Avere ossa forti significa soprattutto investire sul futuro. L’osteoporosi non si annuncia: arriva in silenzio, anno dopo anno, finché un giorno una banale caduta diventa una frattura dell’anca. Eppure non è un destino inevitabile.
Lo scheletro è un tessuto vivo, in continuo rinnovamento: cellule specializzate (gli osteoclasti) lo demoliscono, mentre altre cellule specializzate (gli osteoblasti) lo ricostruiscono. Questo costante processo di rimodellamento è molto sensibile all’alimentazione: quello che mangiamo può mantenere la bilancia in equilibrio, oppure farla pendere verso la perdita di tessuto osseo.
Come dobbiamo mangiare, quindi, per avere ossa forti per tutta la vita?
Ecco le 5 regole d’oro.
1. Meno sale
Il sodio è un elemento indispensabile, ma se consumato in eccesso diventa problematico per le ossa. Per ogni 2 grammi circa di sodio eliminato con le urine, infatti, il corpo espelle anche 40 mg di calcio. Se questo calcio non viene reintegrato con la dieta, l’organismo lo preleva dalle ossa; e se questo si ripete giorno dopo giorno, lo scheletro si indebolisce.
La quantità di sodio sicura, che copre il fabbisogno quotidiano senza intaccare le ossa, è di 2 grammi, corrispondenti a circa un cucchiaino di sale da cucina. Tipicamente la nostra dieta ne contiene due o tre volte tanto. Ridurre il consumo di sale è quindi la prima azione che possiamo mettere in atto per mantenere ossa forti (come fare in pratica? Leggi qui).
2. Meno zucchero
Questo è un punto che di solito viene trascurato, ma i dati scientifici più recenti suggeriscono che lo zucchero potrebbe essere un problema ancor più rilevante del sale.
I meccanismi sono molteplici. Primo: dopo l’ingestione di saccarosio, l’eliminazione urinaria di calcio (e magnesio, anch’esso essenziale per la salute delle ossa) aumenta significativamente. Secondo: il fruttosio abbassa i livelli di vitamina D attiva, riducendo così l’assorbimento intestinale di calcio. Terzo: l’iperglicemia cronica che può derivare da un costante eccesso di zuccheri inibisce la proliferazione degli osteoblasti e aumenta l’attività degli osteoclasti, stimolando il riassorbimento del tessuto osseo. Quarto: l’eccesso di zuccheri genera infiammazione sistemica cronica, che anch’essa a sua volta promuove il riassorbimento osseo.
Non si parla solo di dolci e bibite gassate. Lo zucchero si nasconde anche in prodotti che sembrano salati (salse, condimenti, pane confezionato…) e la somma giornaliera può diventare consistente senza che ce ne accorgiamo.
3. Meno fosforo
Il fosforo è il secondo minerale più abbondante nell’osso dopo il calcio, dove forma con esso i cristalli di idrossiapatite che danno durezza alla struttura. Un apporto adeguato è quindi essenziale per avere ossa forti. Il problema nasce dall’eccesso: l’aumento del fosforo nel sangue, infatti, stimola la produzione di paratormone, e questo ormone aumenta il riassorbimento del tessuto osseo e ne riduce la formazione. Per evitare questo effetto, il calcio nella dieta dovrebbe essere superiore al fosforo, con un rapporto calcio:fosforo compreso tra 1,2:1 e 2:1.
La principale fonte di fosforo nella dieta moderna sono gli additivi alimentari (fosfati). Si possono individuare in etichetta dai codici E338-E343, E450-E452 e E540-E545, e sono presenti soprattutto nelle bibite tipo cola, formaggini e formaggi fusi, carne lavorata (compresi alcuni salumi), dolci e prodotti da forno industriali (anche merendine), cibi pronti in genere. Il fosforo contenuto in questi alimenti, oltre ad essere abbondante, è in una forma che il corpo assorbe quasi totalmente. Uno studio ha trovato che le donne che consumano regolarmente cola hanno una densità ossea all’anca inferiore di circa il 4% rispetto a chi non la consuma.
Prima regola per ridurre l’apporto di fosforo è dunque eliminare bibite, cibi ultra-processati e carne lavorata: alimenti di cui il nostro corpo non sentirà comunque la mancanza, dal momento che sono poco salutari anche per molte altre ragioni. Solo a questo punto ha senso ragionare sul contenuto di fosforo degli alimenti naturali. A questo proposito, il rapporto ideale calcio:fosforo è sostanzialmente rispettato nei latticini, ma non nella carne (compreso il pesce), che è molto più ricca di fosforo che di calcio. Questo non significa che dobbiamo smettere di mangiare carne (e soprattutto pesce, v. dopo): ma è bene bilanciarla con buone fonti vegetali di calcio, come le crucifere.
4. Proteine: amiche o nemiche?
Per anni le proteine animali sono state indicate come nemiche delle ossa. Il ragionamento era questo: le proteine animali aumentano il carico acido della dieta, e per tamponare questa acidità l’organismo preleva il carbonato di calcio (alcalino) dall’osso. Alcuni studi infatti mostravano che chi mangiava più proteine eliminava maggiori quantità di calcio con l’urina.
