Una persona adulta dovrebbe introdurre circa 1 grammo di calcio ogni giorno. Quali alimenti scegliere per coprire questo fabbisogno? Vediamo nell’articolo quali sono le migliori fonti di calcio – non solo latticini.
Il calcio è il minerale più abbondante nel corpo umano. Circa il 99% si trova nelle ossa e nei denti, dove costituisce la struttura portante dello scheletro. Il restante 1% è disciolto nel sangue e nei fluidi, dove svolge funzioni essenziali come la trasmissione degli impulsi nervosi, la contrazione muscolare e numerose reazioni enzimatiche.
Questo calcio extra-scheletrico è relativamente poco, ma indispensabile: tant’è che, quando la dieta non fornisce calcio a sufficienza, per non far scendere la sua concentrazione nel sangue l’organismo lo preleva dalle ossa, indebolendole nel tempo e aumentando il rischio di osteoporosi.
Il fabbisogno giornaliero per un adulto è di circa 1000 mg, che sale a 1200 mg per gli anziani e per le donne in gravidanza.
Perché rivalutare le fonti vegetali di calcio
Per decenni il latte è stato considerato la principale e quasi insostituibile fonte di calcio. Oggi ci sono buone ragioni per guardare anche alle fonti vegetali, e queste ragioni sono sia ambientali che etiche.
Sul fronte ambientale, la filiera del latte ha un impatto ecologico considerevole: secondo la FAO, il comparto zootecnico è responsabile di circa il 14% delle emissioni globali di gas serra (che a loro volta, ricordiamolo, sono colpevoli dell’emergenza climatica), e in Italia i bovini da latte da soli generano oltre la metà delle emissioni del settore animale. Produrre un litro di latte vaccino richiede da due a 18 volte il terreno necessario per un litro di latte di soia, e genera 2-6 volte tanta anidride carbonica.
Sul fronte etico, le condizioni di allevamento sollevano questioni importanti. In Italia la quasi totalità (97%) delle mucche da latte non ha accesso al pascolo: vivono in capannoni per tutta la vita. Poiché come tutti i mammiferi producono latte solo dopo il parto, vengono ingravidate artificialmente a ciclo continuo; il vitello viene separato dalla madre a poche ore dalla nascita e, se maschio, avviato alla filiera della carne. A causa dell’iperproduzione di latte indotta da selezione genetica e mangimi iperproteici, la vita produttiva di una mucca dura solo 4-5 anni, contro i 20 anni che potrebbe vivere.
Biodisponibilità del calcio: l’importanza della matrice alimentare
Quando parliamo di calcio negli alimenti, c’è una cosa fondamentale da capire: il corpo riesce ad assorbirlo solo quando è libero, in forma ionizzata (cioè di atomo elettricamente carico). Ma negli alimenti il calcio non si trova quasi mai in questa forma: fa parte di sali di diverso tipo (fosfati, carbonati, citrati, ossalati, fitati) oppure è legato a proteine come la caseina, o a fibre. Prima di poter essere assorbito, deve essere liberato da questi legami.
Il primo passo avviene nello stomaco, dove l’ambiente acido aiuta a sciogliere molti sali di calcio (ma, come vedremo nel seguito, non tutti) e a rendere il calcio disponibile. Il calcio passa poi nell’intestino tenue, dove la quantità assorbita dipende moltissimo dalla vitamina D: se non ne abbiamo livelli adeguati, l’assorbimento del calcio cala drasticamente.
Ma prima della vitamina D, un altro fattore influenza l’assorbimento del calcio: la velocità con cui viene rilasciato nell’intestino. Un rilascio graduale e prolungato favorisce un assorbimento più efficiente rispetto a un rilascio rapido e concentrato. Ed è proprio qui che entra in gioco la struttura fisica dell’alimento: la cosiddetta matrice alimentare.
Le fonti animali di calcio: i latticini
Latte e latticini sono le fonti di calcio più studiate, e abbiamo molti dettagli sulla biodisponibilità del calcio in questi alimenti. Sebbene siano considerati ottime fonti di calcio, ci sono in realtà differenze notevoli tra i diversi tipi di latticini, che riflettono la loro forma fisica (liquido il latte, semi-solido lo yogurt, solidi i formaggi) e la loro composizione.
