Dormire male fa male, lo sappiamo. Ma forse fino ad oggi non sapevamo (né lo sapevano gli scienziati) esattamente quanto, e in che modo, fa male.
È da molti anni che si accumulano dati scientifici sulle conseguenze che dormire male ha sulla salute. Tutte queste ricerche avevano però un difetto fondamentale: erano basate su misurazioni condotte in laboratorio per una sola notte (con elettrodi attaccati al corpo, in un letto sconosciuto, in un ambiente artificiale), oppure su quello che le persone ricordavano di aver dormito: e se hai mai provato a stimare quante ore dormi per notte, sai quanto è difficile farlo con precisione.
Un nuovo studio pubblicato su Nature Medicine cambia le carte in tavola. Si tratta del più grande studio mai realizzato su questo tema: i ricercatori hanno analizzato il sonno di quasi 7.000 persone per una media di quattro anni e mezzo, raccogliendo dati su 6,5 milioni di notti. Ma, soprattutto, il sonno è stato misurato con un Fitbit (un comune dispositivo da polso) che le persone indossavano abitualmente durante il sonno. Si tratta quindi di dati reali, raccolti dalla vita reale.
Questi dati sono stati poi collegati alle cartelle cliniche elettroniche dei partecipanti, permettendo per la prima volta di cercare associazioni tra il sonno e un numero enorme di patologie: ben 1.636 condizioni diverse, dove gli studi precedenti ne esploravano al massimo una manciata. Un ulteriore accorgimento metodologico rafforza la solidità dei risultati: per ridurre il rischio che fosse la malattia a causare un sonno disturbato (e non viceversa), i ricercatori hanno escluso tutte le diagnosi avvenute nei primi sei mesi di monitoraggio.
Insomma, non è più un’istantanea: è un film lungo anni, con un cast di migliaia di persone.
Il quadro generale che emerge è che dormire male ha conseguenze particolarmente marcate su sistema cardiocircolatorio, metabolismo e salute mentale. E la durata del sonno non è l’unica variabile che conta.
Quanto dormire
La prima domanda che i ricercatori si sono posti riguarda la durata ottimale del sonno. La risposta breve è che 7 ore circa rappresentano il punto di equilibrio per la maggior parte degli adulti. Ma il dato sorprendente è che non necessariamente dormire di più è meglio: un sonno troppo breve e troppo lungo hanno entrambi conseguenze negative per la salute. Chi dorme in media 5 ore a notte ha un rischio di ipertensione superiore del 30% rispetto a chi dorme 7 ore. E chi dorme 10 ore ha un rischio ancora più alto, del 60%. Lo stesso andamento si ripete per la depressione maggiore e per il disturbo d’ansia generalizzato.
Il sonno non è tutto uguale
La struttura interna del sonno, cioè le sue fasi, è l’altro grande protagonista dello studio. Il sonno non è un blocco uniforme di incoscienza. Si compone di cicli che alternano sonno leggero, sonno profondo e sonno REM, quello dei sogni. Ognuna di queste fasi ha funzioni biologiche specifiche, e quando non sono in equilibrio le conseguenze si vedono.
Il sonno profondo sembra avere un ruolo chiave nella protezione del cuore. Quando la sua durata si riduce a favore del sonno leggero, aumenta la probabilità di sviluppare fibrillazione atriale: un’aritmia in cui il cuore batte in modo caotico e che è a sua volta associata a rischio di ictus e scompenso cardiaco. Gli esperti pensano che il meccanismo riguardi il sistema nervoso autonomo: durante il sonno profondo prevale l’attività parasimpatica, quella che “calma” il cuore. Meno sonno profondo significa meno recupero notturno per il sistema cardiovascolare, più stress sul muscolo cardiaco.
Un dato interessante è che anche il sonno REM sembra protettivo per il cuore: chi sogna di più ha un rischio minore di aritmie e insufficienza cardiaca. Durante il sonno REM, al contrario di quello profondo, è il sistema nervoso simpatico che prevale, con effetti opposti sul sistema cardiovascolare: il battito accelera, la pressione aumenta. Il fatto che sia la riduzione del sonno profondo che quella del sonno REM abbiano conseguenze negative sul cuore dimostra che ciò che conta non è il rilassamento in senso assoluto, ma il giusto equilibrio tra rilassamento e attivazione.
Sul fronte della salute mentale, il sonno REM e il sonno profondo proteggono entrambi dall’ansia, mentre la depressione è collegata più specificamente a una riduzione del sonno profondo. Il perché non è ben chiaro, ma potrebbe avere a che fare con la serotonina, neurotrasmettitore chiave nella gestione dell’umore. Un’architettura del sonno alterata potrebbe ridurre il numero dei suoi recettori, rendendola meno efficace e contribuendo quindi allo sviluppo di ansia e depressione.
Nota: Se sei una di quelle persone che “non sognano mai”, non preoccuparti: non è vero! È dimostrato che tutti passiamo attraverso diverse fasi REM nel corso di ogni notte. Se pensi di non sognare è semplicemente perché non ricordi i tuoi sogni.
L’importanza della regolarità
Un dato che i ricercatori non si aspettavano riguarda infine la regolarità del sonno, che emerge a sorpresa come un fattore di rischio potente. Non basta dormire abbastanza: se i tuoi orari cambiano continuamente (un giorno ti corichi alle 11, poi all’una, poi di nuovo alle 10…) il danno alla salute è reale e misurabile. Le persone con sonno più irregolare mostrano un rischio significativamente aumentato di ipertensione, colesterolo alto, depressione, disturbo bipolare, ansia ed emicrania.
Cosa succede biologicamente? Il corpo umano regola moltissimi processi ormonali e metabolici seguendo un orologio interno preciso, il cosiddetto ritmo circadiano. Quando gli orari del sonno cambiano continuamente questo orologio va in tilt: e poiché controlla così tanti meccanismi biologici, le conseguenze sono profonde e ramificate.
E poi c’è l’obesità, che in questo studio si rivela profondamente intrecciata con il sonno su più livelli contemporaneamente: l’irregolarità è il fattore che la favorisce maggiormente, ma anche un sonno troppo breve, un sonno agitato, e persino una fase REM più lunga del normale. Il sonno regola la fame e il metabolismo attraverso ormoni come la grelina e la leptina: dormire male altera questo equilibrio, spingendo verso il sovrappeso, che a sua volta peggiora il sonno, in un circolo vizioso.
Conclusione: il sonno come “sistema”
Durata, fasi e regolarità del sonno sono tutte e tre importanti, e trattarle come aspetti separati è un errore. Non basta dormire sette ore se lo fai a orari sempre diversi. Non basta avere orari fissi se il tuo sonno è superficiale e non raggiunge mai le fasi profonde. Il sonno è un sistema, e va curato come tale.
La buona notizia è che questi sono fattori modificabili. L’orario in cui ci corichiamo, la regolarità con cui lo facciamo, le abitudini che favoriscono o sabotano il sonno profondo (tra cui anche dormire con la luce accesa): tutto questo è, almeno in parte, nelle nostre mani.
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Fonti scientifiche
Zheng, N. S., Annis, J., Master, H., Han, L., Gleichauf, K., Ching, J. H., Nasser, M., Coleman, P., Desine, S., Ruderfer, D. M., Hernandez, J., Schneider, L. D., & Brittain, E. L. (2024). Sleep patterns and risk of chronic disease as measured by long-term monitoring with commercial wearable devices in the All of Us Research Program. Nature Medicine. https://doi.org/10.1038/s41591-024-03155-8
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