Assumere la melatonina all’ora giusta è fondamentale perché abbia una buona efficacia e non dia effetti spiacevoli. In questo articolo ti spieghiamo a che ora assumere la melatonina per migliorare il tuo sonno.
Cos’è la melatonina
La melatonina è un ormone che viene prodotto e riversato nel sangue dalla ghiandola pineale (o epifisi), situata nel cervello. La sua produzione è regolata dal nostro orologio biologico centrale per seguire un ben preciso ritmo circadiano: durante il giorno è minima, mentre inizia ad aumentare circa due ore prima dell’orario in cui di solito si va a dormire e resta elevata per tutta la notte, tornando quasi ad azzerarsi al momento del risveglio (tutto questo se non ci esponiamo a una luminosità eccessiva durante la serata e la notte: in caso contrario la produzione di melatonina viene alterata, come abbiamo analizzato dettagliatamente in questo articolo).
La funzione della melatonina è quella di segnalare al corpo che è notte, e quindi (tra le altre cose) predisporlo per il sonno. L’inizio della sua produzione endogena serale, infatti, avvia una cascata di eventi che culminano, circa un’ora e mezza o due ore dopo, nell’apertura del cosiddetto “cancello del sonno”. Cosa significa? Significa che si esce dalla “zona proibita per il sonno” (un periodo che si estende tra il tardo pomeriggio e la prima serata e durante in quale, indipendentemente da quanto si è stanchi, è estremamente difficile addormentarsi) e si ha quindi la possibilità di addormentarsi.
Melatonina come integratore per favorire il sonno
Quando la produzione endogena di melatonina è disturbata o insufficiente, come accade più spesso andando avanti con l’età, assumere melatonina come integratore può aiutare ad addormentarsi in modo simile a quanto fa la melatonina prodotta naturalmente dal nostro corpo.
La melatonina non è un sonnifero: non fa cadere addormentati, non provoca il sonno contro la nostra volontà. Piuttosto, come accennato sopra, aumenta la propensione a dormire: utilizzando un’espressione comune possiamo dire che “concilia il sonno”.
I medici non sanno esattamente in che modo questo accada, ma pensano che i meccanismi possano essere due. Da un lato la melatonina riduce la temperatura corporea, il che è un potente segnale di innesco della sonnolenza. Dall’altro agisce sul cervello rendendolo meno reattivo agli stimoli esterni, in modo che si possa scivolare tranquillamente nel sonno.
Ci sono altre importanti differenze tra la melatonina e i più comuni sonniferi, le benzodiazepine. Le benzodiazepine infatti modificano l’architettura del sonno, riducendo la durata sia del sonno più profondo che della fase REM, e in questo modo peggiorano la qualità complessiva del sonno. Inoltre spesso il giorno seguente lasciano sonnolenza, deficit di attenzione e disturbi dell’umore, e nel momento in cui si interrompe la terapia può verificarsi un peggioramento dell’insonnia (effetto rebound). Si pensa che questi effetti avversi siano dovuti al fatto che, paradossalmente, le benzodiazepine riducono la produzione di melatonina.
La melatonina al contrario promuove un sonno naturale, non lascia sonnolenza né altri disagi il giorno successivo (se assunta all’orario corretto: ne parleremo più avanti), non crea dipendenza né assuefazione e nessun effetto rebound.
A che ora assumere la melatonina per avere la massima efficacia
L’orario di assunzione è un fattore cruciale affinché la melatonina sia efficace e non crei effetti indesiderati. A che ora assumerla dunque? Vediamo cosa dicono in proposito gli studi scientifici.
In uno studio le persone hanno cominciato ad avvertire sonnolenza 30-60 minuti dopo aver assunto melatonina. Somministrata alle 21:00, dopo un’ora (alle 22:00) sono state spente le luci e si è visto che la melatonina ha ridotto il tempo di addormentamento in modo importante rispetto alla somministrazione di un placebo. Somministrata alle 20:00 e misurando i tempi di addormentamento sempre alle 22:00, quindi in questo caso due ore dopo l’assunzione, i risultati sono stati simili. In questo studio sono stati utilizzati dosaggi di 0.3 mg oppure 1 mg ed entrambi si sono dimostrati efficaci allo stesso modo; la melatonina è stata più efficace per le persone che normalmente avevano più difficoltà ad addormentarsi.
