Fibre solubili e insolubili, fibre gelificanti, fermentabili, prebiotiche… Quando parliamo di fibre facciamo riferimento a un gruppo di sostanze estremamente eterogeneo. Esistono molti tipi di fibre, ciascuno con caratteristiche specifiche e differenti effetti sulla nostra salute.
Classificare i diversi tipi di fibre
Le fibre sono componenti vegetali che il nostro sistema gastrointestinale non è in grado di digerire, ma che tuttavia esercitano effetti biologici agendo a livello principalmente del colon.
Dal punto di vista chimico sono quasi tutte classificabili come polisaccaridi o oligosaccaridi, cioè catene più o meno lunghe i cui mattoncini di base sono zuccheri semplici: glucosio, fruttosio, mannosio e così via. Gli oligosaccaridi, per esempio frutto-oligosaccaridi (FOS) e galatto-oligosaccaridi (GOS), contengono non più di 10 unità di base, mentre i polisaccaridi, come la cellulosa, possono contenerne anche diverse migliaia. Ci sono poi alcune molecole che vengono considerate fibre anche se i loro componenti di base non sono zuccheri: ad esempio la lignina, che costituisce la parte più legnosa delle strutture vegetali.
Parlando dei loro effetti sulla salute, però, è utile classificare i vari tipi di fibre non tanto in base alla struttura chimica bensì rispetto ad alcune proprietà.
Solubilità
Diversi tipi di fibre hanno diversi gradi di solubilità, cioè quando vengono messe in acqua si sciolgono più o meno facilmente. Quelle che si sciolgono bene (come quando mescoliamo acqua e sale) vengono definite fibre solubili , mentre quelle che non si sciolgono (come quando mescoliamo acqua e sabbia), o si sciolgono poco, fibre insolubili.
I principali tipi di fibre insolubili sono cellulosa, lignina e emicellulosa (alcuni tipi: altri, come gli arabinoxilani, sono solubili). Di norma gli alimenti vegetali contengono una miscela di fibre solubili e insolubili in proporzioni variabili; sono particolarmente ricchi di fibre insolubili i cereali integrali in chicco, i legumi, la frutta secca e in generale le parti più dure e fibrose dei vegetali.
Viscosità
Le fibre solubili possono essere ulteriormente suddivise, in base alla viscosità della soluzione che formano in acqua, in fibre viscose o gelificanti (quando entrano a contatto con l’acqua formano un gel più o meno denso) e fibre non viscose (la soluzione resta liquida).
Le mucillagini (es. psillio, semi di lino, semi di chia), le gomme (es. gomma guar, agar-agar, carragenina), le pectine (abbondanti soprattutto in mele e agrumi) i beta-glucani (che si trovano principalmente nell’avena e nell’orzo e in alcuni funghi come il reishi) e il glucomannano (fibra estratta dal konjac, un tubero giapponese) sono esempi di fibre viscose, anche se il loro grado di viscosità può cambiare in base a molti parametri.
Al contrario inulina e frutto-oligosaccaridi (di cui sono particolarmente ricchi topinambur, cicoria, asparagi, aglio e cipolla), galatto-oligosaccaridi (presenti nel latte e derivati) e destrine resistenti (ottenute dalla lavorazione dell’amido) sono fibre solubili non viscose.
Fermentabilità
Il processo attraverso cui un microrganismo digerisce e trasforma (senza utilizzare ossigeno) un substrato si chiama fermentazione. Diversi tipi di fibre possono essere fermentati più o meno facilmente e rapidamente dai nostri batteri intestinali, e dunque si parla di fibre più o meno fermentabili.
La fermentabilità di una fibra dipende da molti fattori. Per quanto riguarda le fibre solubili, in linea generale la viscosità riduce la velocità di fermentazione. Ad esempio frutto-oligosaccaridi e galatto-oligosaccaridi vengono fermentati rapidamente, mentre lo psillio molto più lentamente (e quindi spesso in modo incompleto).
