I rimedi naturali per l’ansia sono tanti, ma quali sono realmente efficaci? In questo articolo te ne proponiamo cinque, che sono stati oggetto di sufficienti indagini scientifiche da poter dire con buona sicurezza che funzionano davvero.
L’ansia è uno stato d’animo di cui di tanto in tanto tutti facciamo esperienza, ma per alcune persone diventa una compagna abituale, pervasiva e che influenza in modo importante il benessere e la qualità di vita. Come affrontarla?
Un aspetto importante è intraprendere un percorso introspettivo, con l’aiuto di uno psicoterapeuta o altro professionista, per provare a comprendere da dove arriva l’ansia e quali convinzioni nascoste e schemi automatici la mantengono. Conoscerci meglio ci aiuta sempre ad essere più lucidi nel gestire la nostra vita.
Contemporaneamente, tecniche come la mindfulness, il training autogeno, la respirazione consapevole (per citarne solo alcune) possono farci prendere maggiore confidenza con gli spiacevoli sintomi dell’ansia, insegnandoci a tollerarla meglio e quindi ad averne meno timore.
In questo articolo abbiamo dato qualche spunto utile ad evitare che l’ansia ci condizioni troppo la vita.
Ma come fare per avere un reale sollievo dai sintomi ansiosi? Sentirsi un po’ meglio è necessario anche per intraprendere i passi che abbiamo appena elencato, perché un’ansia che ci attanaglia non ci lascia l’energia e la lucidità per fare nient’altro.
Esistono naturalmente i farmaci. Gli ansiolitici più noti sono le benzodiazepine, ma spesso vengono impiegati anche gli inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina (SSRI). Le benzodiazepine possono provocare sedazione e sono raccomandate solo per l’utilizzo a breve termine, perché possono comparire fenomeni di tolleranza, dipendenza, disturbi di memoria/attenzione/concentrazione e sindrome da astinenza. Gli SSRI non hanno questi effetti collaterali ma ne hanno altri, in particolare sulla sfera sessuale (disfunzione erettile nell’uomo e difficoltà di lubrificazione nella donna, calo del desiderio, anorgasmia) ed emotiva (apatia, minore capacità di provare emozioni positive). È chiaro che avere alternative con meno effetti collaterali sarebbe altamente desiderabile.
Ecco perché molte persone cercano rimedi naturali per l’ansia. Ma quali sono davvero efficaci?
Siamo andati a spulciare la letteratura scientifica e ti proponiamo 5 rimedi naturali per l’ansia che sono stati studiati scientificamente e la cui efficacia ha ricevuto buone conferme.
Lavanda
L’olio essenziale di lavanda (in particolare uno specifico olio titolato di Lavandula angustifolia denominato Silexan) è stato sottoposto a una serie di studi clinici rigorosi che hanno dimostrato la sua efficacia come ansiolitico, tanto da essere approvato come farmaco da banco. Nelle persone con sintomi ansiosi leggeri o disturbo d’ansia generalizzato, l’assunzione orale di Silexan ha portato un buon miglioramento nella sintomatologia, pari a quello ottenuto con i farmaci di riferimento (benzodiazepine e SSRI). Tra i pazienti con ansia lieve, ben il 77% hanno avuto miglioramenti e il 60% una risoluzione completa dell’ansia. Silexan ha migliorato anche la qualità del sonno e i sintomi depressivi associati all’ansia. Gli effetti non sono immediati ma compaiono dopo 2-4 settimane di assunzione.
I meccanismi attraverso cui Silexan esercita il suo effetto ansiolitico non sono ancora ben chiari; un aspetto assodato però è che agisce in modo completamente diverso rispetto alle benzodiazepine. Infatti, al contrario di questi farmaci, non ha nessun effetto sedativo (quindi non crea nemmeno sonnolenza), non causa sintomi di astinenza nemmeno se interrotto bruscamente, e non crea dipendenza. Gli unici effetti collaterali osservati sono stati leggeri disturbi di stomaco e allergie cutanee in caso di sensibilità.
Anche l’utilizzo dell’olio essenziale di lavanda come aromaterapico, cioè inalato o applicato sulla pelle, ha mostrato effetti positivi in diversi studi; in particolare sono stati registrati miglioramenti della qualità del sonno e dei sintoni di ansia, depressione e stress in diversi soggetti: studenti universitari, donne in menopausa, anziani, pazienti oncologici. Le evidenze però sono meno forti rispetto al Silexan, perché la qualità degli studi è inferiore.
Tra tutti i rimedi naturali per l’ansia, l’olio essenziale di lavanda è probabilmente quello che ad oggi ha ricevuto le maggiori conferme scientifiche. È la scelta giusta se cerchi un trattamento efficace e a lungo termine.
Passiflora
La passiflora (nome botanico Passiflora incarnata) è una pianta originaria del Sud America che vanta una lunghissima tradizione d’uso per alleviare ansia, stress e insonnia; fa parte delle farmacopee di molti Paesi del mondo. È uno dei più noti rimedi naturali per l’ansia; le sue proprietà ansiolitiche sono state ben dimostrate negli animali da laboratorio, e sono state indagate anche da diversi studi clinici.
In uno di questi, condotto su persone con problemi di ansia, l’estratto di passiflora ha portato un buon miglioramento nel 37% dei pazienti, dimostrandosi solo di poco inferiore alle benzodiazepine nel ridurre ansia, tensione e irritazione, e provocando però meno sonnolenza. In un altro studio, che ha coinvolto soggetti con disturbo d’ansia generalizzato, la passiflora ha mostrato la stessa efficacia delle benzodiazepine; il farmaco ha agito più rapidamente, ma la passiflora ha pregiudicato di meno le prestazioni lavorative. Altre ricerche hanno dimostrato che la passiflora è efficace già dalla prima assunzione: se presa una tantum prima di un’operazione chirurgica o dentistica, per esempio, aiuta a ridurre i sintomi ansiosi legati alla situazione.
