QUALE DIETA PER UN MICROBIOTA INTESTINALE SANO?

In che modo la dieta influenza il microbiota intestinale, e come alimentarsi per avere un microbiota sano.

Il microbiota intestinale influenza in modo determinante il benessere non solo dell’intestino ma dell’intero organismo. Quando la sua composizione e le sue attività sono equilibrate (quando si trova cioè in uno stato di eubiosi), è un formidabile alleato della nostra salute; al contrario (disbiosi) si trasforma in un fattore capace di promuovere patologie di ogni tipo, dalle infezioni al diabete, dalle malattie autoimmuni a quelle neurologiche.

E il fattore che influenza più profondamente il microbiota intestinale è, insieme ai farmaci antibiotici, la dieta. I batteri dell’intestino infatti si cibano per lo più degli scarti della nostra dieta: quegli elementi che noi non utilizziamo, vuoi perché non digeribili (ad esempio le fibre), vuoi perché, per un qualsiasi motivo, non sono stati assorbiti (ad esempio il lattosio nel caso delle persone intolleranti, ma anche qualsiasi alimento ingerito in quantità eccessiva, che supera le nostre possibilità di digestione e assorbimento). E teniamo presente che, anche nel caso di alimenti teoricamente digeribili e assorbibili, in pratica non assorbiamo mai il 100% di quello che ingeriamo: una certa parte diventa inevitabilmente cibo per il nostro microbiota.

Quello che mangiamo determina dunque le fonti nutritive a disposizione del microbiota, e questo ha alcune conseguenze importanti. Anzitutto vengono favorite le specie batteriche in grado di utilizzare i nutrienti presenti, a discapito di quelle che si nutrono d’altro. Proprio come in un ambiente naturale il tipo di specie animali presenti dipende (anche) dalla disponibilità di certe fonti di nutrimento piuttosto che altre. Per esempio se abbiamo una dieta a base vegetale il nostro microbiota intestinale sarà più ricco di batteri che si nutrono di fibre; se consumiamo molti cibi di origine animale sarà più ricco di batteri in grado di metabolizzare proteine e grassi.

Il tipo di dieta influenza la composizione del microbiota anche modificando l’ambiente intestinale. Ad esempio un’alimentazione ricca di grassi comporta una maggiore escrezione di bile, necessaria per digerirli. Ma la bile è una sostanza dall’azione antibatterica, dannosa per molti batteri, e quindi verranno favoriti quelli maggiormente in grado di tollerarla.

Un punto di importanza fondamentale è poi che la dieta influenza non solo la composizione del microbiota intestinale ma anche le sostanze da esso prodotte. I batteri infatti producono metaboliti differenti a seconda delle molecole di partenza che hanno a disposizione: ad esempio la fermentazione delle fibre genera sostanze molto diverse (e che impattano la nostra salute in modo molto diverso) rispetto alla fermentazione delle proteine.

Vediamo allora qual è l’effetto sul microbiota intestinale (e sulla nostra salute) di alcuni componenti della dieta.

Fibre

Il metabolismo dei batteri del colon si basa sulla fermentazione delle fibre. Dalla digestione e dalla trasformazione delle fibre i batteri ricavano principalmente acidi grassi a catena corta: i livelli di questi metaboliti dipendono dalla quantità di frutta, ortaggi e legumi che consumiamo. E gli acidi grassi a catena corta hanno una lunga serie di proprietà salutari. Contribuiscono a mantenere una corretta permeabilità intestinale, con tutte le conseguenze positive che questo comporta (leggi QUI per approfondire). Contrastano l’infiammazione sia localmente a livello intestinale che in generale nell’intero organismo. Sono importanti persino per il buon funzionamento del sistema nervoso!

Ma, posto che le fibre sono un elemento fondamentale per sostentare il microbiota intestinale, cosa succede se la dieta ne è priva? I batteri si procureranno il nutrimento di cui hanno bisogno degradando il muco che ricopre le pareti intestinali e che è ricco di zuccheri complessi. In questo modo lo strato di muco si assottiglierà e la mucosa intestinale sarà maggiormente esposta all’aggressione di batteri potenzialmente patogeni. Quindi se non consumiamo fibre a sufficienza non solo ci priviamo degli effetti benefici degli acidi grassi a catena corta, ma mettiamo anche direttamente a repentaglio la salute intestinale.