Pochi lo sanno, ma l’importanza dei muscoli va ben oltre a permetterci di muoverci, coinvolgendo la nostra salute a 360 gradi. In che modo? E come prendersi cura dei nostri muscoli, in modo che lavorino per noi e non contro di noi? Ne parliamo in questo articolo.
Il tuo medico ti ha mai prescritto di allenarti con i pesi, oppure di mangiare più proteine? Probabilmente no. Ed è un problema, perché la scienza sta dimostrando che l’importanza dei muscoli per la nostra salute va ben oltre quanto si pensasse.
Spesso riduciamo l’importanza dei muscoli all’aspetto fisico, ma quello che i muscoli fanno all’interno del corpo è infinitamente più importante di quello che si vede all’esterno. La ricerca mostra chiaramente che costruire e mantenere nel tempo una buona massa muscolare offre benefici unici per la salute, mentre viceversa una muscolatura carente è uno dei fattori associati alla comparsa di molte malattie croniche e persino a una durata della vita inferiore.
Vediamo allora qual è l’importanza dei muscoli per la nostra salute, e come fare per coltivare questa preziosa risorsa che tutti abbiamo.
L’importanza dei muscoli come organo endocrino
Forse non ci hai mai pensato, ma nel suo complesso la muscolatura può essere considerata un vero e proprio organo. E, costituendo il 40-50% del peso corporeo totale, si tratta dell’organo più grande del corpo per massa.
Questo organo ha l’ovvia funzione di permettere il mantenimento della postura e il movimento del corpo nel suo complesso e delle sue parti, rendendo possibili tutte le nostre azioni volontarie ma anche processi involontari come la respirazione, la digestione, la circolazione sanguigna.
Meno noto è il fatto che la muscolatura è anche un organo endocrino, cioè produce ormoni. Molti, moltissimi ormoni: finora ne sono stati individuati centinaia!
Le sostanze rilasciate dai muscoli si chiamano miochine e agiscono sia localmente sulla muscolatura stessa, sia a distanza sugli altri organi, per esempio il tessuto adiposo, il fegato, le ossa e persino il cervello. Poiché molte miochine vengono prodotte quando il muscolo si contrae, quindi quando facciamo movimento, possiamo considerarle i messaggeri attraverso cui l’attività fisica esercita i suoi effetti positivi sul corpo intero.
L’importanza dei muscoli per il metabolismo
Uno dei processi in cui l’importanza dei muscoli è più evidente è il metabolismo energetico, sia a riposo (metabolismo basale) sia in risposta all’attività fisica. Il tessuto muscolare ha infatti bisogno di parecchio carburante, non solo quando si attiva per produrre movimento ma anche quando è a riposo, semplicemente per sostentarsi. Questo significa che, in pratica, più muscoli abbiamo e più calorie bruciamo, quindi più è facile mantenere un corretto peso corporeo.
I muscoli contribuiscono ad aumentare il consumo di energia anche in un altro modo, più indiretto. Alcune miochine, infatti, favoriscono il cosiddetto “browning” del tessuto adiposo, cioè la trasformazione del tessuto adiposo da bianco a bruno. Il tessuto adiposo bianco è quello che immagazzina energia sotto forma di grassi, mentre il tessuto adiposo bruno ha la funzione opposta, cioè quella di dissipare energia producendo calore.
Sempre per via delle sue notevoli richieste energetiche, è proprio alla muscolatura che dobbiamo lo smaltimento della maggior parte del glucosio nel sangue, nonché una buona quota di ossidazione degli acidi grassi (il processo di bruciare i grassi per produrre energia).
Molte miochine hanno la funzione di migliorare la sensibilità del muscolo all’insulina, proprio per aumentare il suo assorbimento di glucosio. Alcune inoltre dialogano direttamente con le cellule beta del pancreas, che sono responsabili della produzione di insulina: sono in grado di aumentare la loro proliferazione, stimolarle a produrre più insulina e proteggerle dall’apoptosi (ossia morte cellulare programmata) che si verifica quando i livelli di glucosio sono troppo elevati.
In questo modo il tessuto muscolare contribuisce in modo cruciale a regolare zuccheri e grassi nel sangue e a ridurre il rischio di diabete.
Quando i muscoli ci abbandonano ci accorgiamo della loro importanza
Raggiungiamo il picco di massa muscolare tra i 20 e i 40 anni. Dopodiché inizia un graduale declino: dopo i 40 anni perdiamo circa lo 0,5% di massa muscolare all’anno, dopo i 50 l’1-2%, e dopo i 60 circa il 3% all’anno. Questa perdita progressiva di massa e forza muscolare, conosciuta come sarcopenia, può avere conseguenze enormi per la nostra salute.