Latte. Quando il latte raggiunge lo stomaco, succede una cosa interessante: l’acidità e gli enzimi gastrici lo fanno cagliare, cioè rapprendere in piccoli grumi solidi. La digestione di questi grumi è molto più lenta di quel che accadrebbe se il latte restasse liquido, e questo fa sì che il calcio presente nella cagliata venga rilasciato nell’intestino in modo graduale. La frazione di calcio del latte che viene assorbita è del 20-30%, ed è considerata una buona biodisponibilità.
Formaggi. In questo caso la cagliata si è già formata durante la produzione, e il calcio è intrappolato in una matrice solida e densa di caseina: viene rilasciato man mano che questa matrice proteica viene erosa e demolita dagli enzimi digestivi lungo il tratto gastrointestinale. Questo assicura un assorbimento graduale e prolungato, spesso migliore rispetto al latte: 20-40%.
Yogurt. Il calcio può essere assorbito leggermente meno rispetto agli altri latticini, perché la sua struttura cremosa lo rilascia più in fretta di quanto l’intestino riesca a catturarlo. Biodisponibilità del 15-25%.
Al di là della biodisponibilità, comunque, i latticini contengono molto calcio, e restano quindi ottime fonti.
Le fonti vegetali di calcio
Le fonti vegetali di calcio sono molto eterogenee: alcune sono eccellenti, altre sono praticamente inutili ai fini del calcio, nonostante ne contengano quantità apparentemente generose. La differenza sta nei cosiddetti antinutrienti: composti ai quali il calcio è legato e che ne impediscono l’assorbimento.
Il problema degli ossalati
L’acido ossalico è presente in abbondanza in diversi vegetali, ma soprattutto negli spinaci e nelle bietole. Il problema è che forma con il calcio un sale praticamente insolubile, l’ossalato di calcio, che non si scioglie nemmeno nell’ambiente acido dello stomaco. Il calcio rimane intrappolato in questi cristalli e viene eliminato con le feci senza essere assorbito.
Il risultato pratico è sorprendente: dagli spinaci viene assorbito solo il 5% (ma secondo alcune fonti ancora meno, solo lo 0,1%) del calcio totale. Eppure gli spinaci sono spesso considerati ricchi di calcio! È vero che ne contengono parecchio, ma è quasi tutto inaccessibile. Questi alimenti hanno grandi pregi nutrizionali, ma non possono essere considerati fonti utili di calcio.
Il problema dei fitati
L’acido fitico è la forma con cui fosforo e altri minerali vengono immagazzinati nei semi delle piante: cereali integrali, legumi, frutta secca e semi ne sono ricchi. Come gli ossalati, i fitati si legano al calcio formando sali insolubili che ne riducono l’assorbimento.
L’effetto dei fitati è però meno grave di quello degli ossalati, e soprattutto è più facilmente aggirabile con la preparazione corretta. L’ammollo prolungato e poi la cottura (cambiando l’acqua) attivano gli enzimi naturali dell’alimento che degradano l’acido fitico, migliorando significativamente la disponibilità del calcio. La fermentazione (come nel tempeh o nel pane a lievitazione naturale) ha un effetto ancora più marcato. Sono passaggi semplici che fanno una differenza reale. La biodisponibilità del calcio nei legumi va da circa il 20% di ceci, fagioli e lenticchie, a oltre il 40% dei piselli. Lenticchie e piselli però contengono meno calcio in termini assoluti, e quindi occorre consumarne porzioni più abbondanti.
Le migliori fonti vegetali di calcio
Le crocifere (cioè le verdure della famiglia del cavolo: cavolo riccio, cavolo nero, broccoli, cavoletti di Bruxelles, cime di rapa, cavolo cinese…) contengono pochissimo acido ossalico e sono in assoluto le fonti vegetali in cui il calcio è più biodisponibile, con valori vicini o superiori al 50%. Ben più del latte!
Combinando biodisponibilità e quantità assoluta di calcio, il vincitore indiscusso risulta il cavolo riccio: da una sola porzione di questo vegetale possiamo ottenere la stessa quantità di calcio contenuta in 5 bicchieri di latte! Altre crocifere contengono meno calcio e quindi, nonostante l’ottima biodisponibilità, per ottenerne la stessa quantità di un bicchiere di latte dobbiamo consumarne 2-3 porzioni.
