Dalla carie all’aumento di peso, dal diabete fino al cancro: lo sappiamo tutti, gli zuccheri sono dannosi per la salute. Ma di quali zuccheri, esattamente, stiamo parlando?
Sì, perché gli zuccheri non sono tutti uguali.
Zuccheri semplici e complessi
Anzitutto dobbiamo chiarire la terminologia che stiamo utilizzando.
In chimica la parola “zuccheri” ha un significato diverso da quello del linguaggio comune: è infatti sinonimo di “carboidrati”. Cioè, tecnicamente, una classe di composti organici formati da atomi di carbonio, idrogeno e ossigeno in precise proporzioni (per ogni atomo di carbonio ne abbiamo due di idrogeno e uno di ossigeno).
Le più piccole molecole di questa famiglia contengono 6 atomi di carbonio (formula chimica C6H12O6) e sono i cosiddetti monosaccaridi NOTA. A seconda di come i 6 atomi di carbonio si dispongono nello spazio avremo diversi monosaccaridi: i più importanti per la nostra alimentazione sono glucosio, fruttosio e galattosio.
Una proprietà importante dei monosaccaridi è che possono facilmente combinarsi tra loro formando catene anche molto lunghe, dette polimeri. Se la catena comprende solo due monosaccaridi, sarà chiamata disaccaride. I principali disaccaridi di interesse nutrizionale sono saccarosio (il comune zucchero da tavola, formato a glucosio + fruttosio), lattosio (glucosio + galattosio) e maltosio (glucosio + glucosio).
Monosaccaridi e disaccaridi, presi nel loro complesso, sono quelli che definiamo zuccheri semplici.
Le molecole formate da 3-5 monosaccaridi si definiscono oligosaccaridi. Sono importanti componenti, ad esempio, del latte e dei legumi. Forse avrai sentito parlare di oligosaccaridi del latte materno e di come differiscano da quelli del latte animale, oppure di oligosaccaridi dei legumi (es. raffinosio e stachiosio), spesso responsabili di gonfiore e flatulenza.
Abbiamo infine i polisaccaridi, che sono catene di monosaccaridi più o meno lunghe: possono contenerne fino a diverse migliaia. Alcuni polisaccaridi, come l’amido (presente ad esempio nei cereali e nelle patate), sono digeribili; altri, come le fibre, non lo sono. Di solito quando parliamo di “zuccheri complessi” ci riferiamo ai polisaccaridi, anche se dal punto di vista chimico tutti i composti che abbiamo menzionato (monosaccaridi, oligosaccaridi, polisaccaridi) appartengono alla classe degli zuccheri o carboidrati.
Zuccheri intrinseci ed estrinseci
Fissate le idee sul significato tecnico della parola zuccheri, nel seguito ci atterremo alla sua accezione più informale e la utilizzeremo per indicare solo gli zuccheri semplici, ossia monosaccaridi e disaccaridi.
Ebbene, anche gli zuccheri semplici non sono tutti uguali, e in particolare non sono tutti ugualmente dannosi per la salute.
Qui la distinzione importante da fare è tra zuccheri intrinseci e zuccheri estrinseci.
Gli zuccheri intrinseci sono presenti naturalmente soprattutto nella frutta, ma anche, in misura minore, negli ortaggi. La loro caratteristica fondamentale è quella di trovarsi all’interno delle cellule del vegetale. Le cellule dei frutti e di alcuni ortaggi come carote, zucchine e peperoni contengono principalmente fruttosio e glucosio, che come noi anche gli organismi vegetali utilizzano per le loro reazioni metaboliche.
Agli zuccheri intrinseci si contrappongono quelli estrinseci, detti anche zuccheri liberi perché non si trovano all’interno delle cellule ma appunto liberi nell’alimento. Sono estrinseci, naturalmente, tutti gli zuccheri che vengono introdotti artificialmente nei cibi e nelle bevande durante la loro trasformazione (zuccheri aggiunti): dallo zucchero che mettiamo quando cuciniamo una torta a quello indicato nell’etichetta degli snack industriali o della Coca-Cola.
Ma ci sono anche alimenti che contengono naturalmente zuccheri liberi: essenzialmente parliamo di miele, sciroppi (d’acero, di agave, di riso…) e succhi di frutta, comprese le spremute, gli estratti e i centrifugati casalinghi. Quando spremiamo o centrifughiamo un frutto (o un ortaggio), infatti, le cellule si rompono e rilasciano il loro contenuto, tra cui gli zuccheri. Quindi è importante tenere a mente che anche i succhi con la dicitura “100% frutta” oppure “senza zuccheri aggiunti” contengono in realtà zuccheri liberi: quelli naturalmente presenti nella frutta, che la spremitura ha liberato.
Quali zuccheri sono dannosi per la salute?
