Allodola o gufo? In questo articolo vediamo cos’è il cronotipo, cosa lo determina, quali sono le sue conseguenze sulla salute. E in che modo allinearlo (almeno un po’ di più) con il ritmo naturale del sole, per migliorare il nostro benessere.
Ci sono quelli che si svegliano all’alba riposati e senza sforzo e danno il meglio nelle prime ore della giornata, per poi crollare subito dopo cena. E quelli che non andrebbero mai a letto (e di conseguenza nemmeno si alzerebbero mai) e che cominciano a sentirsi veramente in forma solo quando il sole tramonta.
La tendenza di una persona ad avere comportamenti e preferenze più mattutine o più serali definisce il suo cronotipo: mattinieri e nottambuli, allodole e gufi. Ma non si tratta in realtà di una dicotomia netta. Questa tendenza può essere più o meno spiccata, formando un continuum all’interno del quale ciascuno di noi ha la sua collocazione.
In pratica non ha senso parlare in senso assoluto di una categoria di mattinieri e una di nottambuli, ma solo di quanto ognuno di noi è mattiniero o nottambulo. E le variazioni sono enormi. Si va da una semplice preferenza per andare a letto e svegliarsi un po’ più presto o un po’ più tardi della media, fino alle tipologie più estreme, dove il nottambulo si addormenta quando il mattiniero si sta alzando. Proprio come se il primo fosse un animale notturno e il secondo un animale diurno.
Cosa determina il cronotipo?
Ma se negli animali il comportamento diurno oppure notturno è strettamente determinato dai geni, l’origine del cronotipo negli esseri umani è meno chiara. Gli scienziati ritengono che anche per noi esista una base genetica, a cui però si sovrappongono altre influenze. Una di queste è l’età: è dimostrato infatti che durante l’adolescenza siamo tutti più nottambuli, mentre dopo i 50-60 anni si diventa progressivamente sempre più mattinieri.
Un’altra importante influenza è quella che gli stimoli ambientali esercitano sul nostro ritmo circadiano. Per maggiori dettagli si veda questo articolo; qui basterà ricordare che il nostro orologio interno ha un periodo spontaneo che non è pari esattamente a 24 ore, ma che a seconda della persona varia all’incirca tra le 23:45 ore e le 25 ore. Questo significa che è necessario sincronizzare periodicamente l’orologio interno con quello esterno, altrimenti in breve tempo ci troveremmo completamente fuori fase rispetto al naturale alternarsi del giorno e della notte.
Ebbene, questa sincronizzazione avviene quotidianamente grazie proprio all’alternanza di luce e buio. Tutte le mattine l’esposizione alla luce resetta il nostro orologio interno, informandoci che è iniziata la fase attiva della giornata; tutte le sere quando fa buio viene prodotta melatonina, che ci comunica invece l’inizio della fase di riposo.
Quindi dovremmo essere tutti perfettamente sincronizzati tra di noi e con il giorno esterno, giusto?
In realtà esiste una spiccata variabilità individuale nel modo in cui l’organismo risponde ai segnali di luce e buio, e questa è probabilmente la base genetica dei cronotipi. Ma la capacità della luce (o della sua assenza) di sincronizzare l’orologio biologico dipende moltissimo anche dalla sua intensità. Affinché lo stimolo sia efficace, dobbiamo esporci a una luce sufficientemente intensa (in particolare nelle sue componenti blu) al mattino, mentre alla sera deve esserci sufficientemente buio.
Il fatto che nella società odierna la maggior parte di noi passi l’intera giornata al chiuso, con livelli di illuminazione intermedi sia di giorno che di sera, significa che il nostro corpo riceve informazioni piuttosto confuse riguardo all’alternanza del giorno e della notte. E questo amplifica enormemente la variabilità genetica del cronotipo. Se vivessimo in una società rurale, senza energia elettrica e passando la maggior parte del tempo all’aperto, con ogni probabilità i nostri individuali ritmi circadiani sarebbero tutti più vicini a quello naturale e molto più simili tra loro, e non esisterebbero allodole o gufi estremi. Perché, in fin dei conti, la genetica dice che l’essere umano è un animale diurno.
