Pratichi attività fisica? Ecco perché dovresti integrare magnesio e potassio!
Potassio e magnesio sono entrambi elementi che svolgono funzioni vitali nel nostro organismo. In questo articolo ci concentriamo in particolare sulla loro utilità per chi pratica attività fisica.
Muscoli
Il potassio è un elettrolita, cioè un elemento che quando entra in contatto con l’acqua (come accade ovunque all’interno del nostro organismo) acquista una carica elettrica. Questo lo rende capace di condurre corrente elettrica.
È proprio su questa proprietà che si basano le sue principali funzioni all’interno dell’organismo, che sono quella muscolare e quella nervosa. Sia la trasmissione degli impulsi nervosi che la contrazione e il rilassamento dei muscoli, infatti, si basano sul flusso di correnti elettriche dall’interno all’esterno delle cellule e viceversa. E queste correnti elettriche sono formate precisamente da un flusso di atomi di potassio, di sodio e di calcio (tutti dotati di cariche elettriche positive). Dunque il potassio, insieme al sodio e al calcio, rende possibile l’attività elettrica – e quindi il funzionamento – delle cellule nervose e muscolari.
A livello muscolare, in particolare, il potassio da un lato consente la trasmissione dell’impulso nervoso che comanda al muscolo di contrarsi, e dall’altro permette alla cellula muscolare di rilassarsi dopo la contrazione (per poi potersi contrarre di nuovo). Ecco perché livelli troppo bassi di potassio causano debolezza muscolare e crampi.
Anche il magnesio ha un ruolo fondamentale nell’attività muscolare. Anzitutto è necessario affinché possano avvenire tutte quelle reazioni chimiche attraverso cui la cellula produce energia: e senza energia i muscoli non sono in grado di contrarsi. In secondo luogo regola i flussi di calcio attraverso la membrana cellulare, e quindi influenza in modo diretto la contrazione muscolare. Infine interviene nella comunicazione tra nervi e muscoli, in particolare per interrompere il segnale nervoso che ordina al muscolo di contrarsi.
Studi scientifici hanno dimostrato che maggiori livelli di magnesio determinano una maggiore forza muscolare, mentre una carenza di questo minerale causa stanchezza, debolezza fisica, tensione muscolare e crampi (abbiamo parlato di tutte le funzioni del magnesio nell’organismo in questo articolo).
Cuore e circolazione
Altre importanti funzioni del potassio e del magnesio riguardano il sistema cardiovascolare. Entrambi questi minerali, infatti, contribuiscono a regolare la pressione sanguigna e il battito cardiaco. È noto che bassi livelli di potassio o di magnesio nel sangue possono creare aritmie cardiache. Entrambi, se carenti, causano un aumento della pressione, e se integrati possono ridurre l’ipertensione – l’impatto del potassio è molto ben dimostrato, quello del magnesio è stato meno studiato ma va nella stessa direzione.
Contribuendo alla normale funzione cardiovascolare, il potassio e il magnesio assicurano che durante l’attività fisica i muscoli ricevano un sufficiente apporto di ossigeno. Forse è per questo che, come emerge dagli studi scientifici, maggiori livelli di potassio e magnesio sono collegati a una migliore capacità aerobica: la persona, cioè, ha una maggiore capacità di utilizzare ossigeno durante l’attività fisica. Nell’ambito dello sport questo si traduce in una maggiore resistenza allo sforzo; da un punto di vista più generale è segno di un buon funzionamento dell’apparato cardiovascolare, tanto che chi ha migliori capacità aerobiche rischia meno di ammalarsi di infarto e ictus e vive più a lungo.
Riassumendo, un sufficiente apporto di potassio e magnesio è necessario affinché il corpo possa dare il meglio durante l’attività fisica, in termini sia di funzione muscolare che cardiorespiratoria.
Equilibrio acido-base
C’è un’altra ragione per cui chi pratica attività fisica può trarre beneficio da un’integrazione di potassio e magnesio, ed ha a che vedere con l’acidosi lattica.
Quando facciamo un esercizio fisico intenso, che richiede uno sforzo maggiore di quanto la nostra capacità aerobica consenta, i muscoli cominciano a lavorare in modo anaerobico, ossia producono energia senza utilizzare ossigeno. In questo processo vengono generate grandi quantità di acido lattico, che anzitutto si accumula nei muscoli stessi, creando quel bruciore che avvertiamo durante sforzi intensi, e poi viene riversato nel sangue.
L’assunzione di integratori alcalinizzanti contenenti potassio e magnesio consente all’organismo di ritrovare il corretto equilibrio acido-base, prevenendo così i danni di una eccessiva acidificazione (ne abbiamo parlato in questo articolo).
Perdita di potassio e magnesio con l’attività fisica
Non dimentichiamo, infine, che sia potassio che magnesio vengono eliminati anche tramite il sudore. Specialmente quando si pratica attività fisica in un clima caldo e umido, le perdite di questi due minerali possono essere importanti. Una ragione in più, data la loro importanza per il corretto funzionamento dell’organismo, per integrare magnesio e potassio nella dieta degli sportivi.
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Fonti scientifiche:
Zangenah, N., Waikar, S. S., & Verma, A. (2023). Dietary Potassium and Sodium Intake and Cardiovascular Fitness in United States Community Dwelling Young Adults. Circulation, 148(Suppl_1), A15707-A15707. https://doi.org/10.1161/circ.148.suppl_1.15707
Stendig-Lindberg, G. (1992). Is physical working capacity determined by optimal magnesium concentration?. Journal of Basic and Clinical Physiology and Pharmacology, 3(2), 139-152. https://doi.org/10.1515/jbcpp.1992.3.2.139
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