Oggi però sappiamo che questa teoria era incompleta, e il quadro è stato nettamente ridimensionato. Il tassello mancante è che le proteine non aumentano solo l’escrezione di calcio, ma anche il suo assorbimento, e inoltre stimolano la costruzione dell’osso. Quando si considera il bilancio complessivo, l’effetto netto sui livelli di calcio è neutro o leggermente positivo. Guardando poi all’effetto finale, la maggior parte degli studi mostrano che un apporto proteico superiore alla dose raccomandata è associato a una riduzione del rischio di frattura.
Con una riserva, però: che l’apporto di calcio sia sufficiente, e che si faccia attività fisica. Se queste due condizioni sono rispettate, le proteine sono amiche delle ossa; diversamente possono diventare nemiche.
In ogni caso, il modo per gestire il carico acido derivante dalle proteine senza intaccare l’osso è semplice: consumare abbondanti vegetali, che sono essi stessi ricchi di sali minerali alcalini. Più carne mangiamo, più frutta e verdura dobbiamo introdurre. Anche perché è in questi alimenti che troviamo la vitamina C, un altro nutriente essenziale per mantenere forti le ossa.
5. Grassi buoni: omega-3 e olio extravergine di oliva
Il pesce, in particolare quello ricco di omega-3 come sardine, acciughe, sgombro, salmone, compare ai primi posti in qualsiasi piramide alimentare per la salute delle ossa, con la raccomandazione di consumarlo quattro volte alla settimana. E con buone ragioni.
Gli acidi grassi omega-3 a catena lunga (EPA e DHA) sono infatti benefici per le ossa per due motivi. Anzitutto riducono la produzione di prostaglandina E2, una molecola pro-infiammatoria che attiva gli osteoclasti e quindi il riassorbimento osseo. In secondo luogo fanno in modo che le cellule staminali che si trovano nella matrice ossea si trasformino in osteoblasti anziché in adipociti, favorendo la formazione ossea. Una carenza di omega-3 può avere l’effetto sorprendente di ridurre il tessuto osseo e aumentare quello adiposo!
L’olio extravergine di oliva è molto più di un condimento: contiene una famiglia di composti fenolici (oleuropeina, idrossitirosolo, luteina) che esercitano azioni specifiche sulle cellule ossee, stimolando la produzione di nuovo osso e inibendone il riassorbimento. Gli studi mostrano che chi consuma più olio extravergine (in media oltre quattro cucchiai al giorno) ha un rischio di frattura addirittura dimezzato rispetto a chi ha il consumo più basso!
L’attività fisica: il catalizzatore che nessuna dieta può sostituire
Tutto ciò che la dieta costruisce può essere amplificato o vanificato dal livello di attività fisica. Perché pochi lo sanno, ma il movimento è indispensabile per le ossa tanto quanto per i muscoli, e l’inattività è un fattore di rischio per l’osteoporosi tanto quanto la carenza di calcio o di vitamina D.
Ma perché? Quando i muscoli si contraggono, trasmettono forze meccaniche allo scheletro attraverso i tendini. Queste forze vengono percepite da sensori distribuiti nel tessuto osseo, che le traducono in segnali biologici: più formazione ossea, meno riassorbimento. Il risultato è che le ossa si adattano ai carichi a cui vengono sottoposte, diventando più dense e resistenti. Senza questo segnale meccanico nessun nutriente può mantenere le ossa forti: gli astronauti in assenza di gravità, pur con una nutrizione curata, perdono densità ossea a un ritmo paragonabile a quello dell’osteoporosi accelerata.
Purtroppo però, per mantenere ossa forti, la classica camminata quotidiana non basta. Bisogna far lavorare i muscoli contro carico — che si tratti di pesi, bande elastiche o semplicemente la forza di gravità. Stiamo parlando, insomma, di esercizi di rinforzo muscolare, e la raccomandazione che emerge dagli studi scientifici è di fare 3-4 sessioni settimanali da 30-40 minuti ciascuna. Ottimi anche la danza e il tai chi, che sviluppando coordinazione ed equilibrio riducono il rischio di cadute.
Vale la pena sottolineare un dato sorprendente: l’attività fisica praticata durante la crescita lascia un’eredità che dura decenni. Chi è stato attivo da adolescente mantiene una struttura ossea più robusta anche da adulto: un argomento potente per incoraggiare lo sport nei giovani, nel periodo in cui si costruisce il picco di massa ossea da cui dipende tutta la salute scheletrica futura.
Concludendo
Meno sale e zucchero, meno cibi ultra-processati, più pesce, frutta e verdura, attività fisica regolare… Forse lo avrai notato anche tu: queste raccomandazioni sono alla base di uno stile di vita sano a livello generale, non solo per le ossa.
Le ossa non hanno bisogno di un regime speciale. Hanno bisogno dello stesso ambiente metabolico sano di cui ha bisogno tutto il resto del corpo: un ambiente in cui l’infiammazione sia bassa, lo stress ossidativo sia sotto controllo, i segnali ormonali siano in equilibrio, e le cellule abbiano i mattoni giusti per fare il loro lavoro.
La cosa realmente importante, dunque, non è tanto chiedersi “cosa devo mangiare per le ossa?” ma piuttosto “sto mangiando in modo salutare?”. Se la risposta è sì, le ossa probabilmente stanno già ricevendo ciò di cui hanno bisogno. Se la risposta è no, le ossa sono solo uno dei molti sistemi che ne stanno pagando il prezzo.
Fonti scientifiche
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