Tra le fibre insolubili un fattore importante è la dimensione delle particelle: ad esempio la crusca macinata finemente è più fermentabile di quella a grana grossa. Nel complesso comunque le fibre insolubili sono meno fermentabili di quelle solubili, con l’emicellulosa che viene fermentata per un 50-70%, la cellulosa per un 10-30% e la lignina poco o niente.
Anche la specifica struttura chimica influenza la fermentabilità di una fibra. Esiste infine una certa variabilità individuale nella capacità di fermentare la medesima fibra, a seconda di come è composto il microbiota intestinale (batteri differenti sono in grado di utilizzare fibre differenti) e di quanto è rapido il transito (un transito più lento lascia ai batteri più tempo di lavorare).
In sintesi, è molto difficile prevedere a priori il grado di fermentabilità di un certo tipo di fibra.
Prebiotici
I prebiotici sono sostanze che favoriscono la crescita e l’attività dei batteri intestinali benefici. Molte fibre sono prebiotiche: per lo più quelle fermentabili, che fungono direttamente da cibo per i batteri, sebbene anche fibre non fermentabili possano esercitare in modo indiretto un’attività prebiotica. Ci sono poi sostanze che hanno proprietà prebiotiche pur non essendo fibre, per esempio i polifenoli.
Le proprietà dei diversi tipi di fibre
In linea generale le fibre possono migliorare il controllo glicemico e il livello di grassi del sangue, ridurre il rischio cardiovascolare, sostenere le difese immunitarie, regolarizzare l’intestino. Queste proprietà variano però a seconda del tipo di fibre considerato.
Effetti metabolici
Le fibre dal maggior potere ipolipemizzante, cioè di ridurre i grassi nel sangue, sono quelle viscose. Negli studi clinici beta-glucani, psillio, semi di lino, pectine e gomma guar si sono tutti dimostrati capaci di ridurre il colesterolo totale e LDL (“colesterolo cattivo”), con un’efficacia superiore rispetto alle fibre insolubili. Sembra che le caratteristiche che rendono più efficace una fibra siano l’elevata viscosità e l’elevato peso molecolare (cioè essere formate da molecole più grandi).
Per quanto riguarda il controllo glicemico le fibre che più aiutano a ridurre glicemia, emoglobina glicata e insulino-resistenza nei pazienti diabetici sono quelle solubili. Negli studi clinici sono stati utilizzati diversi tipi di fibre: ad esempio psillio, gomma guar, beta-glucani, glucomannano, destrine resistenti, inulina; tutte hanno dato qualche beneficio, ma le più efficaci si sono dimostrate le fibre viscose.
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Salute cardiovascolare
Le considerazioni precedenti si applicano a persone che già hanno il colesterolo alto o soffrono di diabete. Parlando invece di prevenzione, dagli studi epidemiologici emerge al contrario che sono soprattutto le fibre dei cereali integrali a proteggere dall’insorgenza di diabete e malattie cardiocircolatorie. Il perché non è ancora ben chiaro.
Effetti immunitari
Se i benefici dei diversi tipi di fibre sul metabolismo e sulla salute di cuore e vasi sanguigni sono noti da decenni, i loro effetti sul sistema immunitario rappresentano un campo di ricerca più recente, ma molto attivo. Tra le proprietà scientificamente dimostrate ci sono quelle antinfiammatorie delle fibre prebiotiche, potenzialmente utili in riferimento ad allergie, malattie infiammatorie e autoimmuni, e quelle immunostimolanti dei beta-glucani (specialmente quelli derivati dai funghi), che possono ridurre l’incidenza e la severità delle malattie infettive.
Regolarità intestinale
Un fatto poco noto è che non tutti tipi di fibre sono ugualmente utili per alleviare la stipsi. Le fibre più efficaci sono quelle viscose, in particolare lo psillio. Anche quelle solubili (es. inulina) possono aiutare, probabilmente grazie al benefico effetto che hanno sul microbiota intestinale, ma spesso creano molta flatulenza. Fibre insolubili come la cellulosa hanno mediamente un effetto lassativo molto inferiore rispetto allo psillio. Sapevi che le fibre non sono gli unici componenti di frutta e verdura che aiutano a combattere la stitichezza? LEGGI QUI!
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