Sapevi che la vitamina C è indispensabile per la salute delle ossa? In questo articolo ti spieghiamo perché, e indaghiamo se integrare questa vitamina può aiutarti a prevenire l’osteoporosi.
Introduzione: lo scorbuto ci aveva già detto tutto
Per secoli i marinai di lungo corso sono morti di scorbuto, una malattia provocata dalla grave e prolungata carenza di vitamina C. Tra i numerosi sintomi – gengive sanguinanti, ferite che non guarivano, anemia, spossatezza… – alcuni erano particolarmente significativi: intensi dolori osteoarticolari, fratture spontanee. Quando la vitamina C manca, infatti, le ossa si deteriorano.
Ma lo scorbuto venne sconfitto negli anni ’30, quando si scoprì come sintetizzare in laboratorio la vitamina C, e la comunità scientifica sembrò perdere interesse per il ruolo di questo nutriente essenziale nella salute delle ossa.
Oggi in Italia quasi nessuno soffre di scorbuto, ma molti assumono quantità subottimali di vitamina C. Quanto incide questo sulla salute delle nostre ossa? E quanto è utile, per mantenere ossa forti, integrarla?
Vitamina C, collagene e ossa
Una delle funzioni più conosciute della vitamina C, e alla base di molti sintomi dello scorbuto, è legata al collagene.
Il collagene, proteina che compone la struttura della pelle e dei tessuti connettivi, ha un ruolo essenziale anche nell’architettura dell’osso. La sua caratteristica struttura intrecciata gli conferisce un’eccezionale resistenza alla trazione, paragonabile, per unità di peso, a quella dell’acciaio. E infatti, nelle ossa, il collagene funziona un po’ come il ferro nel cemento armato: forma un’impalcatura sulla quale si depositano i minerali, dando stabilità a un materiale che altrimenti sarebbe tanto duro quanto fragile.
Per assemblare questa impalcatura correttamente, le catene di collagene devono formare tra loro particolari legami incrociati. Senza vitamina C questi legami non possono crearsi: il collagene viene sì sintetizzato, ma non assemblato correttamente, e diventa strutturalmente debole. Altrettanto debole sarà quindi l’osso che ne risulta, indipendentemente dalla quantità di minerali che contiene.
Una sorpresa (o forse no)
In realtà, già da cinquant’anni si sospettava che il ruolo della vitamina C nella salute delle ossa andasse ben oltre il collagene. Studi del 1979 sui porcellini d’India (tra i pochi animali, oltre all’uomo, a non essere in grado di produrre in modo endogeno questa vitamina) avevano dimostrato che, in carenza di vitamina C, la densità minerale delle ossa si riduce, la formazione di nuovo tessuto osseo è inibita, e viceversa il riassorbimento di quello esistente aumenta. Tutti dati che non si spiegano con l’influenza della vitamina C sul collagene.
In effetti, in che modo si generassero questi squilibri è rimasto oscuro fino al 2020, quando uno studio pubblicato su Nature Communications (una delle riviste scientifiche più prestigiose al mondo) ha rivelato qualcosa di sorprendente: la vitamina C è un regolatore epigenetico della differenziazione degli osteoblasti.
Facciamo un passo indietro. L’osso non è un tessuto statico, ma al contrario è in continuo rinnovamento: ogni anno viene sostituito circa il 10% dello scheletro adulto. Questo processo, detto rimodellamento osseo, richiede sia il riassorbimento del vecchio tessuto osseo sia la produzione di tessuto nuovo.
Gli osteoblasti sono le cellule responsabili della costruzione dell’osso: sintetizzano il collagene, e orchestrano la sua mineralizzazione. Derivano da cellule staminali che, a seconda di quali geni vengono attivati durante la loro differenziazione, possono diventare osteoblasti, appunto, ma anche adipociti (cellule di grasso), condrociti (cartilagine) o fibroblasti (tessuto connettivo).
La sorpresa è che la vitamina C è indispensabile per attivare i geni responsabili della trasformazione delle cellule staminali in osteoblasti. Senza questa vitamina, le cellule staminali diventano invece adipociti! Uno spostamento silenzioso ma progressivo che impoverisce la riserva di osteoblasti disponibili per costruire nuovo osso.