Si tratta anzitutto di un fattore importante che causa cadute, perdita di indipendenza e fragilità negli anziani. Ad esempio circa metà delle donne di oltre 65 anni che si fratturano l’anca in una caduta non saranno più in grado di camminare: questo perché, avendo già prima una massa muscolare scarsa e perdendone ulteriormente a causa dell’immobilità legata al trauma, raggiungono il limite oltre cui il recupero diventa impossibile.
La cosa preoccupante è che il tasso di fragilità sta aumentando anche nelle persone relativamente giovani: il buon funzionamento del nostro corpo risulta compromesso sempre più precocemente, e le nuove conoscenze sull’importanza dei muscoli suggeriscono che la causa sia da cercare anche nel nostro stile di vita sempre più sedentario.
Che si tratti di far fronte all’invecchiamento oppure a traumi o malattie, le persone con una scarsa massa muscolare se la cavano peggio degli altri. Questo è dovuto in gran parte all’importanza dei muscoli scheletrici come riserva di proteine e aminoacidi. Durante periodi di stress, traumi o malattie, infatti, i muscoli possono essere scomposti per fornire al corpo le proteine necessarie per la funzione immunitaria o la riparazione dei tessuti: e per chi ha riserve limitate diventa più difficile far fronte a queste situazioni difficili.
Tra i pazienti ospedalizzati, ad esempio, quelli con poca massa muscolare sono maggiormente soggetti a sviluppare complicanze e restare in ospedale più a lungo. Mentre nei grandi ustionati, ma anche nei pazienti oncologici, meno muscoli significa purtroppo meno possibilità di sopravvivenza.
Un altro campo fondamentale, quanto sorprendente, in cui l’importanza dei muscoli risulta evidente è l’infiammazione. Già da tempo i ricercatori sapevano che una delle caratteristiche distintive della sedentarietà è l’infiammazione cronica di basso grado. Tradizionalmente la colpa veniva data all’eccesso di tessuto adiposo e alle sostanze infiammatorie da esso prodotte; ma di recente si è scoperto che il muscolo stesso, quando è inattivo, produce molecole che attivano l’infiammazione. Infiammazione che colpisce anzitutto il muscolo stesso, ma che si ripercuote sul corpo nel suo complesso.
Un muscolo sedentario, quindi, è un muscolo infiammato, e che contribuisce ad infiammare l’intero organismo. Questo è probabilmente uno dei motivi per cui uno stile di vita sedentario aumenta il rischio di molte condizioni legate a uno stato infiammatorio, dalle patologie cardiocircolatorie a quelle neurodegenerative, dall’artrite fino anche ai tumori.
L’importanza dei muscoli sta anche nella loro influenza sulla salute delle ossa. Sappiamo da tempo che il carico che si produce sulle ossa durante l’attività fisica ne stimola il rimodellamento e ne aumenta la densità minerale. Di recente poi si è scoperto che le miochine sono regolatori essenziali del metabolismo osseo. L’attività fisica stimola la produzione di miochine che aumentano la massa e la densità ossea, mentre al contrario i muscoli inattivi producono soprattutto sostanze che tendono a farci perdere massa ossea. Per tutti questi motivi l’attività fisica ha la capacità di prevenire l’osteoporosi e ridurre il rischio di fratture.
Come mantenere un’adeguata massa e funzionalità muscolare?
Considerata l’importanza dei muscoli per la nostra salute, mantenerli in forma è essenziale, soprattutto se non siamo più giovanissimi. Come fare?
Attività fisica mirata
Il tipo di attività fisica che aumenta la massa e la forza muscolare è il cosiddetto “allenamento contro resistenza” (in inglese “resistance training”). Comprende tutti gli esercizi che fanno lavorare i muscoli utilizzando pesi, bande elastiche o il peso del corpo stesso (es. squat e flessioni).
Questo genere di attività si contrappone all’attività aerobica, o “cardio”, come la corsa, il nuoto, il ciclismo o semplicemente la camminata veloce. In queste attività sono soprattutto il cuore e i polmoni ad essere sollecitati; utilizziamo certamente anche i muscoli, ma non li sottoponiamo a uno sforzo tale da produrre sensibili aumenti nella loro massa e potenza.
