IPERTENSIONE, LA PREVENZIONE PARTE DA DIETA E STILE DI VITA

Quali regole seguire, e perché, per la prevenzione dell’ipertensione.

L’ipertensione non è di per sé una malattia, tuttavia rappresenta una grave minaccia per la salute poiché (come abbiamo visto dettagliatamente in questo articolo) apre la strada a patologie come infarto, ictus e non solo. L’OMS la considera addirittura il fattore di rischio di mortalità numero uno.

L’ipertensione non ha una causa univoca. Esiste senza dubbio una predisposizione genetica, dal momento che è più probabile svilupparla se ci sono altri casi in famiglia. Ma su questa base genetica agiscono numerosi fattori esterni, che sono in grado di influenzare la pressione sanguigna in modo sostanziale. E, per fortuna, molti di questi fattori sono sotto il nostro controllo. Ecco perché la prevenzione dell’ipertensione è possibile e alla portata di tutti.

Le stesse regole sono anche una parte indispensabile della cura per chi già soffre di ipertensione. Infatti, se nei casi più seri può risultare indispensabile tenere sotto controllo la pressione con una terapia farmacologica, il trattamento dell’ipertensione parte sempre – per tutti e a prescindere dal fatto che si assumano o meno farmaci – da alcune modifiche dello stile di vita e dell’alimentazione, che già da sole sono in grado di dare buoni risultati. E possono persino essere sufficienti per normalizzare i valori della pressione.

Vediamo allora quali sono le abitudini da prendere e quelle da abbandonare per la prevenzione dell’ipertensione.

Ipertensione: la prevenzione in 8 punti

1- Fumo

Il fumo non provoca solo gravi malattie dell’apparato respiratorio, primo fra tutti il tumore al polmone. Tra gli effetti della nicotina c’è anche quello di restringere il diametro dei vasi sanguigni, dapprima in modo reversibile, cioè solo nel momento in cui si fuma, e poi definitivo. Questo provoca un rialzo della pressione e nel tempo aumenta il rischio di sviluppare ipertensione. Da questo punto di vista purtroppo le sigarette elettroniche non sono meglio di quelle tradizionali, poiché contengono anch’esse nicotina.

Dunque la regola è una sola: smettere di fumare! Anche per salvaguardare la salute di chi ci sta vicino, dal momento che il fumo passivo fa anch’esso alzare la pressione e aumentare il rischio cardiovascolare. La buona notizia è che, quando si smette di fumare, i rischi per la salute si riducono anche se si è stati fumatori per molto tempo.

2- Alcol

Gli studi scientifici hanno messo in luce una relazione diretta tra consumo di alcol e incremento della pressione. Quando si supera il limite giornaliero di due unità alcoliche per gli uomini di meno di 65 anni e una unità alcolica per le donne (che sono maggiormente sensibili agli effetti negativi dell’alcol) e gli ultrasessantacinquenni, il rischio di sviluppare ipertensione aumenta. Naturalmente minorenni e donne in gravidanza e allattamento non dovrebbero bere per nulla.

Molto pericoloso ubriacarsi: in questo caso la pressione può alzarsi molto e rapidamente, facendo aumentare di ben cinque volte il rischio di avere un ictus o un’emorragia cerebrale.

NB: Per unità alcolica si intende un bicchiere di vino oppure una birra piccola oppure un bicchierino di superalcolico.

3- Peso

Il controllo del peso è un fattore fondamentale nella prevenzione dell’ipertensione. L’eccesso di peso infatti aumenta il lavoro richiesto al cuore per far circolare il sangue in tutto il corpo, mentre a causa dell’insulino-resistenza, che spesso si accompagna al sovrappeso, il volume del sangue aumenta e quindi anche la forza che esso esercita sulle pareti dei vasi sanguigni. Ecco perché la pressione arteriosa cresce in maniera proporzionale all’indice di massa corporea, e spesso chi è obeso è anche iperteso.

