COME MIGLIORARE L’ASSORBIMENTO DEL FERRO: NON SOLO VITAMINA C

Si legge dappertutto che per migliorare l’assorbimento del ferro è bene consumarlo insieme alla vitamina C. Questo è vero, ma non è l’unico aspetto a cui prestare attenzione.

Per chi soffre di carenza di ferro, il problema è spesso come migliorare l’assorbimento di questo minerale piuttosto che come introdurne di più. Il ferro è infatti relativamente abbondante negli alimenti, anche in quelli di origine vegetale come i legumi, i funghi, i vegetali a foglia verde e tutta la famiglia dei cavoli.

Vediamo allora quali sono i principali fattori che entrano in gioco nell’assorbimento del ferro e tutti gli accorgimenti che possiamo adottare per migliorarlo.

Ferro eme e ferro non eme

Il ferro eme è presente esclusivamente negli alimenti di origine animale: carne, pesce, uova. Rappresenta circa il 40% del ferro contenuto nella carne. È considerato ben assimilabile: la quota che viene assorbita va in media dal 15 al 35% della quantità ingerita, a seconda soprattutto dalle necessità dell’organismo e solo in piccola parte della composizione del pasto.

La maggior parte del ferro che ingeriamo con l’alimentazione è di tipo non eme: tutto quello presente nei cibi vegetali e il 60% di quello presente nella carne. Il ferro non eme ha una biodisponibilità mediamente inferiore ma soprattutto molto variabile: può andare dal 2 al 20% a seconda non solo del bisogno ma anche della composizione del pasto.
Per approfondire come avviene l’assorbimento del ferro eme e non eme leggi l’articolo Assorbimento e metabolismo del ferro.

Una prima possibilità per migliorare l’assorbimento del ferro è quindi aumentare il consumo di carne, pesce e uova, che contengono ferro eme, ben assimilabile; non solo, ma migliorano anche l’assorbimento del ferro non eme assunto contemporaneamente.

Non bisogna però scordare che, se pensiamo non solo all’assorbimento del ferro ma alla salute in modo più ampio (oltre che alla sostenibilità ambientale dell’alimentazione), è buona norma consumare gli alimenti di origine animale con moderazione. Resta dunque il problema di come migliorare l’assorbimento del ferro non eme.

Acidità gastrica

Per estrarre dagli alimenti il ferro non eme è necessario che l’ambiente dello stomaco abbia una sufficiente acidità. Ecco perché tutti i farmaci che riducono l’acidità gastrica, come gli antiacidi e i gastroprotettori (inibitori di pompa protonica), sono nemici dell’assorbimento del ferro. Ma anche, per esempio, di quello del magnesio, oltre a favorire la disbiosi intestinale. Tanti motivi per utilizzare questi farmaci con parsimonia, solo quando realmente indispensabili.

L’acidità gastrica può essere aumentata anche consumando cibi acidi: per esempio l’aceto, gli alimenti fermentati o lievitati, gli agrumi (ricchi anche di vitamina C, vedi sotto) e più in generale tutta la frutta, che contiene acidi organici come il malico e il tartarico. Tutti questi acidi contribuiscono a migliorare l’assorbimento del ferro.

Vitamina C

La vitamina C è una sostanza fondamentale a più livelli per l’assorbimento e il metabolismo del ferro.

In primo luogo, trattandosi di un acido (acido ascorbico), a livello gastrico favorisce l’estrazione del ferro non eme dagli alimenti. Nel lume intestinale poi è indispensabile per la trasformazione dello ione ferrico Fe3+ in ione ferroso Fe2+ ad opera della ferro-reduttasi (come abbiamo visto, è solo il Fe2+ che può essere assorbito dai villi intestinali). Per usufruire di queste azioni positive è necessario che la vitamina C, sotto forma di alimenti oppure di integratori, venga consumata a pasto.

Studi recenti, inoltre, hanno messo in luce che la vitamina C migliora la capacità dell’organismo di utilizzare il ferro assorbito, perché favorisce il processo per cui le cellule estraggono il ferro dalla transferrina che le ha raggiunte tramite la circolazione sanguigna. E inoltre stimola la sintesi e inibisce la degradazione della ferritina, contribuendo in questo modo ad aumentare la capacità dell’organismo di immagazzinare ferro.
Confuso su transferrina e ferritina? Leggi l’articolo Ferro, sai leggere gli esami del sangue?

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Calcio e tannini

Il calcio riduce la quantità di ferro che dalle cellule intestinali viene riversato nel sangue attraverso la ferroportina, e quindi inibisce l’assorbimento sia del ferro eme che di quello non eme. I tannini, invece, si legano al ferro non eme nel lume intestinale, impedendone l’assorbimento.

Per ovviare a questi problemi si può scegliere di consumare gli alimenti particolarmente ricchi di calcio (latte e latticini) e di tannini (tè, vino rosso) fuori pasto. Va anche detto, però, che gli studi hanno osservato che una dieta ricca di calcio e tannini non aumenta la frequenza delle carenze di ferro. Questo significa che probabilmente esistono dei meccanismi di compensazione per cui, nel lungo periodo, l’assorbimento del ferro si normalizza.

Infiammazione

Meno nota, ma più importante, è l’influenza che l’infiammazione ha sull’assorbimento del ferro. In risposta a uno stato infiammatorio (non solo un’infiammazione acuta ma anche un’infiammazione cronica di basso grado, come quella che si ha ad esempio nelle persone obese) i livelli di epcidina aumentano, e di conseguenza il passaggio del ferro dall’intestino al sangue viene inibito. Questo riduce l’assorbimento sia del ferro eme che di quello non eme. E in effetti gli studi confermano che le persone con più alti livelli di infiammazione sono maggiormente carenti di ferro.

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Microbiota intestinale

I batteri intestinali possono influenzare l’assorbimento del ferro in diversi modi. La flora benefica produce sostanze acide come l’acido lattico e gli acidi grassi a catena corta, che abbassano il pH intestinale: in ambiente acido sono favorite la scorporazione del ferro non eme ancora intrappolato all’interno di molecole alimentari, e la sua trasformazione da Fe3+ a Fe2+, entrambi processi necessari affinché il ferro non eme possa essere assorbito. In caso di disbiosi intestinale con scarsa produzione di acidi grassi a corta catena l’assorbimento del ferro è dunque ostacolato.

La disbiosi intestinale inoltre crea infiammazione, anche in questo modo riducendo l’assorbimento del ferro.

Bisogna poi considerare che anche i batteri necessitano di ferro per sopravvivere. Se abbiamo una eccessiva proliferazione di batteri nell’intestino tenue, dove avviene la maggior parte dell’assorbimento del ferro (una situazione nota come SIBO), i batteri in eccesso sequestreranno parte del ferro assunto con l’alimentazione, sottraendolo all’organismo.

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