Zinco e ossa: il ruolo nel rimodellamento osseo

Lo zinco è un oligoelemento essenziale per molti processi biologici, e la salute dell’osso non fa eccezione. Il suo ruolo è importante perché interviene in diverse fasi del rimodellamento osseo, cioè quel processo continuo attraverso cui l’osso vecchio viene rimosso e sostituito da osso nuovo.

Per capire l’importanza dello zinco bisogna ricordare che nell’osso lavorano due grandi famiglie di cellule: gli osteoblasti, che costruiscono nuovo tessuto osseo, e gli osteoclasti, che degradano quello vecchio. Una buona salute ossea dipende dall’equilibrio tra queste due attività.

Sul fronte della costruzione dell’osso, lo zinco stimola la maturazione degli osteoblasti, cioè delle cellule che producono nuova matrice ossea. Inoltre, insieme alla vitamina C, partecipa alla sintesi del collagene, una proteina fondamentale per la struttura dell’osso. Il collagene rappresenta l’impalcatura su cui vengono depositati i minerali: se questa impalcatura non è ben formata, l’osso può anche essere ricco di minerali ma risulterà più debole. Sul fronte opposto, cioè quello del riassorbimento osseo, lo zinco aiuta a limitare l’attività degli osteoclasti, le cellule che “demoliscono” il tessuto osseo. Il risultato complessivo è un migliore equilibrio tra costruzione e riassorbimento.

Gli studi clinici supportano questo ruolo. Si è osservato che i pazienti con osteoporosi hanno livelli di zinco nel sangue più bassi, mentre l’integrazione di zinco ha mostrato effetti positivi sulla densità minerale ossea e su alcuni indicatori di crescita ossea, come la fosfatasi alcalina e l’osteocalcina. Uno studio condotto su pazienti anziani con osteoporosi e carenza di zinco ha documentato un aumento significativo della densità minerale ossea dopo 12 mesi di supplementazione di 25 mg al giorno, senza effetti avversi rilevanti.

Le fonti alimentari di zinco più ricche e meglio assorbite sono di origine animale: ostriche e frutti di mare, carne, pesce, uova e latticini. Lo zinco è presente anche in alimenti vegetali come semi di zucca, legumi, frutta secca, cereali integrali e avena. In questo caso, però, l’assorbimento può essere più basso perché legumi e cereali integrali contengono fitati, sostanze naturali che possono legare lo zinco nell’intestino e ridurne la disponibilità. Per chi segue un’alimentazione prevalentemente vegetale diventa quindi ancora più importante variare le fonti e curare la qualità complessiva della dieta.

Selenio e ossa: protezione dallo stress ossidativo

Il selenio ha un ruolo diverso rispetto al boro e allo zinco: il suo contributo riguarda soprattutto la protezione antiossidante.

Per comprendere questo punto bisogna considerare un meccanismo spesso sottovalutato nell’osteoporosi: lo stress ossidativo. Con l’invecchiamento, e in particolare dopo la menopausa, l’organismo tende a produrre una maggiore quantità di radicali liberi. Queste molecole, se presenti in eccesso, possono danneggiare le cellule e favorire processi infiammatori e degenerativi.

A livello osseo, in particolare, i radicali liberi possono danneggiare gli osteociti, cellule fondamentali che funzionano come sensori interni dell’osso. Gli osteociti aiutano a percepire i carichi meccanici e, sulla base di quelli, regolare il rimodellamento del tessuto osseo. Quando vengono danneggiati l’equilibrio tra formazione e riassorbimento osseo può alterarsi.

Lo stress ossidativo può inoltre aumentare l’attivazione degli osteoclasti e quindi il riassorbimento dell’osso. Allo stesso tempo può ostacolare la maturazione degli osteoblasti, riducendo la capacità dell’organismo di formare nuovo tessuto osseo. Il risultato è uno sbilanciamento verso la perdita ossea.

Il selenio contrasta questo processo perché è un componente essenziale delle selenoproteine, una famiglia di enzimi coinvolti nella difesa antiossidante dell’organismo. Tra queste troviamo le glutatione perossidasi e la tioredossina reduttasi, due sistemi fondamentali per proteggere le cellule dai danni ossidativi. Quando l’apporto di selenio è insufficiente, questi sistemi lavorano in modo meno efficiente, e le cellule ossee possono diventare più vulnerabili allo stress ossidativo.

Le evidenze scientifiche sono interessanti. Diversi studi hanno documentato che le persone con apporti più elevati di selenio hanno una maggiore densità ossea e un minor rischio di osteoporosi e fratture. L’utilità della sua integrazione quando l’osteoporosi è già presente, però, è ancora incerta.

Il profilo di sicurezza del selenio merita particolare attenzione. A differenza di altri micronutrienti, il margine tra dose utile e dose eccessiva è relativamente stretto. L’apporto associato a beneficio si colloca generalmente tra 55 e 200 µg al giorno, mentre apporti cronici superiori a 400 µg al giorno possono risultare tossici. Per questo motivo, la supplementazione di selenio non dovrebbe essere improvvisata, ma valutata con attenzione, preferibilmente tenendo conto dello stato nutrizionale della persona.

Le fonti alimentari di selenio includono soprattutto noci del Brasile, pesce, frutti di mare, carne, pollame, uova, latticini, cereali e funghi. Le noci del Brasile sono la fonte più concentrata, ma proprio per questo vanno consumate con moderazione: il contenuto di selenio può variare molto e un consumo eccessivo e abituale potrebbe portare a un apporto troppo alto. In generale, il contenuto di selenio degli alimenti vegetali dipende molto dal terreno in cui sono cresciuti, mentre le fonti animali tendono ad avere contenuti più stabili.

Una nota d’insieme

Boro, zinco e selenio non sostituiscono i nutrienti principali per la salute dell’osso, come calcio, vitamina D, magnesio e vitamina K2: piuttosto li completano. Il messaggio, quindi, è che non basta aggiungere un singolo minerale per proteggere le ossa. Al contrario: l’osso è un tessuto vivo, che ha bisogno di un insieme di nutrienti, movimento, equilibrio ormonale e buone abitudini quotidiane. In questo quadro, boro, zinco e selenio hanno ciascuno il loro posto importante.

La prima strategia per ottenere un apporto ottimale di questi minerali per le ossa resta sempre una dieta varia, ricca di alimenti integrali, legumi, frutta secca, semi, pesce, uova e cibi naturalmente ricchi di micronutrienti. In seconda battuta può avere senso valutare anche un’integrazione mirata.