In questo articolo esploriamo, sulla base di solide evidenze scientifiche, come un’adeguata assunzione di magnesio sia preziosa per la salute femminile, concentrandoci sui disturbi legati al ciclo mestruale e sulla gravidanza.
Il magnesio è un minerale essenziale con un ruolo davvero speciale nel nostro organismo. È indispensabile per centinaia di reazioni biochimiche che avvengono continuamente nel nostro corpo, e influisce su funzioni fondamentali come la sintesi del DNA e delle proteine, la trasmissione degli impulsi nervosi, la contrazione dei muscoli, il metabolismo del glucosio e la produzione di energia, la funzione cerebrale, la stabilità dell’umore e la fisiologia delle ossa. In pratica svolge un ruolo chiave nel mantenere l’equilibrio e la salute.
Nonostante la sua importanza, molte donne non assumono quantità sufficienti di magnesio. Nella maggior parte dei casi non si tratta di una carenza evidente e conclamata, bensì di quella che viene definita “carenza subclinica”: un deficit silenzioso, difficilmente diagnosticato perché la sue conseguenze sulla salute femminile, benché tangibili, non hanno una relazione così evidente con il magnesio.
Causa di questa situazione è in gran parte l’alimentazione moderna, ricca di cibi raffinati e processati e povera di verdure, legumi, cereali integrali e frutta secca; anche se oggigiorno anche gli alimenti considerati salutari sono spesso più poveri di sostanze nutritive rispetto al passato. Ci sono poi alcune condizioni più specifiche che possono aumentare il fabbisogno di magnesio di una donna o favorirne una carenza:
- la pillola anticoncezionale riduce i livelli di magnesio
- lo stress cronico, sia fisico che emotivo, fa sì che il corpo consumi più magnesio (e crea un circolo vizioso in cui la carenza stessa peggiora la risposta allo stress)
- malattie come la celiachia o le malattie infiammatorie intestinali causano malassorbimento generalizzato, compromettendo anche l’assorbimento del magnesio.
Importanza del magnesio per le donne in età fertile
Per le donne in età fertile, una carenza – anche lieve – di magnesio si manifesta spesso attraverso alcuni dei disturbi più comuni e debilitanti collegati al ciclo mestruale, come la sindrome premestruale, la dismenorrea, l’emicrania mestruale, la sindrome dell’ovaio policistico. Sebbene queste condizioni abbiano cause complesse, l’integrazione di magnesio è una strategia semplice e priva di effetti collaterali che può dare grandi benefici.
Sindrome Premestruale
La correlazione tra bassi livelli di magnesio e sindrome premestruale è ben documentata: diverse ricerche hanno osservato che le donne che soffrono di sindrome premestruale tendono ad avere livelli di magnesio inferiori rispetto a quelle che non ne soffrono. Gli scienziati pensano che questo sia dovuto ad alcune proprietà del magnesio:
- ha un effetto antinfiammatorio
- normalizza l’azione degli ormoni (principalmente il progesterone) sul cervello, aiutando a mantenere l’equilibrio emotivo
- è necessario, insieme alla Vitamina B6, per la sintesi di prostaglandina E1; la carenza di prostaglandina E1 a livello cerebrale si ritiene possa contribuire alla sindrome premestruale.
L’integrazione di magnesio è un metodo efficace per contrastare la sindrome premestruale, soprattutto la stanchezza e i sintomi emotivi: irritabilità, tristezza, ansia. Ma anche la ritenzione idrica. Un’efficacia ancora maggiore si può ottenere combinandolo con la Vitamina B6. Gli studi suggeriscono che sono necessari almeno due mesi di integrazione per vedere i miglioramenti.
Dismenorrea
La dismenorrea, ossia i dolori mestruali, sono crampi causati da un’eccessiva contrazione dei muscoli dell’utero. Il meccanismo d’azione con cui il magnesio li contrasta è particolarmente interessante: questo minerale agisce come un antagonista naturale del calcio, cioè regola l’ingresso del calcio nelle cellule muscolari (che è ciò che innesca la contrazione muscolare) e così facendo favorisce il rilassamento della muscolatura liscia dell’utero.
Studi clinici hanno dimostrato che l’integrazione di magnesio riduce i sintomi della dismenorrea, offrendo un’alternativa sicura e naturale ai classici farmaci antinfiammatori che così tante donne sono costrette ad assumere durante le mestruazioni.