Il meccanismo attraverso cui la passiflora esercita la sua azione ansiolitica non è noto nei dettagli. Si pensa che i flavonoidi contenuti nell’estratto potenzino l’azione del GABA. Il GABA è il nostro principale neurotrasmettitore inibitorio, cioè una molecola che viene prodotta a livello cerebrale e agisce “calmando” l’attività dei neuroni. L’azione della passiflora potrebbe in parte somigliare a quella delle benzodiazepine, anche se i dettagli sono probabilmente diversi.
In qualche caso la passiflora può provocare sonnolenza, anche se più raramente delle benzodiazepine; altri effetti collaterali sono molto rari. È sconsigliata alle donne in gravidanza perché da alcuni studi su animali sembra che possa stimolare le contrazioni dell’utero. È sconsigliato anche assumerla insieme agli alcolici, perché ne aumenterebbe gli effetti sedativi. Se sei in terapia con benzodiazepine o altri psicofarmaci, prima di assumere passiflora senti il parere del medico.
È la scelta giusta se cerchi un sollievo rapido dai sintomi dell’ansia.
Ansia e disturbi del sonno vanno spesso a braccetto. Senza dubbio vivere uno stato d’ansia può rendere difficile dormire bene, ma è vero anche il contrario: un sonno insufficiente o disturbato aumenta in modo importante la nostra tendenza all’ansia.
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Zafferano
Lo zafferano non è solo una spezia ma anche una pregiata pianta medicinale, utilizzata nelle medicine tradizionali soprattutto del Medio Oriente e dell’India.
Gli studi moderni si sono focalizzati principalmente sul suo utilizzo nel trattare i sintomi depressivi e ansioso-depressivi. Nei pazienti affetti sia da depressione che da ansia, questo rimedio naturale si è mostrato in grado di ridurre entrambi i disturbi con la stessa efficacia del citalopram (farmaco della famiglia SSRI, utilizzato per il trattamento sia della depressione che dei disturbi d’ansia). E inoltre di aumentare l’efficacia del citalopram e altri farmaci della stessa famiglia, se somministrato insieme.
È la scelta giusta se soffri sia di ansia che di sintomi depressivi.
Ashwagandha
Withania somnifera, meglio conosciuta con il nome indiano di Ashwagandha, è una pianta che arriva dalla medicina Ayurvedica, in cui ha un ruolo importante e viene utilizzata per trattare molti diversi disturbi. La medicina occidentale ha cominciato a interessarsi a questo rimedio solo relativamente di recente, riconoscendole tra l’altro proprietà adattogene.
Diversi studi su animali hanno dimostrato l’effetto ansiolitico dell’Ashwagandha, in un caso anche pari al lorazepam (benzodiazepina). Anche negli studi clinici questo rimedio naturale si è sempre mostrato in grado di ridurre i sintomi di ansia e stress, in un caso con risultati migliori della psicoterapia; non è stata confrontata con farmaci. Non sono stati osservati particolari effetti collaterali.
È la scelta giusta se la tua ansia è collegata ad alti livelli di stress.
Magnesio
Il magnesio interviene in oltre 300 reazioni biochimiche nel corpo umano. A livello del sistema nervoso, in particolare, è indispensabile per la generazione e trasmissione degli impulsi nervosi, ma anche per la loro corretta regolazione: contribuisce infatti a calmare i neuroni troppo attivi. Negli animali da laboratorio, se viene indotta una carenza di magnesio si nota un aumento dei comportamenti ansiosi, mentre la somministrazione di questo minerale riduce l’ansia. Anche negli esseri umani bassi livelli di magnesio sono associati a maggiori livelli di ansia.
Diversi studi clinici hanno indagato l’effetto del magnesio, di solito somministrato insieme alla vitamina B6, su persone con leggeri sintomi ansiosi o disturbo d’ansia generalizzato. E l’integrazione ha ridotto l’ansia con la stessa efficacia del lorazepam (benzodiazepina) e del buspirone (farmaco della classe degli ansiolitici atipici).
Oltre all’azione calmante, il magnesio ha moltissime altre proprietà benefiche. Dona energia, aiuta ad alleviare la sindrome premestruale e il mal di testa (per citarne solo alcune: vedi qui tutte le situazioni in cui può essere utile un’integrazione di magnesio). Tra i rimedi naturali per l’ansia è forse quello con il maggior numero di “benefici collaterali”.
È la scelta giusta se l’ansia si accompagna a stanchezza e mancanza di energia.
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Fonti scientifiche:
Pratte MA, Nanavati KB, Young V, Morley CP. An alternative treatment for anxiety: a systematic review of human trial results reported for the Ayurvedic herb ashwagandha (Withania somnifera). J Altern Complement Med. 2014 Dec;20(12):901-8 https://doi.org/10.1089/acm.2014.0177
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Miyasaka, L. S., Atallah, Á. N., & Soares, B. (2007). Passiflora for anxiety disorder. Cochrane Database of Systematic Reviews, (1). https://doi.org/10.1002/14651858.CD004518.pub2
Kasper, S., Müller, W. E., Volz, H. P., Möller, H. J., Koch, E., & Dienel, A. (2018). Silexan in anxiety disorders: Clinical data and pharmacological background. The world journal of biological psychiatry, 19(6), 412-420. https://doi.org/10.1080/15622975.2017.1331046
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Ghavami, T., Kazeminia, M., & Rajati, F. (2022). The effect of lavender on stress in individuals: A systematic review and meta-analysis. Complementary therapies in medicine, 68, 102832. https://doi.org/10.1016/j.ctim.2022.102832
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