A questo punto la risposta è semplicissima: gli zuccheri dannosi per la salute sono quelli liberi. Sia che si tratti di zuccheri aggiunti, sia che si tratti di zuccheri naturalmente presenti nell’alimento.
Moltissimi dati scientifici mostrano infatti che più zuccheri liberi consumiamo e più aumenta il rischio di sviluppare molte serie malattie. Non solo, come molti di noi sanno, obesità, insulino-resistenza e diabete: anche malattie cardiovascolari, disturbi della memoria, dell’attenzione e dell’umore, e persino cancro.
L’OMS raccomanda di limitare l’assunzione di zuccheri liberi a meno del 10% delle calorie totali, meglio ancora se meno del 5%. Per una persona adulta moderatamente attiva, il cui fabbisogno calorico quotidiano può essere stimato intorno alle 2.000 kcal, questo si traduce in 25-50 grammi di zucchero (inteso come saccarosio) al giorno, a seconda che ci atteniamo alla raccomandazione del 5% oppure del 10%.
Possono sembrare molti, ma pensiamo che una sola lattina di Coca-Cola contiene circa 40 grammi di zucchero! Non a caso le bevande zuccherate rappresentano la principale fonte di zuccheri aggiunti nella maggior parte dei Paesi occidentali. Attenzione anche agli snack: ad esempio un Kit-Kat contiene circa 20 grammi di zuccheri e un Mars circa 30 grammi. Non dobbiamo dimenticare che anche merendine e biscotti contengono zuccheri aggiunti. Per esempio mangiando cinque Abbracci Mulino Bianco totalizziamo 13 grammi di zuccheri, mentre con un Tegolino 14 grammi. Infine un cucchiaino di zucchero ne contiene circa 6 grammi, quindi possiamo aggiungerlo al caffè senza troppi sensi di colpa.
A questo punto dobbiamo sottolineare un aspetto molto importante in questa discussione sugli effetti degli zuccheri sulla salute. Il consumo di zuccheri liberi va sicuramente tenuto sotto controllo, ma non c’è necessità di eliminarli del tutto dalla dieta. I benefici di ridurre gli zuccheri sotto il 5% delle calorie giornaliere si limitano sostanzialmente alla protezione dalle carie e alla perdita di peso, ma nelle persone sane (non diabetiche) non si riscontrano effetti significativi sul metabolismo glicemico.
L’OMS inoltre sottolinea che le soglie massime raccomandate non riguardano gli zuccheri intrinseci presenti nella frutta e nella verdura fresche, perché non ci sono prove che questo tipo di zuccheri siano dannosi per la salute (aggiungiamo che frutta e verdura, anzi, hanno così tanti effetti positivi che fondamentalmente non esiste il rischio di consumarne troppa).
E gli zuccheri del latte?
Forse avrai notato che, parlando di zuccheri naturalmente presenti negli alimenti, non abbiamo mai menzionato quelli del latte: lattosio e galattosio.
Gli zuccheri del latte meritano un discorso a parte. Non sono infatti zuccheri intrinseci, ciononostante non hanno gli effetti negativi degli zuccheri liberi. Possiamo concludere che, quando consumati nella loro forma naturale (cioè come parte del latte e dei suoi derivati) gli zuccheri del latte non sono dannosi per la salute.
NOTA: In realtà esistono anche monosaccaridi con meno di 6 atomi di carbonio. I più piccoli ne hanno 4 e nel loro insieme sono chiamati tetrosi; possono essere sintetizzati in laboratorio ma non ci sono evidenze che esistano in natura. Ci sono poi i pentosi (5 atomi di carbonio), ad esempio ribosio, desossiribosio, arabinosio. Questi svolgono ruoli biologici importantissimi (ribosio e desossiribosio sono componenti, rispettivamente, dell’RNA e del DNA, mentre l’arabinosio fa parte della parete cellulare di alcuni vegetali) ma non hanno interesse nutrizionale. Nell’ambito della nutrizione, i più piccoli zuccheri considerati sono gli esosi (6 atomi di carbonio).
Fonti scientifiche
Kerri M. Gillespie et al. “The Impact of Free Sugar on Human Health—A Narrative Review.” Nutrients, 15 (2023). https://doi.org/10.3390/nu15040889
Nashida, D. C., Montez, D. J., & Branca, D. F. (2015). Guideline: sugars intake for adults and children. WHO Department of Nutrition for Health and Development (NHD). https://www.who.int/publications/i/item/9789241549028
Moynihan et al. “Sugars and Dental Caries: Evidence for Setting a Recommended Threshold for Intake..” Advances in nutrition, 7 1 (2016): 149-56 . https://doi.org/10.3945/an.115.009365.
C. L. Pappe et al. “Effects of reducing free sugars on 24-hour glucose profiles and glycemic variability in subjects without diabetes.” Frontiers in Nutrition, 10 (2023). https://doi.org/10.3389/fnut.2023.1213661.
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