La buona notizia è che per ogni kg di peso perso la pressione si riduce di un punto! Questo significa che, se i valori non sono eccessivamente alterati, dimagrire può essere sufficiente per riportarli alla normalità.

ipertensione prevenzione

4- Alimentazione

Le scelte alimentari hanno una grande importanza nella prevenzione dell’ipertensione. È ben noto, da ricerche che vanno parecchio indietro negli anni, che alcuni alimenti hanno un effetto benefico sulla pressione, mentre altri al contrario sono nocivi. Per esempio frutta e verdura aiutano a ridurre la pressione grazie alla ricchezza di potassio, e inoltre per merito dei loro antiossidanti contribuiscono a proteggere il corpo dai danni che i radicali liberi possono arrecare ai vasi sanguigni. Al contrario gli zuccheri fanno ingrassare e aumentano la resistenza all’insulina, il che come abbiamo visto sopra tende ad aumentare la pressione. I grassi animali, pur non essendo del tutto chiaro se facciano innalzare la pressione, tuttavia possono aumentare i livelli di colesterolo e trigliceridi, e questo comunque rappresenta un fattore di rischio cardiovascolare.

Sulla base di queste osservazioni, nel 1997 venne messa a punto negli Stati Uniti la dieta DASH (acronimo di Dietary Approaches to Stop Hypertension, cioè “approcci alimentari contro l’ipertensione”), uno schema alimentare pensato specificamente per prevenire e trattare la pressione alta.

La dieta DASH non tiene conto delle calorie, quindi di per sé non è una dieta dimagrante. Consiste invece in una serie di regole su quali cibi preferire e quali evitare. Nello specifico:

  • gli alimenti su cui puntare sono frutta, verdura, cereali integrali, latticini magri, pesce, carne bianca, oli vegetali

  • gli alimenti da ridurre al minimo o possibilmente eliminare sono carne rossa, grassi animali, zucchero e alcolici.

Questa dieta è stata messa alla prova in studi scientifici e si è visto che è effettivamente in grado di ridurre la pressione arteriosa (e anche altri fattori di rischio cardiovascolare, come il colesterolo e i trigliceridi). Nelle persone ipertese, sostituire la classica dieta americana con la dieta DASH ha provocato, dopo soli due mesi, un netto abbassamento della pressione: massima -11 punti e minima -5,5 punti, in media.

5- Sale

Del legame tra sale e pressione abbiamo parlato approfonditamente in questo articolo. Riassumendo, per molti ipertesi ridurre l’apporto alimentare di sale ha l’effetto benefico di diminuire la pressione – ma ci sono anche casi in cui non ha nessun effetto o addirittura l’effetto opposto. Vale sicuramente la pena di provare a diminuire il sale, che normalmente consumiamo in quantità molto abbondanti, e vedere cosa succede. Qui trovi i suggerimenti pratici per consumare meno sale.

6- Caffè

Anche per quanto riguarda il caffè l’effetto sulla pressione può cambiare da persona a persona. Per chi soffre di ipertensione, il consiglio è misurare la pressione mezz’ora dopo aver bevuto un caffè: se i valori superano di 5-10 punti quelli abituali, sarà bene limitare l’assunzione di caffeina.

7- Attività fisica

Tra i suoi molti effetti positivi, l’attività fisica aiuta anche nella prevenzione e nel trattamento dell’ipertensione. I meccanismi all’opera sono diversi: alcuni indiretti, come la riduzione dello stress, dell’insulino-resistenza, del peso corporeo, del colesterolo e dei trigliceridi. Ma l’attività fisica ha anche effetti molto specifici sui vasi sanguigni: è infatti in grado di aumentarne il diametro (vasodilatazione), sia perché riduce l’attività del sistema nervoso simpatico, che al contrario provoca vasocostrizione, sia perché nel tempo i vasi si adattano alle maggiori richieste di ossigeno (e quindi di sangue) dei muscoli.

L’attività più adatta è quella aerobica, che cioè stimola in modo apprezzabile il sistema cardiocircolatorio: corsa, nuoto, ciclismo, ma anche semplicemente camminare a passo svelto o fare le scale.

8- Stress

Uno degli effetti dello stress è quello di alzare la pressione arteriosa. Eliminare lo stress dalla vita non è possibile, occorre però bilanciarlo con adeguati momenti di pausa e rilassamento. Sport e attività fisica sono tra le più potenti medicine antistress. Ma si possono anche imparare tecniche specifiche: dal rilassamento corporeo alla respirazione, dalla meditazione allo yoga. E più in generale ben venga qualsiasi attività ci consenta di staccare da problemi e preoccupazioni e ci faccia sentire bene.

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