In un altro studio, l’esame polisonnografico (che misura parametri vitali come l’attività cerebrale, il battito cardiaco e la respirazione durante il sonno) ha confermato che, nel caso di 5 mg di melatonina assunti alle ore 21:00, il massino effetto di induzione del sonno si è verificato un’ora dopo. Assumendola più presto, l’effetto massimo si è verificato dopo un intervallo di tempo superiore.
In un altro studio invece non è stata efficace se somministrata soli 15 minuti prima di dormire.
Mettendo insieme questi dati possiamo concludere che è consigliabile assumere la melatonina almeno 30 minuti prima di andare a letto. Un’ora prima va benissimo. Probabilmente anche due ore prima è accettabile, soprattutto se si ha intenzione di coricarsi presto.
Ad esempio: se è mia intenzione addormentarmi alle ore 22:00, posso assumere la melatonina dalle 20:00 alle 21:30.
Teniamo a mente, comunque, che è sempre possibile una certa variabilità sia a seconda della persona che della specifica formulazione dell’integratore, che può venire assimilato più o meno rapidamente. Quindi sentiti libero di sperimentare per trovare l’orario che funziona meglio per te!
A che ora assumere la melatonina per evitare effetti indesiderati
La melatonina è un integratore molto sicuro, privo di tossicità, e che di solito non crea nessun effetto negativo. In alcuni casi, però, può capitare che la mattina dopo ci si senta assonnati, o al contrario che ci si svegli troppo presto. Questi effetti si verificano quando l’orario di assunzione non è ottimale.
Perché? Per comprenderlo bisogna considerare che la melatonina ha una proprietà unica. Da un lato viene prodotta quando il nostro orologio centrale segnala che sta per iniziare la notte, ma dall’altro essa stessa influenza l’orologio, comunicandogli che è notte. Quando la assumiamo come integratore, dunque, può creare uno spostamento dei ritmi circadiani e di conseguenza anticipare o ritardare l’ora dell’addormentamento serale.
Questo è particolarmente evidente se viene assunta durante il giorno, quando fisiologicamente i suoi livelli nel sangue sono molto bassi. Assumendola nelle ore serali l’effetto dovrebbe essere nullo o quasi, ma c’è una grandissima variabilità individuale nella risposta. Quindi alcune persone devono fare più attenzione di altre all’ora in cui assumono la melatonina. In particolare:
- Se al mattino fai fatica a svegliarti oppure hai sonnolenza significa la melatonina ha spostato all’indietro le lancette del tuo orologio biologico, facendo credere al corpo che sia più presto di quanto in realtà non è. Questo è accaduto perché hai assunto la melatonina troppo tardi. La soluzione: prova ad assumere la melatonina più presto alla sera (come abbiamo visto, puoi assumerla con tranquillità un’ora prima di coricarti e forse anche più presto: sperimenta!). Nell’immediato, per eliminare la sonnolenza e riallineare l’orologio interno con quello esterno, è importante che durante la mattinata tu ti esponga il più possibile alla luce solare.
- Se ti svegli troppo presto significa che, al contrario, la melatonina ha spostato in avanti le lancette del tuo orologio biologico e il tuo corpo pensa che sia più tardi del reale. Questo accade quando si assume la melatonina troppo presto alla sera. La soluzione ovviamente è assumerla più tardi (di norma può essere assunta fino a mezz’ora prima di coricarsi, ma può essere che nel tuo caso specifico tu possa assumerla anche più tardi).
Ricorda sempre che la risposta cambia molto da persona a persona. Quindi, seguendo le linee guida indicate sopra, continua a sperimentare orari di assunzione leggermente diversi finché non trovi quello più adatto a te!
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