COME RIEQUILIBRARE IL MICROBIOTA ORALE CON DIETA E INTEGRATORI

Sapevi che una dieta corretta è fondamentale per mantenere in salute non solo il microbiota intestinale, ma anche quello orale?

Come abbiamo visto in questo articolo, il microbiota orale è un importante custode della salute non solo orale ma generale. In condizioni normali i miliardi di batteri che lo compongono cooperano per il nostro benessere, ma quando è alterato contribuisce allo sviluppo di molte patologie: da quelle del cavo orale (carie, parodontite) ad altre a prima vista completamente scorrelate, come l’Alzheimer, l’artrite reumatoide o le malattie cardiocircolatorie. Prendersi buona cura del microbiota orale è quindi un tassello importante della nostra salute.

Ma, in pratica, come si fa a mantenerlo o riportarlo in equilibrio?

Dell’importanza dell’igiene orale abbiamo già parlato, e non è derogabile. Ma un altro aspetto a cui prestare attenzione se vogliamo prenderci cura del nostro microbiota orale è la dieta. Vediamo allora quali sono gli alimenti o sostanze alimentari amici e nemici della nostra bocca!

Zuccheri semplici

Lo sappiamo fin da bambini: mangiare troppi zuccheri fa venire la carie. Ed è proprio così! Ma forse non sappiamo il perché. Gli zuccheri hanno un effetto potente sul microbiota orale perché sono una fonte di nutrimento immediata: molti dei batteri che vivono nella nostra bocca ne sono ghiotti, li fermentano rapidamente e come risultato producono acidi, che erodono lo smalto dei denti aprendo la strada alla carie. Oppure composti contenenti zolfo, che causano alito cattivo e possono anch’essi danneggiare i tessuti.

Studi hanno osservato che a causa di una dieta ricca di zuccheri semplici il microbiota orale cambia, e aumentano le specie batteriche produttrici di acidi. Al contrario i carboidrati complessi non sono così facilmente fermentabili e quindi non causano un altrettanto improvviso accumulo di sostanze dannose.

(Per approfondire: Zuccheri nascosti, gli alimenti insospettabili)

Acqua

L’acqua invece è una grande amica del microbiota orale. Mantenersi ben idratati è infatti indispensabile per la salivazione, e la saliva mantiene stabili le comunità batteriche orali. Contiene sostanze come anticorpi e lisozima, che evitano una eccessiva proliferazione batterica e riducono l’adesione dei batteri alle superfici orali, e minerali importanti per la salute dello smalto e la prevenzione della carie.

Zolfo

Alcuni batteri orali sono in grado di metabolizzare lo zolfo contenuto negli alimenti e produrre acido solfidrico. Questa sostanza non crea problemi finché in piccola quantità, ma quando i suoi livelli aumentano troppo può causare alitosi e peggiorare l’infiammazione delle gengive. Chi soffre di gengivite o ancor più di parodontite dovrebbe quindi ridurre i cibi più ricchi di zolfo: in particolare carne e uova, perché il pesce e i latticini, seppur buone fonti di zolfo, come vedremo si dimostrano utili per altri motivi.

Omega-3

I grassi omega-3 possono ridurre l’infiammazione e migliorare la salute delle gengive. Sembra che abbiano anche un’azione antimicrobica nei confronti dei batteri orali potenzialmente dannosi. Dunque una dieta ricca di omega-3 fa bene anche al microbiota orale, oltre che avere tanti altri effetti benefici per la salute.

Alimenti ricchi di omega-3 sono il pesce azzurro, le alghe e i crostacei. È anche possibile aumentare il consumo di questi grassi benefici ricorrendo a un integratore.

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Nitrati

I nitrati (da non confondere con i nitriti) sono sostanze innocue presenti in tutti i vegetali, ma in maggiore concentrazione nelle verdure a foglia (insalata, bietole, spinaci), nelle rape e nei rapanelli. Per il microbiota orale i nitrati funzionano da prebiotici, cioè aiutano la proliferazione di batteri benefici per la salute.

Una dieta ricca di nitrati infatti fa sì che il microbiota orale si arricchisca di batteri capaci di utilizzare queste sostanze per il proprio metabolismo, e riduce invece la presenza di patogeni. Il che può portare benefici a livello locale (riduzione dell’infiammazione gengivale) ma anche sistemico (riduzione della pressione sanguigna).

microbiota orale dieta

Arginina

L’arginina è un amminoacido particolarmente importante per la salute orale. Viene infatti metabolizzato dai batteri per produrre ammoniaca, che con il suo pH basico neutralizza gli acidi responsabili della carie. Si è visto che una dieta ricca di arginina aumenta il pH della bocca e in questo modo aiuta a bilanciare il microbiota orale, riducendo i livelli dei batteri cariogeni (che amano l’acidità) e aumentando quelli dei batteri benefici che aiutano la mineralizzazione dei denti.

Cibi ricchi di arginina sono la frutta secca e i cereali integrali. È anche possibile assumere integratori di arginina, e questo amminoacido è presente nella formula di alcuni dentifrici.

Latticini

Il consumo di formaggio può aiutare a prevenire la carie, perché rimuove gli zuccheri dalla superficie dei denti e grazie al suo contenuto di calcio e fosforo aiuta a rimineralizzare lo smalto.

Lo yogurt (così come gli altri cibi fermentati) contiene batteri benefici che aiutano a contrastare i patogeni orali. Ancora meglio dello yogurt è l’assunzione di probiotici.

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Vitamina C

Tra le vitamine, quella più importante per la salute orale è probabilmente la vitamina C. Una sua carenza anche leggera, infatti, è sufficiente per scatenare infiammazione e sanguinamento delle gengive, come abbiamo visto dettagliatamente in questo articolo.

Fondamentale quindi abbondare con gli alimenti ricchi di vitamina C: dagli agrumi, ananas, kiwi, ai vegetali a foglia, cavoli, pomodori, peperoni. E se necessario aiutarsi con un buon integratore.

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Fonti scientifiche:

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Huang, C. B., & Ebersole, J. L. (2010). A novel bioactivity of omega‐3 polyunsaturated fatty acids and their ester derivatives. Molecular oral microbiology25(1), 75-80.

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Herod, E. L. (1991). The effect of cheese on dental caries: a review of the literature. Australian Dental Journal36(2), 120-125.

Woelber, J. P., Bremer, K., Vach, K., König, D., Hellwig, E., Ratka-Krüger, P., … & Tennert, C. J. B. O. H. (2017). An oral health optimized diet can reduce gingival and periodontal inflammation in humans-a randomized controlled pilot study. BMC oral health17, 1-8.

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