INTOLLERANZA AL LATTOSIO, COME AFFRONTARLA CON DIETA E RIMEDI NATURALI

Quando viene diagnosticata una intolleranza al lattosio, il primo pensiero va naturalmente a come dovrà cambiare la dieta. Non potrò più toccare latte e latticini? A quali altri alimenti dovrò rinunciare? Dovrò leggere tutte le etichette per scoprire il lattosio “nascosto” nei cibi? E come fare con i farmaci, molti dei quali contengono lattosio tra gli eccipienti?

Ma, per fortuna, queste preoccupazioni sono in buona parte infondate. Vediamo perché.

Quale dieta se si soffre di intolleranza al lattosio?

In realtà gestire l’intolleranza al lattosio con la dieta è più semplice di quel che si potrebbe pensare. Il concetto fondamentale è quello di soglia di tolleranza: la quantità di lattosio che si può consumare senza incorrere in sintomi come pancia gonfia, flatulenza, dolore addominale e diarrea (o, in alcuni casi, stitichezza).

Infatti ogni persona intollerante riesce in realtà a tollerare senza conseguenze una certa quantità di lattosio. Questo dipende dal fatto che è sempre presente una quota residua di lattasi, l’enzima che serve a digerire il lattosio e la cui carenza determina l’intolleranza. L’esatta quantità di lattasi rimanente cambia da persona a persona, su base genetica e anche a seconda delle condizioni intestinali: un’infezione o un’infiammazione, infatti, possono temporaneamente ridurre i livelli di lattasi e peggiorare l’intolleranza.

Ma anche la composizione del microbiota intestinale, che è anch’essa soggettiva, contribuisce a determinare la soglia di tolleranza al lattosio, dal momento che certi batteri intestinali sono in grado di digerire il lattosio al posto nostro.

Infine la soglia di tolleranza cambia a seconda che si consumino altri alimenti insieme a quelli ricchi di lattosio. I maggiori problemi si hanno infatti a stomaco vuoto, mentre all’interno di un pasto completo, soprattutto se contiene anche grassi, di norma il lattosio è meglio tollerato.

Probabilmente sarai stupito di sapere che, comunque, la maggior parte degli intolleranti possono consumare senza problemi uno o anche due bicchieri di latte! In altri casi i 2-3 g di lattosio contenuti in una barretta di cioccolato al latte bastano per scatenare tutti i sintomi.

Fondamentale, quindi, per prima cosa imparare a conoscere la tua soglia di tolleranza. Dopodiché basterà evitare di consumare lattosio nelle quantità che creano disturbi intestinali.

Gli alimenti più ricchi di lattosio

Gli alimenti più ricchi di lattosio, e quindi a cui prestare maggiore attenzione, sono nell’ordine:

• Latte. Tutti i tipi di latte: vaccino, di capra, di pecora, di asina… il contenuto di lattosio è essenzialmente lo stesso, come non cambia tra latte intero o scremato.
  
  
• Yogurt. Lo yogurt contiene meno lattosio del latte perché questo zucchero è stato in parte “mangiato” dai batteri responsabili della fermentazione.
  
  
• Panna (compresa la panna montata e la panna acida). La panna, oltre a contenere meno lattosio rispetto al latte, crea meno problemi anche perché la si consuma quasi sempre all’interno di un pasto e in quantità relativamente piccole.
  
  
• Formaggi freschi.
  
  
• Tutti i cibi preparati con gli ingredienti precedenti, come gelato, creme e altri dolci.

Il contenuto di lattosio dei formaggi diminuisce con la stagionatura, arrivando quasi ad azzerarsi nei formaggi molto stagionati: occorrerebbe mangiare un kg di Parmigiano Reggiano per ingerire la quantità di lattosio contenuta in un bicchiere di latte! Nemmeno il burro è problematico, in quanto contiene solo tracce di lattosio.

Latte, yogurt e formaggi freschi senza lattosio (delattosati) possono rappresentare una buona alternativa se desideriamo consumarne quantità più consistenti. Il lattosio viene eliminato aggiungendo al latte lo stesso enzima di cui sono carenti le persone intolleranti, ossia la lattasi, che scompone il lattosio nei due zuccheri semplici che lo compongono: glucosio e galattosio. Poi dal latte delattosato si possono produrre normalmente tutti i latticini. Poiché glucosio e galattosio hanno un potere dolcificante maggiore di quello del lattosio, gli alimenti delattosati risultano più dolci delle controparti con lattosio; ma in realtà le calorie sono le stesse.