La gran parte dei processi del nostro organismo sono regolati da un orologio interno, che è fondamentale si mantenga sincronizzato con quello esterno. Vediamo cosa può succedere se i due orologi vanno fuori fase, e le regole pratiche per regolare i propri ritmi circadiani.
Se hai mai fatto un volo intercontinentale sai come ci si sente quando il proprio orologio interno va fuori fase con quello esterno. Insonnia, spossatezza, mal di testa, nausea, difficoltà digestive sono solo alcuni tra i sintomi del jet lag, un esempio eclatante di quel che si definisce disallineamento circadiano.
Ma esistono anche situazioni meno evidenti, e tuttavia ugualmente dannose per la salute. Nella nostra società la distinzione tra giorno e notte è sempre più sfumata. Molti servizi sono disponibili h24. Non ci preoccupiamo troppo che i nostri orari (del sonno, dei pasti, delle attività lavorative e ricreative) coincidano con il naturale ciclo luce/buio. La stessa alternanza di luce e buio è cambiata radicalmente da quando passiamo le giornate al chiuso, al riparo dalla luce del sole, mentre le notti sono rischiarate dell’illuminazione artificiale.
Per molti di noi questo può significare un disallineamento circadiano costante, di cui non siamo consapevoli ma che silenziosamente incide sulla nostra salute. Può manifestarsi nei modi più disparati: disturbi del sonno, naturalmente, ma anche problemi di stomaco, insulino-resistenza, innalzamento della pressione sanguigna o dei parametri infiammatori.
L’orologio interno, infatti, è cruciale per regolare virtualmente ogni sistema del corpo: basti pensare che metà dell’attività di tutti i nostri geni segue un ritmo circadiano. L’alterazione di questo ritmo ha enormi impatti sulla salute, come le ricerche scientifiche degli ultimi vent’anni stanno chiarendo.
Tra gli effetti più studiati ci sono quelli sul metabolismo. Durante milioni di anni di evoluzione gli esseri umani hanno consumato i pasti durante il giorno, e così oggi il nostro corpo non è molto bravo a metabolizzare gli alimenti quando mangiamo a orari inappropriati. Non è un caso se i tassi di obesità e di diabete sono più alti tra i turnisti e le persone che lavorano di notte.
L’effetto del disallineamento circadiano sul metabolismo è stato osservato in diretta durante un fondamentale esperimento condotto all’Università di Harvard nel 2009. Dieci volontari sani sono stati tenuti in laboratorio in condizioni di luminosità molto ridotta e costante, e gli orari dei pasti e del sonno sono stati fatti variare con un periodo di 28 ore invece che 24, in modo che i partecipanti fossero costretti a mangiare e dormire via via in tutte le fasi del loro naturale ciclo circadiano. Risultato? Più la routine imposta era fuori fase rispetto a quella naturale e più i parametri metabolici risultavano alterati: insulina e glucosio aumentati (segno di insulino-resistenza), leptina ridotta (che significa avere più fame e allo stesso tempo bruciare meno calorie). Inoltre la pressione sanguigna aumentava e, ovviamente, le persone riuscivano a dormire meno. Se cronicizzati, questi fattori possono condurre verso l’obesità, il diabete e le patologie cardiocircolatorie.
Altri effetti ben noti del disallineamento circadiano sono quelli cognitivi. La vigilanza, la prontezza di riflessi e la coordinazione motoria si riducono notevolmente, come dimostrato dal fatto che gli incidenti sia automobilistici che sul lavoro hanno un picco tra le due e le quattro di notte. Mentre studi su animali mostrano che l’ippocampo (zona del cervello essenziale per l’apprendimento e la memoria) è estremamente sensibile all’alterazione dei ritmi circadiani.
Infine, gli scienziati si stanno rendendo conto che la mancanza di accordo tra l’orologio interno e quello esterno influenza anche il sistema immunitario, esacerbando le reazioni infiammatorie. Nei topi da laboratorio la mortalità per setticemia, normalmente del 20%, balza al 90% dopo un mese di disallineamento circadiano.
Come regolare i ritmi circadiani
Ora che cominciamo a capire quanto sia importante mantenere allineati l’orologio interno e quello esterno, come fare in pratica?
Ecco le regole di base per regolare i propri ritmi circadiani.