Non solo. Quasi contemporaneamente, gli scienziati hanno scoperto che la vitamina C inibisce gli osteoclasti, cioè le cellule che demoliscono l’osso. Anche in questo caso interviene nel processo che porta alla formazione degli osteoclasti maturi, riducendone il numero; inoltre riduce l’attività di quelli già presenti.
In conclusione la vitamina C stimola la produzione di tessuto osseo e allo stesso tempo inibisce il suo riassorbimento, agendo contemporaneamente sui due piatti della bilancia che determina la qualità delle nostre ossa nel tempo.
Conferme dell’importanza della vitamina C per le ossa
Ora che sappiamo quale ruolo giochi la vitamina C nella salute delle ossa, il passo successivo è verificare gli effetti concreti di una sua maggiore o minore assunzione.
In effetti, parecchi studi hanno analizzato la relazione tra apporto di vitamina C e densità ossea, rischio di osteoporosi e rischio di fratture. Integrando i dati dei vari studi, gli esperti hanno concluso che chi ha una dieta più ricca di vitamina C ha anche ossa più mineralizzate, una riduzione del 33% del rischio di osteoporosi, e del 34% del rischio di frattura dell’anca. Sono numeri significativi.
Un dettaglio interessante emerso da alcuni studi è che la vitamina C migliora la qualità delle ossa solo se si assume anche abbastanza calcio. È un’osservazione coerente con il quadro biologico che abbiamo descritto: la vitamina C crea la corretta impalcatura di collagene e aumenta gli osteoblasti, ma per mineralizzare l’osso dobbiamo comunque avere a disposizione una sufficiente quantità di calcio.
Una carenza più diffusa di quanto si creda
Un aspetto spesso ignorato è la diffusione della carenza di vitamina C anche nelle popolazioni occidentali. Si tende a pensare che lo scorbuto appartenga al passato, e che chiunque mangi frutta e verdura sia al sicuro. In realtà la vitamina C è una molecola fragile: si degrada rapidamente con il calore, l’esposizione alla luce e lo stoccaggio prolungato. Il fumo di sigaretta la consuma, letteralmente: ogni sigaretta distrugge circa 25 mg di vitamina C. Molte persone, anche oggi in Italia, sono a rischio di stati di insufficienza subclinica che non producono sintomi conclamati, ma nel tempo possono compromettere silenziosamente la qualità delle ossa.
Per assicurarsi un buon apporto di vitamina C, dunque, le regole d’oro sono non fumare, e mangiare molta frutta e verdura fresche, crude e di stagione. Ogni giorno, perché il corpo non è in grado di immagazzinare questa vitamina in modo efficiente quindi dobbiamo fornirgliela quotidianamente. E, se necessario, ci viene in aiuto l’integrazione: un modo semplice e a rischio zero di aumentare l’apporto di vitamina C, di cui anche le ossa possono beneficiare.
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Fonti scientifiche
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Malmir, H., Shab-Bidar, S., & Djafarian, K. (2018). Vitamin C intake in relation to bone mineral density and risk of hip fracture and osteoporosis: a systematic review and meta-analysis of observational studies. British Journal of Nutrition, 119(8), 847-858. https://doi.org/10.1017/S0007114518000430
Zeng, L. F., Luo, M. H., Liang, G. H., Yang, W. Y., Xiao, X., Wei, X., … & Liu, J. (2020). Can dietary intake of vitamin C-oriented foods reduce the risk of osteoporosis, fracture, and BMD loss? Systematic review with meta-analyses of recent studies. Frontiers in endocrinology, 10, 844. https://doi.org/10.3389/fendo.2019.00844
Brzezińska, O., Łukasik, Z., Makowska, J., & Walczak, K. (2020). Role of vitamin C in osteoporosis development and treatment—A literature review. Nutrients, 12(8), 2394. https://doi.org/10.3390/nu12082394
Rowe, S., & Carr, A. C. (2020). Global vitamin C status and prevalence of deficiency: a cause for concern?. Nutrients, 12(7), 2008. https://doi.org/10.3390/nu12072008
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