Le conseguenze sulla salute psicofisica
Le persone del cronotipo “allodola” sono considerate più coscienziose, affidabili ed emotivamente stabili, mentre i “gufi” sono considerati maggiormente creativi ma anche emotivamente instabili e difficili. In effetti diversi studi hanno osservato che i soggetti nottambuli hanno più difficoltà nelle relazioni sociali e famigliari, e soffrono più spesso di disturbi legati allo stress e di problematiche psicologiche. Fanno più fatica nello studio. E inoltre tendono ad avere una salute fisica peggiore, con maggiori tassi di obesità e di disturbi metabolici.
Queste differenze sono in parte legate al fatto che, data l’organizzazione sociale diurna, spesso i gufi non riescono ad avere un sonno sufficiente o abbastanza riposante. E, come è ben noto, le conseguenze di questo sulla salute psicofisica sono enormi: a livello cognitivo ed emotivo (difficoltà di attenzione, concentrazione, memoria, capacità decisionale, regolazione delle emozioni) ma anche fisico, con influenze negative su praticamente tutti i sistemi del corpo e un maggior rischio di sviluppare gravi malattie come quelle cardiocircolatorie, il diabete e i tumori.
Molti dei problemi dei gufi, quindi, potrebbero risolversi o almeno parecchio attenuarsi se questi fossero liberi di organizzare le giornate in funzione delle proprie inclinazioni. Andando a letto e alzandosi agli orari preferiti, infatti, anche i nottambuli più estremi riescono a dormire un normale numero di ore e ad avere un sonno ristoratore.
C’è però anche un altro aspetto da considerare. Come abbiamo accennato, l’essere umano è geneticamente programmato per essere diurno, e questo vale anche per i gufi. Certi comportamenti non in linea, come mangiare durante la notte, fanno male a tutti, anche ai nottambuli.
Gli studi infatti hanno osservato che la tendenza all’obesità e ai problemi metabolici (come insulino-resistenza e diabete) tipica dei gufi è legata anche all’abitudine poco salutare di mangiare a ora tarda, che spesso si accompagna a una scarsa qualità dei cibi consumati: forse perché di notte si è più propensi a mangiare cibi pronti e meno a cucinarsi un pasto salutare.
È possibile cambiare il proprio cronotipo?
Sembra dunque che le allodole abbiamo una grande fortuna. Un cronotipo mattiniero, anche se estremo, non è in contrasto con la natura fondamentalmente diurna dell’essere umano, e al prezzo di rinunciare alle attività serali riesce comunque ad adeguarsi ai ritmi sociali.
E i gufi invece? Sono destinati a vivere male e ad ammalarsi?
Modificare radicalmente il proprio cronotipo è probabilmente impossibile. Però si può smussarlo. La chiave è fare in modo che i segnali ambientali di luce e buio siano il più forti e chiari possibile: un programma sicuramente impegnativo, ma percorribile. E, se riusciamo a convincerci dell’importanza che un buon sonno ha per la salute, capiremo che ne vale la pena.
Le norme pratiche utili a regolare il proprio ritmo circadiano le abbiamo elencate in questo articolo. Oltre a queste, per i gufi è particolarmente importante seguire una buona igiene del sonno.
Per un sonno ristoratore, NutraLabs ti consiglia
MELATONINA NUTRIBILANCIATA!
A base di Melatonina, che contribuisce alla riduzione del tempo di addormentamento, e di estratti titolati di Valeriana ed Escolzia, che favoriscono il rilassamento e la qualità del sonno, MELATONINA NUTRIBILANCIATA è la sinergia perfetta per alleviare la tensione nervosa e assicurarti un buon sonno ristoratore!
Acquista MELATONINA NUTRIBILANCIATA in esclusiva sul nostro sito, a un PREZZO ECCEZIONALE!
Fonti scientifiche:
Roenneberg, T., Wirz-Justice, A., & Merrow, M. (2003). Life between clocks: daily temporal patterns of human chronotypes. Journal of biological rhythms, 18(1), 80-90.
Giampietro, M., & Cavallera, G. M. (2007). Morning and evening types and creative thinking. Personality and individual differences, 42(3), 453-463.
van der Merwe, C., Münch, M., & Kruger, R. (2022). Chronotype differences in body composition, dietary intake and eating behavior outcomes: a scoping systematic review. Advances in Nutrition, 13(6), 2357-2405.
May, C. P., Hasher, L., & Healey, K. (2023). For Whom (and When) the Time Bell Tolls: Chronotypes and the Synchrony Effect. Perspectives on Psychological Science, 18(6), 1520-1536.
Ti è piaciuto questo articolo? Allora fallo leggere anche ai tuoi amici!
Condividilo sui social e metti un “mi piace” al nostro profilo!