Emicrania Mestruale
Nelle donne che soffrono di emicrania, spesso gli attacchi si presentano durante o poco prima delle mestruazioni: si parla di emicrania mestruale, una condizione spesso più debilitante e difficile da trattare rispetto all’emicrania “comune”. L’integrazione di magnesio si è rivelata una strategia preventiva efficace: uno studio ha rilevato che ha portato a una riduzione nella frequenza degli attacchi di oltre il 40%.
I meccanismi ipotizzati sono molteplici:
- Calmando i neuroni, il magnesio contribuisce a impedire che si inneschi quella tempesta elettrica cerebrale che spesso è alla base dell’attacco di emicrania.
- Aiuta a regolare neurotrasmettitori (cioè le sostanze chimiche che i neuroni utilizzano per comunicare tra loro), come la serotonina. Se c’è carenza di magnesio i neurotrasmettitori possono funzionare male, il che è collegato allo scatenarsi delle emicranie.
- Favorendo la dilatazione dei vasi sanguigni promuove una corretta pressione e circolazione sanguigna.
- Riduce l’infiammazione, che è ritenuta un elemento chiave nella genesi dell’emicrania.
- Allevia lo stress psicologico, che è un fattore scatenante riconosciuto dell’emicrania.
Sindrome dell’Ovaio Policistico (PCOS)
Come abbiamo visto in questo articolo, la sindrome dell’ovaio policistico è strettamente collegata alla resistenza all’insulina. E il magnesio gioca un ruolo importante perché è coinvolto in diversi passaggi del metabolismo del glucosio: cioè, in pratica, è necessario affinché le nostre cellule riescano ad utilizzare gli zuccheri presenti nel sangue. Una sua carenza compromette la sensibilità all’insulina, costringendo il pancreas a produrne di più per mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. Questo stato di iperinsulinemia (eccessivi livelli di insulina) è uno dei motori della PCOS, contribuendo agli squilibri ormonali e alle irregolarità del ciclo.
Si è visto infatti che una carenza di magnesio, anche molto lieve, peggiora il quadro dell’ovaio policistico. Al contrario l’integrazione di magnesio (insieme ad altri micronutrienti come la vitamina E, lo zinco, il calcio e la vitamina D) può migliorare la situazione sotto diversi punti di vista: normalizzazione del quadro ormonale, riduzione dell’irsutismo, dei livelli di insulina nel sangue, dei trigliceridi e degli indici di infiammazione.
Importanza del magnesio per le donne in gravidanza
Durante la gravidanza il fabbisogno di magnesio aumenta in modo significativo a causa dell’accelerazione del metabolismo materno e delle richieste del feto in crescita: coprirlo è essenziale per la salute sia della futura mamma che del suo bambino.
Una carenza di magnesio in gravidanza, infatti, può causare contrazioni uterine premature, fino al parto pretermine. Inoltre il magnesio aiuta a mantenere una normale pressione e circolazione sanguigna, perché fa rilassare le pareti delle arterie e contrasta l’eccessiva aggregazione delle piastrine. Ecco perché quando questo minerale è carente aumenta il rischio di sviluppare preeclampsia, una patologia caratterizzata da pressione alta e infiammazione nella placenta e nei vasi sanguigni.
Quale integratore di magnesio per la donna?
Se stai pensando di assumere un integratore di magnesio, ricordati che non sono tutti uguali!
Affinché il magnesio sia efficace e non crei effetti collaterali, è essenziale che venga assorbito il più possibile a livello intestinale e che riesca a entrare con facilità all’interno delle cellule. Se non viene assorbito in modo ottimale rimarrà nell’intestino, causando feci molli, dolori, diarrea.
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Fonti scientifiche
Porri, D., Biesalski, H. K., Limitone, A., Bertuzzo, L., & Cena, H. (2021). Effect of magnesium supplementation on women’s health and well-being. NFS journal, 23, 30-36. https://doi.org/10.1016/j.nfs.2021.03.003
Parazzini, F., Di Martino, M., & Pellegrino, P. (2017). Magnesium in the gynecological practice: a literature review. Magnesium research, 30(1). https://doi.org/10.1684/mrh.2017.0419
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