Occhio alle bevande fortificate
Spesso le bevande vegetali come quelle di riso o di soia sono fortificate con calcio, perché si suppone che vengano consumate al posto del latte. Il problema che emerge dagli studi, però, è che la fortificazione non è sempre efficace. La biodisponibilità, infatti, cambia molto a seconda del tipo di calcio che viene aggiunto:
- i fosfati (es. fosfato bicalcico o tricalcico) sono tra le forme meno solubili e tendono a sedimentare sul fondo del contenitore, portando a una biodisponibilità molto bassa
- il carbonato di calcio ha una biodisponibilità superiore
- forme organiche come lattato o malato di calcio sono ancora più efficaci.
Leggiamo quindi sempre l’etichetta.
L’acqua, una fonte trascurata
Spesso ignorata, l’acqua minerale ricca di calcio (con più di 300 mg/litro) è una fonte molto interessante. Il calcio è già in forma ionizzata e pronto all’assorbimento, con una biodisponibilità paragonabile a quella del latte. Bevendo 1,5 litri di un’acqua molto calcica si possono raggiungere anche 400-500 mg di calcio aggiuntivo, senza calorie aggiuntive e senza problemi di ossalati o fitati.
Attenzione però: l’acqua calcica, così come un eccessivo apporto di calcio in generale, non è adatta a chi soffre di calcoli renali o di insufficienza renale, e non si può utilizzare per preparare il latte artificiale per i neonati. In questi casi bisogna utilizzare un’acqua oligominerale.
Conclusione: indicazioni pratiche
Per chi consuma latticini: non c’è bisogno di eliminarli, ma nemmeno di dipenderne completamente. Un consumo moderato e consapevole di latticini è compatibile con una dieta sana. Variare il più possibile è sempre la cosa migliore: un po’ di formaggio stagionato (ottima concentrazione e biodisponibilità di calcio ma molto ricco anche di sodio, quindi non esageriamo), yogurt e latte con moderazione, affiancati da abbondanti verdure della famiglia delle crocifere, legumi, semi, frutta secca. Le fonti vegetali di calcio non sono un optional: sono parte imprescindibile di una dieta equilibrata e sana.
Per chi preferisce non consumare latticini: raggiungere un buon apporto di calcio è assolutamente possibile, ma richiede un po’ di attenzione in più. Le parole d’ordine sono tre: scegliere le fonti giuste (fondamentale il cavolo riccio, poi altre crocifere e legumi), prepararle nel modo corretto (i legumi vanno ammollati, ma possiamo fare lo stesso anche per semi e frutta secca), ed eventualmente integrare con acqua minerale calcica. Bevande vegetali arricchite con carbonato/lattato/malato di calcio possono essere un ulteriore supporto, ma attenzione a sceglierle senza zuccheri aggiunti, altrimenti faremo più male che bene!
In entrambi i casi, è fondamentale mantenere livelli adeguati di vitamina D: senza di essa, anche il miglior piano alimentare non porterà i risultati sperati.
NB: il calcio non è l’unico protagonista della salute delle ossa. In un articolo precedente abbiamo parlato di altri due elementi fondamentali: magnesio e vitamina K2. La salute ossea è davvero un lavoro di squadra.
Fonti
Pietro Massimiliano Bianco, Inchiesta sulla filiera del latte in Italia e Unione Europea, European Consumers, 2019. https://www.researchgate.net/publication/338231239_Inchiesta_sulla_filiera_del_latte_in_Italia_e_Unione_Europea
Essere Animali https://www.essereanimali.org/il-problema-degli-allevamenti-intensivi/latte/
Fardet, A., Dupont, D., Rioux, L. E., & Turgeon, S. L. (2019). Influence of food structure on dairy protein, lipid and calcium bioavailability: A narrative review of evidence. Critical reviews in food science and nutrition, 59(13), 1987-2010. https://doi.org/10.1080/10408398.2018.1435503
Shkembi, B., & Huppertz, T. (2021). Calcium absorption from food products: food matrix effects. Nutrients, 14(1), 180. https://doi.org/10.3390/nu14010180
Abera, S., Yohannes, W., & Chandravanshi, B. S. (2023). Effect of processing methods on antinutritional factors (oxalate, phytate, and tannin) and their interaction with minerals (calcium, iron, and zinc) in red, white, and black kidney beans. International Journal of Analytical Chemistry, 2023(1), 6762027. https://doi.org/10.1155/2023/6762027
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