1. Luce
La luce è il principale stimolo in grado di sincronizzare l’orologio interno con quello esterno. Una luce brillante durante il giorno, e soprattutto al mattino, segnala al corpo che la giornata è iniziata; mentre alla sera è necessario stare relativamente al buio affinché venga prodotta melatonina, l’ormone del sonno. Quindi l’aspetto più importante per regolare i ritmi circadiani è fare in modo che la tua esposizione alla luce segua il più possibile quella naturale, ovvero luce brillante di giorno e buio di notte.
Importante anche sapere che non tutti i tipi di luce sono ugualmente efficaci per regolare i ritmi circadiani. Il nostro orologio interno infatti è più sensibile alle lunghezze d’onda del blu/viola, di cui è ricca la luce solare in pieno giorno, rispetto a quelle giallo/rosse, che predominano all’alba e al tramonto. Questo significa che le luci artificiali di tonalità fredda sono uno stimolo più potente rispetto a quelle calde.
Infine, studi recenti hanno dimostrato che alcune persone sono molto più sensibili di altre agli effetti della luce e quindi devono fare particolarmente attenzione a questo aspetto (ne abbiamo parlato qui).
Come comportarti durante la notte:
- Dormi al buio: imposte chiuse, niente fonti di luce nella stanza. Il nostro cervello registra la presenza di luce anche attraverso le palpebre chiuse, ecco perché dormire con la luce accesa è dannoso.
- Se devi alzarti non accendere le luci ma usa una lucina da notte o da lettura di colore giallo/rosso. La luce troppo intensa, ancor più se ricca di lunghezze d’onda blu, blocca la produzione di melatonina.
Come comportarti alla sera (a partire da qualche ora prima di andare a letto):
- Spegni le luci troppo forti; cerca di utilizzare luci il più possibile basse e di tonalità calda. Nel momento in cui devi sostituire le lampadine di casa, un’ottima idea è scegliere quelle a led dimmerabili e a temperatura di colore variabile: al crepuscolo potrai abbassarle e selezionare la tonalità più calda.
- No agli schermi elettronici, che emettono molta luce blu. Se proprio devi utilizzarli, assicurati di attivare la modalità notturna, che vira l’emissione luminosa verso il rosso.
Come comportarti durante il giorno, soprattutto al mattino:
- Passa più tempo possibile alla luce del sole. Fa’ colazione davanti a una finestra luminosa. Concediti una bella passeggiata all’aperto: godrai anche i benefici (e sono tantissimi) dell’attività fisica e di una normale produzione di vitamina D.
- Per il tempo che passi in ambienti chiusi utilizza un’illuminazione intensa e di colore bianco freddo. Ricorda che esporsi a luce sufficiente durante il giorno è importante quanto evitare la luce eccessiva di sera, e può in parte controbilanciare gli effetti negativi dell’eccessiva illuminazione serale.
2. Alimentazione
In ordine di importanza, l’alimentazione è il secondo stimolo più importante per regolare i ritmi circadiani. Quindi è importante accordare i pasti con il ciclo luce/buio.
- Consuma una colazione abbondante e una cena molto leggera. La colazione è un segnale che informa l’organismo che la giornata è cominciata. Mentre alla sera, quando si sta preparando per il sonno, il corpo ha molta più difficoltà a metabolizzare il cibo.
- Cena presto. Prima è, meglio è.
- Niente spuntini notturni. Dopo cena non si mangia più niente.
3. Attività
L’orologio interno è sensibile anche all’attività, sia fisica che mentale e sociale. Quindi la regola è essere il più possibile attivi, da tutti i punti di vista, nelle ore diurne, e rallentare man mano che si avvicina la sera. Per esempio evita di fare sport (ma anche di studiare o di fare letture troppo stimolanti) poco prima di andare a dormire.
4. Regolarità
Per regolare i ritmi circadiani, infine, è importante che gli stimoli che diamo al nostro corpo siano coerenti. Cerca di andare a letto e di alzarti più o meno alla stessa ora tutti i giorni, compreso il fine settimana.
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Fonti scientifiche:
Scheer FA, Hilton MF, Mantzoros CS, Shea SA. Adverse metabolic and cardiovascular consequences of circadian misalignment. Proc Natl Acad Sci U S A. 2009 Mar 17;106(11):4453-8. https://doi.org/10.1073%2Fpnas.0808180106
Castanon-Cervantes O, Wu M, Ehlen JC, Paul K, Gamble KL, Johnson RL, Besing RC, Menaker M, Gewirtz AT, Davidson AJ. Dysregulation of inflammatory responses by chronic circadian disruption. J Immunol. 2010 Nov 15;185(10):5796-805. https://doi.org/10.4049%2Fjimmunol.1001026
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