Se l’attività aerobica ha importanti benefici sull’apparato cardiovascolare e respiratorio, è però il resistance training quello che ci permette di mettere a frutto tutta l’importanza dei muscoli per la nostra salute. E non c’è bisogno di sollevare pesi enormi: esercizi più leggeri hanno lo stesso effetto, purché si facciano abbastanza ripetizioni (nelle ultime ripetizioni si dovrebbe arrivare a “non farcela quasi più”).
Un’ottima notizia è che non è mai troppo tardi per iniziare ad allenare i muscoli. Gli studi dimostrano che possiamo migliorare la nostra situazione di partenza a qualsiasi età, anche a 70 o persino 90 anni. Però più l’età avanza e meno i muscoli rispondono all’allenamento, quindi meglio cominciare subito!
Mangiare abbastanza proteine
Tutti sappiamo che i muscoli sono fatti di proteine. Se vogliamo aumentare la nostra massa e forza muscolare, dobbiamo fornire ai muscoli il giusto stimolo (attività fisica) ma anche la materia prima.
Le raccomandazioni generali sono di consumare, ogni giorno, 0,8 grammi di proteine per ogni kg di peso corporeo. Ma la quantità ideale per supportare un aumento di massa e forza muscolare (in tandem con l’allenamento) è probabilmente maggiore: gli studi suggeriscono 1,5-2,5 grammi per kg, che è considerata una dieta iperproteica. Da pianificare con l’aiuto di un nutrizionista.
Mangiare abbastanza proteine è importante soprattutto per le persone anziane. Gli studi suggeriscono che consumarne 1,4 g per kg offre benefici di salute rispetto agli 0,8 g normalmente consigliati, ed è sicuro anche per chi soffre di malattie renali.
L’importanza degli Omega 3 per i muscoli
Gli Omega 3 sono noti soprattutto per i loro effetti positivi sul sistema cardiocircolatorio. Può sembrare sorprendente, ma gli studi dimostrano che questi grassi buoni contribuiscono anche a contrastare la sarcopenia, ossia perdita di massa muscolatura. Lo fanno in vari modi:
- Riducendo l’infiammazione. Abbiamo visto che i muscoli inattivi contribuiscono ad aumentare lo stato di infiammazione del corpo, ma è vero anche che l’infiammazione promuove la distruzione del tessuto muscolare. Gli Omega 3 hanno proprietà antinfiammatorie che possono ridurre questo processo, proteggendo così i muscoli. In studi in provetta, hanno mostrato di poter bloccare le vie che portano alla degradazione delle proteine muscolari e favorire la formazione di nuove cellule muscolari.
- Migliorando la sensibilità all’insulina. Anche in questo caso esiste un circolo vizioso per cui da un lato l’inattività dei muscoli peggiora la sensibilità all’insulina, e dall’altro l’insulino-resistenza danneggia i muscoli. Gli Omega 3 possono aiutare le cellule muscolari a rispondere meglio all’insulina.
- Stimolando la sintesi proteica a livello muscolare. L’importanza degli Omega 3 sta anche nel fatto che possono attivare la produzione di nuove proteine nei muscoli, e inibire la loro degradazione.
- Attivando le cellule staminali muscolari. Ci sono anche evidenze che gli Omega 3 possano influenzare l’attività delle cellule staminali muscolari, che sono essenziali per la riparazione e la crescita del muscolo.
Studi sugli esseri umani hanno dato risultati variabili, ma molti indicano che l’integrazione di EPA e DHA (i due principali Omega 3) può migliorare la funzione e la massa dei muscoli, specialmente negli anziani. Gli Omega 3 possono anche aiutare a ridurre la perdita muscolare in caso di inattività e a diminuire il danno muscolare dopo un esercizio intenso.
Per ottenere i massimi benefici i ricercatori consigliano l’assunzione di almeno 2 grammi al giorno per almeno 6 mesi.
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Fonti scientifiche:
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Balakrishnan, R., & Thurmond, D. C. (2022). Mechanisms by which skeletal muscle myokines ameliorate insulin resistance. International journal of molecular sciences, 23(9), 4636. https://www.mdpi.com/1422-0067/23/9/4636#
Shao, M., Wang, Q., Lv, Q., Zhang, Y., Gao, G., & Lu, S. (2024). Advances in the research on myokine-driven regulation of bone metabolism. Heliyon, 10(1). https://doi.org/10.1016/j.heliyon.2023.e22547
Carballo-Casla, A., Avesani, C. M., Beridze, G., Ortolá, R., García-Esquinas, E., Lopez-Garcia, E., … & Calderón-Larrañaga, A. (2024). Protein intake and mortality in older adults with chronic kidney disease. JAMA Network Open, 7(8), e2426577-e2426577. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2024.26577
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