Una dieta ricca di alimenti prebiotici è un fattore realmente importante per supportare la nostra salute.
I prebiotici sono particolari fibre alimentari in grado di nutrire i batteri intestinali “buoni”, e quindi indirettamente di portare benefici alla nostra salute. Si tratta di sostanze che non digeriamo né assorbiamo, ma che arrivano intatte al colon e qui vengono fermentate dalla flora batterica. Ma attenzione, non da tutti i batteri indistintamente: solo da quelli benefici, i cosiddetti probiotici, che grazie al nutrimento ricevuto si moltiplicano e diventano più attivi. Ecco perché i prebiotici sono un elemento essenziale per mantenere in buon equilibrio il microbiota intestinale, con tutto ciò che questo comporta in termini di salute.
Abbiamo detto che i prebiotici sono fibre alimentari, ma non tutte le fibre sono prebiotiche. A seconda della loro precisa struttura chimica, infatti, fibre differenti vengono digerite e metabolizzate da batteri differenti, e quindi cambiano i loro effetti sul microbiota e in definitiva sulla salute. In particolare, le fibre con una documentata azione prebiotica sono i frutto-olisaccaridi (FOS), tra cui il più noto è l’inulina, e i galatto-oligosaccaridi (GOS).
Consumare almeno 5 grammi al giorno di queste benefiche fibre migliora gli indici metabolici, stimola l’assorbimento di sali minerali come il calcio e aiuta a mantenere un sistema immunitario efficiente. Ma moltissime persone purtroppo non consumano abbastanza alimenti prebiotici.
Seguire un’alimentazione genericamente ricca di fibre è un’ottima cosa, ma possiamo ulteriormente ottimizzare la nostra dieta concentrandoci sugli alimenti particolarmente ricchi di prebiotici.
Quali sono? Un gruppo di ricercatori dell’Università della California ha analizzato il contenuto di prebiotici di oltre 8.000 alimenti. I risultati di questo studio, presentato all’ultimo convegno dell’American Society of Nutrition, individuano molte fonti alimentari di prebiotici; ma i “super alimenti”, che contengono più di 100 mg di prebiotici per grammo, sono solo cinque. Eccoli!
Tarassaco
Il tarassaco cresce spontaneo in tutta Italia: niente di più facile ed economico che raccoglierne le foglie e cuocerle a vapore o saltate in padella! Oltre ad essere tra gli alimenti più ricchi di prebiotici aiuta a stimolare la diuresi e la detossificazione epatica.
Topinambur
Queste deliziose radici dal delicato sapore di carciofo non sono molto conosciute, ma sono ottime come contorno (si possono cucinare come le patate) e per preparare risotti. Se non siete abituati a mangiare il topinambur è meglio iniziare con piccole quantità, perché proprio per la sua ricchezza di inulina può causare gonfiore e meteorismo. Consumandolo con regolarità questi effetti collaterali si riducono.
Aglio, porro e cipolla
Questi ortaggi appartengono alla stessa famiglia e hanno proprietà simili. Oltre alla ricchezza di prebiotici, grazie all’allicina vantano azione antibatterica, antimicotica e antivirale, e aiutano il sistema cardiovascolare abbassando la pressione sanguigna e fluidificando il sangue. Chi non riesce a digerire l’aglio può provare quello marinato, di norma molto meglio tollerabile.
Oltre a questi “top five”, altri alimenti ricchi di prebiotici sono gli asparagi, i legumi (soprattutto i fagioli dall’occhio, che spesso risultano anche più digeribili di altre varietà), i carciofi e i cardi, la cicoria, i cereali integrali (in particolare avena e segale).
E gli integratori?
Si possono trovare in commercio anche molti integratori di fibre prebiotiche. Si tratta senza dubbio di una soluzione pratica, ma è di gran lunga preferibile assumere prebiotici aumentando il consumo di alimenti che ne sono ricchi. Questo perché gli integratori contengono solo prebiotici, mentre negli alimenti che abbiamo citato c’è abbondanza di molte altre sostanze salutari, dalle vitamine ai minerali agli antiossidanti.
Anche molti integratori di fermenti probiotici contengono in aggiunta prebiotici. L’idea sembra buona: i prebiotici infatti dovrebbero nutrire i batteri benefici contenuti nel prodotto.
Nei probiotici NutraLabs, però, abbiamo scelto di non aggiungere prebiotici. Perché?
I motivi sono tre:
- i pochi milligrammi di prebiotici contenuti in una capsula non hanno sostanzialmente nessuna utilità: come abbiamo visto, per ottenere benefici occorre consumare quotidianamente almeno 5 grammi di prebiotici
- mescolare probiotici e sostanze vegetali nella stessa capsula rende più problematica la conservazione dei probiotici stessi (è fondamentale che arrivino vivi e vitali al momento dell’assunzione)
- alcune persone, specialmente tra chi soffre di sindrome dell’intestino irritabile, mal tollerano le fibre prebiotiche, che in questi soggetti provocano un peggioramento dei sintomi di gonfiore, dolore e alterazioni del transito. In questi casi l’assunzione di probiotici è fondamentale, ma finché non si recupera l’equilibrio intestinale i prebiotici devono essere limitati.
Se vuoi prenderti cura del tuo microbiota intestinale, la soluzione più saggia è assumere un probiotico di alta qualità e inoltre seguire una dieta ricca di alimenti prebiotici.
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