semplicemente essere evitate – anche da chi non è intollerante al fruttosio.
Come riportare in equilibrio il microbiota intestinale?
Il protocollo che consigliamo in NutraLabs prevede l’assunzione di due integratori specifici:
MICOTIROSOLO, a base di idrossitirosolo da ulivo, riduce la carica disbiotica grazie alla capacità di modulare il microbiota, e riequilibra l’ambiente intestinale grazie ad una potente attività antiossidante e antinfiammatoria.
NATURAFLORA PLUS, composto dai migliori ceppi probiotici, ripopola l’intestino di batteri buoni, i quali riducono ulteriormente l’infiammazione.
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